Egzersiz 1
Açıklama:
Sürüş sırasında en kompakt "yuvarlak" konumda kalmak gereklidir. Buradaki anahtar, itici güçtür. Geri çekilme ne kadar yavaş olursa, eylemsizlik riski o kadar az olur. Her omurganın zemine nasıl düştüğünü hissedin, tıpkı xelophone'daki gamı oynatırken. Karın kaslarını çekip, rulolar sırasında baş ve boynu destekleme ihtiyacını unutmayın. Dirsekler yanlardan boşanmalıdır. Baş egzersiz sırasında ileri ve geri hareket etmemelidir. Kafanı dizlerine doğru çek ve bu pozisyonda kilitle. Boyuna kadar geriye yuvarlanmayın; Omuz bıçaklarının tabanını durdurun. Omuzlarını kaldırmayın. Komplikasyon için, başınızı dizlerinizin arasına yerleştirmeyi ve bacaklarınıza tutunarak ellerinizi tutup ellerinizin yerine geçirmeyi deneyin.
Alıştırma 2
Açıklama:
Çöpün ortasına oturun, bacaklar dizleri bükün. Sağ bacağın ayağını kavrayın ve göğsünüze getirin, sağ elinizi ayak bileğinize, solu da dizinize koyun (bu, bacağın kalçaya göre doğru pozisyonunu sağlar). Geri bırakmadan arkanıza yaslanın. Önünüzdeki ikinci ayağı çekiniz ve ağırlığını zemine sıkı bir şekilde oturmasını sağlayan bir açıda tutun. Solumayın, mide omurgasına doğru çekin. Dirsekler yanlardan boşaltılan, çene göğsüne sıkışmış. Zemine demir attığınızı hayal edin. Solunduğunda, bacak ve ellerin pozisyonunu değiştirirken, dış kol ayak bileğine ve iç olana ve dizine gider. Bacağınızı kalça ekleminden uzaklaştırın ve vücudunuzun ortasına hizalayın. Egzersizin beş ila on tekrarını yapın, ardından her iki bacağın kaslarını germek için hazırlanan her iki bacağını da göğsünüze doğru çekin.
Egzersiz 3
Açıklama:
Egzersiz sırasında vücudun üst kısmının yükseltilmesi ve hareketsiz kalması gereklidir. Yükselme karın kasları ve göğsün arka duvarı tarafından başlatılmalıdır (karnınıza bakın). Mideniz Pilates sistemi üzerinde egzersiz yaparken daima "içbükey" olmalıdır. Ayakları değiştirirken, miden omurganın içine doğru çekmeye çalışın. Dirsekler yanlardan boşanmalı, karın kaslarının daha etkili çalışması için omuzlar atlanır. Bacağınızı kaldırırken, kalçaları sıkın: bu, pozisyonu bütünleştirmeye yardımcı olur. Boyundan kaldırmaya başlamayın. Uzatılmış bacak, kalça ekleminin altında değil, omurganızın düz kalması gereken bir yükseklikte olmalıdır. Eğer ağrıyan dizleriniz varsa, elinizi dizinizin altına getirin ve üstüne koymayın. Eğer zayıf bir ağrınız varsa, o zaman dik olarak bacaklarınızı yukarı doğru kaldırın ve arkasındaki kaslar güçlendikçe yavaş yavaş zemine daha küçük bir açıyla indirebilirsiniz.
Egzersiz 4
Açıklama:
Sırtında uzan, her iki bacak da dizleri bük ve göğsüne çek. Dirsekler ayrılır, baş ve boyun asansörü. Derin bir nefes alın, gövdeyi dışarı çekin, ellerinizi başınızın üzerine doğrultun, bacaklarınızı 45 derecelik bir açıyla öne doğru uzatın, sanki uykudan sonra sabaha kadar kendinizi uzatın. Vücudunuzun, tıpkı bacak kaslarını çekmek gibi yere sıkıca tutturulduğunu ve başınızı göğüsten kaldırmayın. Ekspirasyonda, bükülmüş bacaklarınızı göğsünüze çekin ve kollarınızı etrafınıza sarın. Karnı omurgaya doğru batırın, soluk verme gerilimini arttırmak için dizleri göğsünüze doğru bastırın, sanki akciğerlerdeki havayı sıkıştırın. Diziyi beş ila on defa tekrarlayın, bedeniniz hem inspirasyon sırasında hem de ekshalasyon sırasında hareketsiz kalmalıdır. Sonunda, her iki bacağını da zorunlu ekshalasyon ile aynı anda göğsünüze çekin ve düz bir bacak çekmeye devam edin.
