Ve çeşitli gıdaların bulunmadığı herhangi bir diyet, protein eksikliğine yol açar. Bu sırada kemikler, deri, kaslar, hücreler proteinlerden üretilir. Dahası, vücudumuz gerçek bir biyokimyasal bitki olmasına rağmen, karbonhidrat veya yağ hücresi yapılamaz. Sonuç olarak, gıda ile gelen protein yeterli değildir ve vücudun sürekli olarak ihtiyacı vardır, çünkü epidermis ve iç organlar düzenli olarak güncellenmelidir. Daha sonra vücut içerideki proteini ayıklamaya başlar, daha az kullanılan neyin ayrıştığı - kaslar. Bu subkutan ve iç yağda çoğu parça el değmemiş kalır. Sonuçta, sadece şantiyeye gönderilen kas liflerinde sadece "yakabilir". Dahası, metabolizma yağ dokusunda değil, aynı kaslarda bulunur. Daha küçük hale gelirlerse, metabolik süreçlerin oranı azalır. Yani, az yemek ya da yemezseniz, vücut enerji tüketimini azaltacaktır ve kaslar varken yağ depolarınıza girmeyecektir. Tabii ki, bu biraz şematik bir açıklama, ama prensip sadece budur. Kilo vermek istiyorsanız kaslarınızla ilgilenin! Unutmayın: harekete ve proteine ihtiyaçları vardır. Size protein eksikliğine neyin yol açtığını söyleyeceğiz.
Bireysel hesaplama
Yani, herhangi bir diyette, kilo vermek de dahil olmak üzere, yeterli protein olmalıdır. RAMS Beslenme Enstitüsü'nün önerilerine göre, 18 yaşın üstündeki erkek ve kadınlar günde vücut ağırlığının kilogramı başına 0,75 ila 1,6 g protein tüketmelidir. Eh, 1.6 g sporcular ve büyük bir fiziksel yükü olanlar ve ince bir kişi için sadece 1 g. Minimum doz (0.75 g) genellikle yeterli değildir. Gerçek şu ki, tam bir insan hareketsiz bir yaşam tarzına yöneliyor ve hareketsiz olarak, kaslar yavaş yavaş köreliyor. Çok mu oturuyorsun? Kilo kaybı için kas kütlesini biraz artırmalısınız. Bu, vücut geliştirmeci gibi sallanmanız gerektiği anlamına gelmez! Hareketsizlikten sonra, yeterli düzenli yürüyüş, su aerobik veya başka türde egzersiz artı gıdada yukarıda belirtilen miktarda protein - ve kaslar yavaş yavaş oluşmaya başlar. Onların pahasına, metabolizma hızlandırılacak ve vücut daha yoğun ve esnek hale gelecektir. Ek olarak, güçlü kaslar selülit görünümünü azaltır.
Riskler ve Rakamlar
Protein eksikliği sadece kas atrofisi ile değil, aynı zamanda sindirim bozuklukları, depresyon, bağışıklık zayıflaması ile de doludur. RAMS Beslenme Enstitüsüne göre, bir kişi günlük vücut ağırlığının kilogramı başına sadece 0.6 g protein tüketirse, hastalık riski% 50'dir ve sınırlı ise 0.45-0.55 g,% 84-98'dir. Sadece proteinleri yemeyin. Proteinler ağır yiyecekler olduğu için fazlalığı ciddi şekilde sağlığa zarar verebilir. Protein ürünlerini vücuttan çekmek için böbrekleri çalıştırmanız gerekir. Sınırda çalışmak zorunda kalırlarsa, böbrek yetmezliği gelişebilir. Ayrıca, proteinler ayrı olmayan gıdalarda bulunur. Çok fazla et yiyen, "sıralanmış" ve yağlar için. Ve burada ve yakınlardaki mide ve kalp problemleriyle. Proteinin kişisel dozunu hesaplamak çok basittir: 70 kg ağırlığındaysanız - günde 70 gram protein, 80 kg - 80 gram protein tüketin. Buna ek olarak, proteinli yiyecekler mutlaka az miktarda karbonhidratla takviye edilmelidir, aksi takdirde proteinler sindirilmez. Ve unutmayın ki bir et parçası saf protein değildir, ikincisi% 18 ila% 23 arasındadır.
Başarıya giden adımlar
Mide ve bağırsaklardaki proteinli yiyecekler ayrı "tuğla" - 20 amino aside ayrılır. Bunlardan bazıları değiştirilebilir: Organizma onları diğerlerinden de "birleştirebilir". Ama dokuz tane vazgeçilmez var - dışarıdan alınmalılar. Bir yetişkin için histidin, izolösin, lösin, lisin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan ve valindir. Sağlıklı bir vücut ve kaslar için, sadece miktar değil, aynı zamanda amino asitlerin dengesi de önemlidir. Dolayısıyla, modern insan çoğu zaman üç esansiyel amino asit eksikliğinden muzdariptir: triptofan, lisin ve metionin - özellikle de ikincisi. Bu nedenle beslenme uzmanları, ürünlerin dengesini metiyonin / triptofan oranını kullanarak değerlendirirler. Oran ne kadar yüksekse, ürün o kadar dengeli olur. Bu kriterle protein, protein ürünleri arasında lider, ardından süzme peynir, et, yumurta ve peynirdir.
