Fitball ile yapılan antrenmanın büyük bir avantajı, "spor eşyaları" alanındaki mağazalardan herhangi birinde bu jimnastik topu satın alarak evde fiziksel egzersiz yapmaya zorlanmayacağınız söylenebilir. Herhangi bir tavsiye olmadan bir eğitmen var. Buna ek olarak, topumuz sönük halde çok kompakttır ve bu sayede tatile her zaman yanınızda götürebilirsiniz. Hava simülatörümüzün kompaktlığını ve avantajlarını ele alarak, en önemli aşamaya doğrudan gidelim ve kalçaları fitball ile şişirerek ince ve sıkı görünmek için bir dizi egzersiz yapalım.
Kalçalar için bir dizi egzersiz yapmadan önce, bir bütün olarak kasların genel durumu için basit ve alışılmamış bir antrenmanı hatırlamaya değer. Bugün ısınmamızı "fitball yardımıyla ısınma" şeklinde ele alacağız. Ellerinizi belinizde tutarken fitball'a oturun ve farklı yönlerde birkaç eğim yapın. Topu yere yatırıp 15 dakika boyunca uzanın - bu, omurganın gerginliğini hafifletmenize yardımcı olacaktır. Sonra, 20-25 kez ayaklarınızla pozhongliruet şişme top ve yaklaşık aynı sayıda atlayın. Bu ısınma sadece kaslarınızın sesini yükseltmekle kalmaz, aynı zamanda doğru postürü almanıza, kan basıncını normalleştirmenize ve kalbi çalıştırmanıza yardımcı olur.
Bu yüzden ısınma bitti, şimdi kalçaların pompalanmasına yardımcı olacak olan egzersizlere geçeceğiz. Tüm bu egzersizler fitball yardımıyla yapılmalıdır.
2 kilogram ağırlığındaki özel halter alın ve dik durun, bacaklar omuzlarınızın genişliğinde olmalıdır. Bu noktada, fitbolu duvarınıza sırtınızla basmanız gerekir. O zaman ileriye doğru birkaç adım atın ve çömelmeye başlayın. Bu, uyluklarınız yere paralel oluncaya kadar yapılmalıdır. Bu olduğunda, başlangıç pozisyonuna geri dönmek için kalça kaslarını kullanın. Bu egzersizle, jimnastik topunu sırtınız ile duvara mümkün olduğunca sıkı bir şekilde nasıl sıkılacağını unutmayın. Bu egzersiz, her biri 20 kez 1-2 set halinde yapılmalıdır. Zamanla, kaslar güçlendiğinde, yükü 3 yaklaşıma kadar artırabilirsiniz. Bu arada, kasların yaklaşımlar arasında 1 dakika dinlenmeye yetecek kadar nefes almasını unutmayınız.
Fitball yardımı ile kalçalar için yapılan ikinci egzersiz, fitball'a önünüzde uzanmış kolları olan bir sırtın olması, başın düz ve dik durması, sağ ayağın ayağını 20-30 cm yüksekliğe çıkarmanız gerektiğidir. Sonra, sol bacağınızın dizini yavaşça bükerek, topun kalçalarına dokunana kadar ağız kavgası yapmaya başlayın. Sonra bacağını değiştir. Bu egzersiz, her biri 15-20 defa 2 set halinde yapılmalıdır. Değişken bacaklı bir egzersiz yapmanın bir yaklaşım olarak kabul edildiğini unutmayın. Düzenli olarak bu egzersizi yaparak, zaman içinde, herhangi bir destek ve jimnastik topu yardımı olmadan bunu yapmayı öğrenmelisiniz.
Kalça, sırt ve kalça kaslarını içeren bir fitball ile bir sonraki egzersiz. Topu desteğiyle duvara dayayın ve üzerine oturun, zemindeki topuklara yaslayın. Sırt ve kalça aynı zamanda fitball'a güvenmelidir. Sonra, karın kaslarını zorlayarak, kalçaları kaldırmaya başlarız, burada ana şey vücudunuz için doğrudan pozisyon almaktır. Alındı, üçe kadar saydı, indirdi ve tekrar üçe saydı, tekrarladı. Fitball ile yapılan bu fiziksel egzersiz, her biri 15 kez olmak üzere 1-2 set ile başlamalıdır. Burada kalça ve karın kaslarını maksimum derecede sıkmanız önemlidir, unutmayın, vücudunuzun sadece kalça eklemlerinde bükülmesi gerekir, bu nedenle bacaklar daima düz olmalıdır.
Kalçaları etkili bir şekilde pompalamak için bir sonraki alıştırma, aynı fitbolu kullanarak uzanmış bir egzersiz olacaktır. Yere yatın, bacaklarınızı düzleştirin ve topun üzerine koyun, sonra karın kaslarını gerdirin. Kalçalarınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırın, vücudunuzun bir düz form (çizgi) alması gerektiğini unutmayın. Sonra yavaşça bir ayağı kaldırın ve ikinci ayağındaki gibi indirin. Toplamda, bu bir jimnastik tekrarı olarak sayılacaktır. Sonra kalçalarınızı yere indirin. Bu egzersize başlangıç seviyesinde başlamak için her biri 7-10 tekrar için 1-2 yaklaşım vardır. Zamanla, her biri 15-20 defa 3 sete gidebilirsin.
Sondan bir önceki egzersiz sadece kalçalarınızı değil, aynı zamanda hamstringlerin güvenliğini sağlamaya da yardımcı olur. Sağ bacağınızı sağ açılarda olacak şekilde bükün ve ayakkabınızı topun yere paralel olacak şekilde jimnastik topu üzerine koyun. Ardından sol bacağınızı bükün ve dizini sağa doğru çekin. Bacağını uyluğun üzerine koy, sol shin'in yere paralel olması gerekir. Ayağınızı topla yüzün, kendinizi ve dengenizi elinizle tutun. Ardından pelvisinizi ve sırtınızın orta kısmını kaldırın. 3 saniye bekle ve aşağı in. Ardından bacakların pozisyonunu değiştirin ve hareketi tekrarlayın. Bu alıştırmada, 2 yaklaşım 10 kez yeterlidir.
Kalçalarınızı fitball ile pompalamak için yapılan son egzersiz, kalçanızın esnekliğini kazanmaktır. Yere otur ve ellerinizle geriye yaslanmanız gerekiyor. Bundan sonra bacaklarınızı düzeltin ve topun üzerine koyun. Sonra kalçaların kaslarını kullanın ve onların yardımıyla, gövdeyi düzeltin, pelvisi kaldırın. 3 saniye boyunca bu konumda tutun ve yavaşça indirin, ardından tekrarlayın. Unutma, vücudun düz olmalı. Bu egzersiz 2 set 10 tekrarda gerçekleştirilir.
Bu yüzden kalçalarınızı pompalamak ve elastik ve güzel hale getirmek için temel egzersizleri fitball ile tanımladık. Ve sonunda, bir dizi egzersizin başlamasının en az olduğunu ve kasların alışılageldikçe yükü arttırdığını ve bunun beklenen etkiyi artıracağını unutmayın. İyi şanslar.