Egzersiz 5
Açıklama:
Pilates egzersizi sırasında vücudun merkezi alanında tam hareketsizliği sağlamak gereklidir. Çenenizi göğsünüzden kaldırmadan boyun kaslarını koruyun. Bacak kaslarını desteklemek için, bacakları gererken, kalçanın iç yüzeyinin kalçalarına ve sırtlarına sıkıca bastırın. İlham alınırken elleriniz düz olmalı ve zıt yönlerde gerilmelisiniz (kollar ve bacaklar tarafından zıt yönlerde çekildiyseniz ve karın kaslarınız yere sabitlenmişse). Ellerinizi dizlerinize koyarsanız ve bir ekshalasyon ile göğsünüzden nefes alırsanız, dirseklerinizi yanlara doğru uzatırsanız, üst sırt ve boyunda gerginliği hafifletir. Kollarını başının üstüne uzattığında, başını yere koyma. Hassas bir sırtınız varsa, bacaklarınızı dikey olarak yukarı doğru düzeltin ve sırt kaslarınızı güçlendirirken, onları daha küçük bir açıyla kademeli olarak 45 dereceye düşürün.
Egzersiz 6
Açıklama:
Sırtında uzan, her iki bacak da dizleri bük ve göğsüne çek. Dirsekler ayrılır, baş ve boyun asansörü. Sağ bacağını dikey olarak yukarı çekin, bileğinizi elinizle kavrayın, sol bacağı zemine doğru çekin. Vücudunuzun yere sıkıca tutturulduğunu ve başınızı göğsünden kaldırmayın. Solunduğunda, karnı yere doğru daha derinlere daldırın. Solunduğunda, çift yaylı, düz, yükseltilmiş bacağı başa doğru çekin. Bir ekshalasyonda, uzatılmış bacakların pozisyonu, makas uygulanmış gibi hızlı bir şekilde değişir. Sol bacağınızın ayak bileğini tutun ve hareketi tekrarlayın. Sileceklerin ritmini arabanın ön camında düşünün. 5-10 tekrarlama yapın, her iki bacağı Pilates sistemi pozisyonunda dikey olarak yukarı doğru çekerek ve ellerinizi başınızın arkasına koyarak, düz bacaklarınızı uzatmaya hazır olun.
Alıştırma 7
Açıklama:
Çizim ve makas sırasında vücudun merkezi bölgesinde tam hareketsizliği korumak gereklidir. Ritim duygunuz, bu egzersizin dinamiklerini her streç ile yaylı hareketlerle kontrol etmenize yardımcı olacaktır. Senin bakışların karın üzerinde odaklanmalı, karın içbükey zaman ağırlık olmalıdır. Egzersiz sırasında omuzlarınız yere düşmemelidir. Yükseliş sırtın ortasından başlamalıdır. Kaldırılmış bacağın ağırlığı omuzlara düşmemelidir. Bunun için enerji kaynağını kullanın! Eğer böyle bir esneme ilk başta çok zorlanıyorsa, bacağınızı biraz azaltmaya çalışın. Baldırına ya da baldırına tutmaya çalışın. Sadece diz altında tutmayın! Daha ileri modifikasyon: egzersizi gövde boyunca gerilmiş ellerle yapmaya çalışın. Hareket ve sağduyu kontrol etme yeteneğini kullanın. Boyun veya sırtınız varsa hemen durun. Şimdi Pilates sistem alıştırmalarının tam açıklamasını biliyoruz.