1. Squats. Egzersiz, uyluk ve kalça kaslarını güçlendirir. Kauçuk amortisörün ortasında durup, uçlarını çekerek. Bacaklar omuz genişliğindedir, dizler hafifçe bükülür, göğsü düzeltir, basının kasları gerilir, eller kalçalara. Vücudun ağırlığını topuklara aktarın ve dizleri ayak parmakları ile aynı hizada olacak şekilde bükün. Vücut hafifçe öne doğru eğilir, omurga nötr pozisyondadır. Kalçaların kaslarını süzerek, başlangıç pozisyonuna geri dönün. Spor salonunda dambıl ile mekik yapın. Önerilen ağırlıklar: 2-9 kg.
2. Thrust bükme. Egzersiz kalça ve hamstrings kaslarını güçlendirir. Kauçuk amortisörünü kapı mandalına zeminden yaklaşık 60 cm yükseklikte takın ve kapıyı kapatın. Kolları kavrayın ve amortisörü çekerek geri çekin. Ayaklarınızı omuzlarınızın genişliğine koyun, dizleriniz hafifçe bükülür, göğsünüz düzleşir, basının kasları gerilir, bıçaklar aşağı indirilir. Uzatılmış kollar amortisör ile aynı hizada olmalıdır. Vücudun pozisyonunu değiştirmeden, sırtlar neredeyse zemine paralel olana kadar kalçalardan öne doğru eğilir. Kalçaların kaslarını süzerek, başlangıç pozisyonuna geri dönün. Spor salonunda, bu egzersizi dambıl ile yapın. Önerilen ağırlıklar: 2-9 kg.
3. Ayakta durma. Egzersiz, omuzların arkası ve arkasının orta kısmını güçlendirir. Amortisörü, kapı çerçevesine dirsek seviyesinde takın ve ardından geri çekerek amortisörü çekin. Ayaklarınızı omuzlarınızın genişliğine koyun, dizleriniz hafifçe bükülür. Kollarını çek, önünüzde avuç içi. Göğüs düzleştirilir, pres gerilir, bıçaklar aşağı indirilir. Sırtınızın kaslarını süzerek, dirseklerinizi vücudunuza paralel olacak şekilde geri çekin. Yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün. Spor salonunda, otururken kablo çekişi yapın. Önerilen ağırlıklar: 9-18 kg.
Bu kompleks daha iyi
Farklı dirençte bir dizi lastik amortisörüne ihtiyacınız olacaktır. Amortisörle çalışmak, dumbell ile yaptığınızdan daha çeşitli egzersizler gerçekleştirebileceksiniz, bu da kaslarınızı daha iyi çalıştıracağınız anlamına gelir. Buna ek olarak, bu durumda çekim gücünün ve atalet kuvvetinin işi sizin için yapacağına güvenmek zorunda değilsiniz. Ek olarak, hafif ve kompakt amortisörler kolayca bir dolapta veya hatta bir bavulda bir rafa yerleştirilebilir.
4. Göğüs presleme. Egzersiz, göğüs kaslarını ve omuzların ön yüzeyini güçlendirir. Amortisörü, kapı mandalına omuz seviyesinde takın ve arkana kapıyı çevirin. Kulpları kavrayın, daha sonra amortisörü çekerek kapıdan uzaklaşın. Bacaklar omuz genişliği ayrı, dizler hafifçe bükülmüş. Gövdenin düzleştirilmesi için basının kaslarını süzün. Dirseklerinizi ve bileklerinizi omuzlarınızın yüksekliğine kaldırın, kollarınız dik açılarla bükülür, elleriniz aşağı bakar. Göğüs kaslarını güçlendirerek kollarınızı yavaşça öne doğru uzatın ve tamamen düzleşinceye kadar birlikte çekin. Başlangıç pozisyonuna geri dön. Spor salonunda, otururken simülatöre göğüs basın. Önerilen ağırlıklar: 4.5-18 kg.
5. Ayakta ellerin doğrultulması. Egzersiz triseps güçlendirir. Amortisörü üst kapı menteşesine takın. Kolları kavrayın, arkaya doğru çekin, amortisörü çekin. Kapıya, ayağın omuz genişliğine, ayaklara ve ayağa bakacak şekilde eğilir ve vücuda bastırılır, avuç içi aşağıya bakar. Basın kaslarını süzün ve göğsü düzeltin. Triceps kuvvetiyle, amortisörü kendinize doğru çekin, ellerinizi sonuna kadar düzleştirin. Yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün. Spor salonundaysanız, bu egzersizi simülatörde yapın. Önerilen ağırlıklar: 4.5-18 kg.
6. Ayakların bükülmesi. Egzersiz pazı güçlendirir. Amortisörün ortasında durun, bacaklar omuz genişliği ayrı, dizler hafifçe bükülmüş, vücut boyunca eller, ileriye dönük avuç içi. Toraks düzleştirilir, basının kasları gerilir, sırt düzdür. Usil ve em biceps kollarınızı bükerek, bileklerinizi omuzlarınıza kaldırırken, dirsekler yanlara bastırılmalıdır. Yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün. Spor salonunda, bu egzersizi dambıl ile yapın. Önerilen ağırlıklar: 2-6 kg dambıl.
Eğitim programı
Bu kompleksi haftada 3 kez yapın, sınıflar arasında 1 günlük dinlenme düzenleyin. Yürüme veya merdiven çıkma gibi 5 dakikalık hafif kardiyo egzersizleri ile başlayın. Ardından her egzersizin 12-15 tekrarından 1 yaklaşım izleyin. Yaklaşımlar arasında, 20-30 saniye boyunca her streç tutan, tüm büyük kas grupları için germe egzersizleri yapın. Son tekrardan sonra kaslar yorulmazsa, amortisörü kısaltarak veya kapıdan dışarı çıkarak direnci arttırın. Hazır olduğunuzda, bir saniye ve ardından üçüncü bir yaklaşım ekleyin. Dördüncü haftada, çok fazla dirençli bir amortisörünüzü alın.