"Enerji kaynağınız"
Pilates sisteminin tüm egzersizleri, karın, bel, kalça ve kalça kaslarından kaynaklanır. Vücudunuzu çevreleyen kasların bel hattı seviyesinde toplamı "enerji kaynağı" olarak adlandırılır. Nasıl ayakta durduğunuzu düşünüyorsanız ya da oturduğunuzda, bu alana taşıdığınız ana ağırlığın farkına varın. Sonuç olarak, lomber kasın aşırı uzaması, sırtın alt kısmında ve yanlış duruşta ağrıyla sonuçlanmakla kalmaz, aynı zamanda karın görünümünü ve belin kaybolmasına da katkıda bulunur ve hepimiz eski formu yeniden kazanmanın ne kadar zor olduğunu biliyoruz. Egzersiz yaparken, işin "enerji kaynağında" başlaması ve bu bölgeden ilerlemesi gerektiğini unutmayın. Gövdenin üst kısmını yukarı doğru çekmiş gibi görünüyorsun, sanki bir korse içinde sıkışmış gibisin. Karnınızı çekip eşzamanlı olarak çekerseniz, "enerji kaynağınız" otomatik olarak kaslarınızı kullanır ve böylece alt sırtınızı korur.
Mide omurgaya nasıl sıkılır
Birçok egzersiz tekniği bize karın kaslarını geliştirmeyi öğretir, sanki dışarıya çarpmalarla dışarı itiyormuş gibi. Bu tür eylemler kasların dış yüzeyini oluşturmayı amaçlar ve aynı zamanda omurgadan uzaklaşırlar. Böyle bir eğitimin sonucunda, bel bölgesinde omurganın hafif bir eğriliğini geliştirirsiniz, bu da alt lomber bölgeyi desteklemeyi zorlaştırır, ya da bel bölgesinde sırtınızı destekleyen güçlü kalın kaslar geliştirir ve daha sonra ince belinizi sonsuza kadar unutabilirsiniz. Burada tamamen farklı bir teknik kullanılıyor. Karın nasıl toplanacağını, sırtın kaslarını güçlendirmek için karın kaslarını kullanarak (sırtın tüm uzunluğu boyunca uzanan kaslar) omurgaya nasıl çekeceğinizi öğreneceksiniz. Bu egzersiz belin sadece kaslarını güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda düz bir mide elde etmeye de yardımcı olur. Karın omurgaya gerdirilmesi genellikle tamamen farklı eylemler olmakla birlikte, karın geri çekilmesi ile karıştırılır. Karnınızı çizim, arzu edilen etkiyi elde etmek için kontrendike olan nefesinizi otomatik olarak tutuyorsunuz. Bunun yerine, karnınızda, karnına sırtını bastıran ya da çapanın göbeğinize bağlı olduğu ve yere doğru çekildiği bir yük olduğunu düşünün. Birçok nefes teknikleri öğretirken, bu hissi doğal solunumla, akciğerlerden solunması ve ekshalasyonu ile sağlamayı öğrenin.
Kas sıkılaştırma veya germe
Pilates sisteminde, kasları güçlendirmek ve germek önemlidir, bu yüzden egzersiz "kalçaları sıkılaştır" diyorsa, bu kaslarınızı o kadar çok kesmeniz gerektiği anlamına gelmez ki, kalçalar yuvarlanır ve yerden kaldırılır. İdeal olarak, kalça bölgesi ve alt sırt, sürekli olarak zemine basılmalı veya "enerji kaynağı" bölgesinin çevresindeki kaslar tarafından sıkıca desteklenmelidir. Eğer Pilates sisteminde yeni başlayan biriyseniz, ilk başta egzersizi en azından hafif bir kas kasılması olmaksızın başlatmak zor olabilir ve bu doğaldır. Sadece her zaman amacın, pelvik bölgeye zıt tarafa uzanabilmek için kasları güçlendirmek ve kendi vücudunuzu kontrol etmektir. Başka bir deyişle, ondan germek için, egzersizler sırasında açıkça sabit olmalıdır.
Entegre yalıtım
Egzersiz kursunun çok önemli özelliklerinden biri de egzersiz sırasında konsantrasyonun yeniden yönlendirilmesidir. Genellikle bilincin, egzersiz sırasında harekete geçen vücudun bölgelerine konsantre olması gerektiğine inanılır; Bu teknik, belirli bir kas grubunun "izolasyonu" olarak adlandırılır. Bu modeldeki problem, egzersiz sırasında vücudun diğer tüm alanlarının göz ardı edilmesi ve dengesiz bir cismin ortaya çıkmasıdır. Pilates sistemini uygularken, vücudun tüm kaslarının aynı anda çalışması, insan vücudunun doğal olması ve aynı zamanda denge duygusu geliştirmesi önemlidir. Bu amaca ulaşmak için, vücudun hareketsiz bölümlerinin sabitlenmesi, sabit fiksasyonu üzerinde yoğunlaşmak gerekir.
Pilates pozisyonunda stabilizasyon
Öncelikle ayakların bir dönüşü olmadan kalçaların dışarıya doğru açılmasının zor olduğunu göreceksiniz, ancak bu pozisyonda ustalaşmanız ve egzersizleri doğru bir şekilde yapabilmeniz önemlidir. Ayrıca egzersiz sırasında kalçalarınızın normal durumlarına dönme eğiliminde olduğunu fark edeceksiniz - bu, alt bedeni stabilize ederken sadece en önemli konsantrasyon noktasıdır. Kalçalarınızı ve iç kalçaların arkasını sıkıştırmaya devam edin ve gövde içinde yaratılan çabayı hissedeceksiniz.
