Egzersiz - Bozukluklar
Küçük bir asansör ile yapmak daha iyidir. Başlangıç pozisyonu (IPP): Sağ ayağınızla öne doğru bir adım atın, dizleriniz yumuşak, basının kasları gerilir, sırtınız bile. Kemerdeki eller. Teneffüs etme, dizleri bacaklarda bükme, sağ topuk ile yere eğme, yere, sol dizine dokunmadan, alt noktada - 90 derecelik bir açıyla dizler. Bir ekshalasyonda, yükselip dışarı çıkın. n Bacakların pozisyonunu değiştirin. Miktar: 10-15 tekrarlar için her bacak için 2-3 setleri.
Egzersiz - Eğimler
I. p.: Egzersizde olduğu gibi 1. İnspirasyonda, olabildiğince aşağı doğru eğerek (vücudu pelvik bölgede bükerek), sırt bile. Basın gergin. Ekshalasyonda, bacak ve kalça kaslarının gerilmesi, yükselmesi, dönmesi ve. Sayısı: 2-3 yaklaşımlar 10-12 tekrarlar.
Egzersiz - Yarım daire ayak
I. s.: Dört ayak üzerinde durun, vurgu, avuç içi ve dizler, dizinin hemen altındaki dizler üzerinde olmalıdır. Bir bacağını geri çekin, zemine dokunun, bacağınızı bir ekshalasyonla kaldırın, yarım daire çizin, vücudun yan tarafındaki ayak parmağıyla temas edin, basının kaslarını gevşetmeyin, sırtınızı düz tutun. İçeri girip çık. n Aynısını diğer ayak ile yapın. Miktar: 12-20 tekrardan oluşan 2-3 set (farklı ekipmanları kullanabilirsiniz - ağırlıklandırma maddeleri, kauçuk amortisörleri).
Egzersiz - Squats
I. p.: Dik durun, bacakların üzerinde bacakları geniş, karın kasları gergin, omuz bıçakları bir araya getirilir, sırt düzdür. İnspirasyonda, dizlerinizi dik açıya doğru bükün, pelvisi geri çekerken (arkanızdaki düşük sandalyede oturmak istiyorsanız), ekshalasyonda, ve geri dönün. Numara: 10-15 tekrardan oluşan 2-3 set (daha fazla verim için farklı ekipman kullanabilirsiniz - örneğin, eller veya dumbell için ağırlıklandırma maddeleri).
Egzersiz - Hip Hop
I. p.: Onun tarafında yatan, bacakları ve vücut arasındaki açı 120-150 derece! Presin kaslarını süzün ve bu pozisyonda tutarak, ekshalasyonda, düz bacağınızı mümkün olduğu kadar yukarıya doğru, inhalasyonun alt kısmında kaldırın. Miktar: Her bacak için 15-20 tekrardan oluşan 2-3 set.
Egzersiz - Topuk Pompaları
I. p .: midede yatarken, avuç içi alın, kalçalar yere bastırılmış, bacaklar düz, omuz genişliği ayrı. Kalçalarınızı yere kaldırın ve toplarınızla 10-30 vuruş yapın. İlk 5 darbe için, nefes alırız, ikinci 5 - nefes verin. Sonra dizlerini bük ve topuklarını kalçalarına kadar çıkarmaya çalış. İçeri girip çık. Sayısı: 2-3 yaklaşımlar.
Egzersiz - Dizler ile Küçük Daireler
IP: Egzersizde olduğu gibi 5. Sol bacağınızı yukarı kaldırın. Havadaki 5 küçük daireyi önce saat yönünde, daha sonra da buna karşı çizin. Kalçalar ve baskı gergin, arka düz. İlham üzerine çembere başlayın, ekshalasyon ile bitirin. Miktar: 1 -2 yaklaşım.
Egzersiz - Pelvik Ekstraksiyon
I. p.: Sırtında yatarken, vücut boyunca eller, yere topuklu, kalçalara mümkün olduğunca yakın. Ekshalasyonda, topukları yerden itmek, leğen kemiğini mümkün olduğunca yukarı itmek, kalçaları zorlamak, sonra yere dokunmadan inspirasyondaki kalçaları indirmek! Komplikasyon için, tek ayak ile dönüşümlü olarak 8-10 tekrar gerçekleştirebilirsiniz. Miktar: 12-15 tekrarlar 2-3 setleri.
Egzersiz - Tabanca
I. p.: Dik durun, sağ ayak desteği, sol ileri uzatılmış. Nefes alırken, destek ayağını dizine doğru bükün ve ekshalasyonda uzayan bacağın parmak ucuna doğru uzatın ve geri dönün. Sayı: Her bacak için 2 set 8-10 tekrar.
Egzersiz - Geri Kayış
I. s.: Sırt üstü yatarken, topuklu ve avuç içleri üzerinde dururken, yukarı bakacak şekilde. Bir düz çizgiden ayaklardan başa doğru uzanın, karın ve kalça kaslarını gerdirin, alt sırtında gevşemeyin. Kasların statik gerginliğini koruyun. Miktar: 1 -2 yaklaşım, 30 saniyeden 1.5 dakikaya kadar tutun.
Egzersiz - Kalçaların kaldırılması
I. p .: mide üzerine yalan, avuç içi alın, pelvise sıkıca bastırılır, bacak 90 derece eğilir, kalçalar ve kalçalar gerilir. Solunduğunda, kalçaları yerden olabildiğince yükseğe kaldırın, kalçaları gevşetmeden inhalasyon ile indirin. Miktar: 15-20 tekrardan 2-3 set.
Egzersiz - Kalçalarda "Yürüyüş"
I.p .:: yerde oturmak, bacakları gergin, sırt bile. Kalçaların gerilmesi, her kalçada dönüşümlü olarak "ileri adım", 2-3 metre ileri ve 2-3 metre sırt. Miktar: 2-3 set, solunum hızı isteğe bağlıdır. Egzersizlerin kalçaların hacmini azaltmaya yardımcı olduğunu umarsınız ve en çekici hale geldiniz.