Yemek için servis edilir!
Hem Rus hem de yabancı besinlerin görüşüne göre, toplam proteinin en az yarısı gıdada bir hayvansal protein olmalıdır. Vejeteryanın destekçileri ne olursa olsun, biyolojik olarak kişi omnivordiyuma daha uygundur. Hayvansal protein neredeyse hiç atık olmadan vücut tarafından emilir -% 93-96 oranında. Ancak, bitkisel kökenli protein, örneğin tahıllardan, çok daha kötü kullanılır - mantarlardan% 62-80 oranında çıkarılır, hatta% 20-40 daha azdır. Ve esansiyel amino asitler burada sıkı. Buna ek olarak, protein bakımından zengin bir şekilde, baklagil ürünleri aynı zamanda ve proteinazların inhibitörlerini içerir. Midede bir kez, proteinin sindirimi ve asimilasyonundan sorumlu olan bu enzimlerin (proteinazlar) çalışmasını engellerler. Bu nedenle, bezelye ve fasülye çok iyi sindirilmez, hatta bazıları şişkinliğe neden olur. Ama tahıllar, meyveler ve sebzelerde protein sindirimi için gerekli olan en karmaşık karbonhidratlar da var! Bu yüzden, kaslar için ideal yiyeceğin, hayvansal ve bitkisel proteinlerin bir karışımı olduğu ortaya çıkıyor. Bu arada, tüm ulusal mutfaklar bunu çok önce anladı, geleneksel bir yemeği hatırlamak yeterli: Etli Rus turtası, Japon suşi veya bezelye ile Alman domuz eti.
Ama kalori ne olacak?
Yani, kaslar için bir diyetin ana prensibi, yemekte çeşitlidir. Sadece yağ kesilir (ve sonra günde en az 20-40 gram bırakmanız gerekir) ve şekerler, şekerler şeklinde tatlılar. Eh, bölümler çok büyük olmamalıdır. Beslenme uzmanları diyetin kalori içeriğini azaltmamalarını tavsiye ederler ve günde 200-300 kcal kadar kesirler. Bu, kas kütlesini korurken, haftada 0.5 kg'a kadar stabil bir kayıp verecektir. Evet, çok fazla değil gibi görünüyor, ama santimetre gibi kilo kaybı ölçeklere göre çok daha güçlü bir şekilde yansıtılacak! Yağ harcayarak sadece 2 kg kaybedebilirsiniz, ancak aynı zamanda bel 3-4 cm azalır.Çok sayıda kişi, fitness ile uğraşırken o günlerde kalori içeriğiyle nasıl baş edeceğini sormaktadır. Bu günde normal oranınız protein ve kompleks karbonhidratlara bağlı olarak 100-200 kcal artırılabilir. İdeal olarak, tahıl ürünleri bunun için uygundur: tahıllar, müsli, tahıl ekmeği, - süt veya yoğurt ile desteklenmiş.
Ne zaman ve nasıl?
Belki de belirsiz kalan son şey, proteinli yiyecekleri tam olarak ne zaman tüketiyor? Tüm yemekler için dağıtmanın en makul yolu muntazamdır. Bir oturmada, vücut 30 gramdan biraz daha fazla protein sindirebilir. Eğer hemen büyük bir et parçası yersen, alas, proteinin çoğu rektuma gider. Akşam yemeği için, az yağlı proteinli yiyecekler (deri, balık, dana eti hariç) sebzelerle servis ettiğinizden emin olun: bu, proteinin 4-6 saat sindirildiği için uzun bir süre aç hissetmeme yardımcı olacaktır. Bununla birlikte, bu aynı protein özelliği, eğitimden önce bir yemek için istenmeyen et ve balık yemekleri yapar. Kendiniz için yargıç: Mide en az 4 saat yiyecek işlenecek - eğitimden önce meşgul olacak mı? Ancak derslerden sonra böyle bir yemek oldukça uygundur. Fakat kaslar çok zayıfsa, sınıflardan 30-60 dakika önce kolayca sindirilebilir protein kullanmayı deneyin. Bunu yapmak için, yoğurt ve muz bir harman içinde çırpın, ya da bir protein shake içmek (eğer eğitimden sonra çok açsanız da kullanılabilir). Ancak bir kokteyl yerine normal bir akşam yemeği veya akşam yemeği yemek gerekli değildir: hızlı bir şekilde başka bir şey yemeye kışkırtmak, bir açlık hissi olacaktır.