Overexertion olmadan kas kontrolü
Pilates yöntemini kullanarak vücut yönetimi sınıfındaki en karmaşık kavramlardan biri, aşırı zorlamadan kasların takılması ve kontrol edilmesidir. Sınıfların belli bir hedefine ulaşmak için, güçlü bir kas gerginliğine, nefes almada bir gecikmeye ve olasılıklar sınırında çalışmaya alışkınız. Kurslarımız bu konudaki hayal kırıklıklarınızı ortadan kaldıracak ve hareketleri harekete geçirme konusunda daha doğal bir yaklaşım öğretecektir. Dansta dansçı düşünün. Karmaşık dans hareketlerinin arkasında ne kadar çaba ve çaba olduğunu tahmin edebilirsiniz, ancak dışarıdan kolay ve doğal görünebilir. Aynı prensip, egzersiz kursumuzda da geçerlidir. Hareket, çaba ve konsantrasyon gerektirir, ancak kasları egzersizi askıya almadan gevşetmek için bir diğerini organik ve ritmik olarak akmalıdırlar. Bu gevşeme akıldan çıkmalı ve vücudun tüm kaslarına yayılmalıdır. Nefes almak, bu duruma ulaşmak için etkili bir yoldur. Her ne kadar nefes alma doğal olarak hissedilse de, inspirasyon, hareketin başlangıcında ve ekshalasyonla eşzamanlı olarak yapılmalıdır - ancak infaz sırasında, kendinizi stresin yoğun olduğu anlarda nefesinizi tuttuğunuz durumlar olacaktır. Bu, tüm egzersizin anlamını geçersiz kılar. Düzgün yürütme için, aşağıdaki ayrıntıları göz ardı etmemelisiniz: 1) sadece vücudunuzun belirli seviyeleriyle çalışmak için gerekli değişiklikleri yaptınız; 2) hareketlerin yürütülmesi sırasında kasları aşırı yormazsınız. Unutma ki kimse seni kontrol etmiyor. Eğer yavaş yavaş egzersiz yapmaya başlarsanız, önce egzersizlerin en önemli unsurlarını uygulayarak, gerekli beceriye sahip olacaksınız.
Pilates yönteminin hiçbir şekilde egzersiz yapmaması acı verici hislere neden olmamalıdır! Eğer vücudun herhangi bir bölgesinde egzersiz yaparken aşırı ve rahatsızlık yaratıyorsa, durun, tekrar deneyin. Acı geri dönerse, o zaman egzersizi geçici olarak erteleyiniz. Kontrol ve kas gücünün yanı sıra vücut yönetiminde bir artışla, bu egzersize geri dönebileceksiniz. Ayrıca, bazı egzersizlerin sizin bireysel özellikleriniz nedeniyle sizin için uygun olmayabileceğini ve sadece siz karar verebileceğinizi unutmayın. Öyleyse vücudunu dinle! Alt sırttaki ağrı çoğu kez arkadan gelen karın kaslarından kaynaklanır. Böylece, karın kasları omurga desteklemeyi durdurur. Bu etkiyi ortadan kaldırmak için karnınızın sırtına takılmış gibi karnın omurgaya çekilmesine odaklanın. Daha derindeki mide çekilir, daha güvenli ve daha güvenli bir alt sırtınız olur. Yatay bir pozisyonda, midenizi yere doğru bastıran ağır bir metal plaka hayal edin. Dik bir konumda, midenizi içeriden bir ipin bağlandığını ve mideyi vücuda geri çektiğinizi hayal edin. Dizlerde ağrı genellikle ayak ve ayakların yanlış pozisyonundan veya diz eklemi etrafındaki kasların spazmlarından veya gerilmesinden kaynaklanır. Egzersiz sırasında, yumuşak, rahat dizleri tutmaya çalışın ve tazminat için uyluğun iç yüzeyindeki kasları kullanın. Pratik olarak tüm egzersizlerde, özellikle dik pozisyonda, uygun ağırlık dağılımı için, ayaklarınızı Pilates pozisyonuna getirin. Boyundaki ağrı genellikle zayıf boyun kaslarına bağlıdır ve bu zayıflığı telafi etme eğilimi gösteren omuz kaslarının aşırı derecede gerilmesine neden olur. Gövdenin kaldırılması ile ilgili egzersizler yaparken, her zaman karın kasları ile değil, boyun kaslarıyla çalışın. Boyun kaslarının aşırı yorulmasını ve yorgunluğunu hissettiğinizde, durup dinlenmeye dikkat edin. Gerekirse başınızın altına küçük bir yastık koyabilirsiniz.
Boyun uzatma
Pilates yöntemiyle egzersizleri yapmak ve vücudu kontrol etmek için yaygın bir hata, belli hareketler sırasında omuz kaslarının gerilmesidir. Bunu önlemek için boyun arkasına yüzüstü bir pozisyonda zemine bastırarak ya da baş ve boynu dik olarak yukarı ya da ayakta dururken ve öne doğru eğerek servikal omurların gerilmesine dikkat etmelisiniz. Bu, boyun ve omuz kemerinin kaslarını gevşetir ve enerji kaynağı bölgesine konsantre olmanızı sağlar. Bunu yapmak için çenenizi göğsünüze sıkıştırmaya çalışın. Şimdi Pilates sisteminde doğru vücut kontrolünün ne olduğunu biliyoruz.