Dumbell ile karmaşık egzersizler oldukça kolaydır.
Göğüs ve el kasları için egzersizlerle başlayalım.
İlk egzersiz 2 yaklaşım için 10-20 kez yapılmalıdır. Bacaklar hafifçe dizlere bükülür ve omuzların genişliğine oturur. Ellerinizi halter alın ve aşağı indirin ve içeri doğru çevirin. Kolunuzu dirseğe doğru eğin ve dambılı omzunuza çekin, fırçanın açılmasını sağlayın, böylece dambıl omuza paralel olur. Eline dön ve. vb, diğer el ile tekrarlayın.
İkinci egzersiz 2 yaklaşım için 8-12 kez yapılır. Bacaklar omuzların genişliğinde diz boyu, her iki kolu da dambıl ile. Ellerinizi dirseklere doğru bükün (avuç içi), kollarınızı 90gr açıyla kaldırın. Ellerinizi başınızın üzerine yavaşça kaldırın, bileklerde bükmeden ve dirseklerinizi düzeltmeden. I.p.'ye dön
Üçüncü egzersiz 8-12 kez 2 yaklaşım gerçekleştirildi. Ayakların pozisyonu aynıdır, kollar vücutta dambıl ile aşağıya yatırılır. Kollarınızı dirseklere (biraz) bükün, çok yavaşça yanlara doğru omuz seviyesine bükün. Yavaşça i.p.'ye geri dönün.
Dördüncü egzersiz de 8-12 kez 2 yaklaşım gerçekleştirir. Ellerinizi öne doğru döndürün ve kollarınızı göğsünüzün üzerinde dumbell ile düzeltin. Kollarınızı dirseklere doğru bükün ve belinize doğru bastırın, belinize doğru bastırın. Omuzlar yere paralel olmalıdır.
Son egzersiz 10 kez 2 kez yapılır. Bacaklar omuz genişliğindedir, bir yandan da halterdir. Dizleriniz bükülmüş, zemine paralel geriye doğru eğilir. Eğik el ile dizlerinin üzerine yaslanın. Dirsek alt kısmında hafifçe bükülmüş bir dumbbell ile el. Bu konumdan, destek kolunu omuz seviyesine ve biraz geriye doğru hareket ettirin. I.p.'ye dön
Bir sonraki aşama, sırt için egzersiz olacak.
Karnınızdaki mide ile yatın, bacaklarınızı kapatın ve gerdirin. Dambıl ile el yayıldı ve yere koydu. Ardından iki elinizi aynı anda kaldırın. 10 kez iki yaklaşım yapmak gerekir.
Bu egzersizi her el 10 kez yapın. Destek için bir sandalye veya tezgah alacak. Bir yandan bir halter almak, ikinci koltuk (sandalye) koltuk karşı yaslanır. Yere bir dumbbell bırak eliyle. Yavaşça yukarı çekin, dirseği geriye çekerek, göğsüne doğru çekerek. Yavaşça i.p.'ye geri dönün.
Üçüncü egzersiz, 8-12 kez 2 sette yapılır. Halter alın ve dik durun. Eller dağıldı, avuç içlerini öne doğru çevirdi. Halterinizi göğsünüze çekin, kollarınızı dirseklere doğru bükün. Dirsekler aşağı indirilmez, eller yere paraleldir.
Aşağıdaki alıştırmayı 10 kez yapın. I. p. - Tezgah boyunca arkaya uzanın, ellerinizi elinizle bağlayın ve göğsün önünde düzeltin. Ellerinizi yavaşça kafanızın arkasında, neredeyse alanın seviyesine kadar alçaltın.
Bu kompleksteki son egzersiz, 5 kez gerçekleştirin.
Sırtında uzanıyorsun, yerde bacakları, dizleri bükülmüş. Göğüs kollarınızı önce dambıl ile düzeltin. Biz hesap yapmak:
- bir kez - bir düz el baştan alınır, ikincisi uyluğa gider;
- İki elin içeri ve dışarı. vb.;
- üç - yanı sıra "bir", ancak el değiştirerek;
- Dört - içeri ve dışarı eller. n.
Sonuç olarak, bel ve karın kasları için egzersizler yapacağız.
Ayağa kalkın, ayaklarınız omuz genişliğinde, düz. Öne eğin, zemine kadar alçaltılmış eller. Vücudu sola ve sağa çevirin, arka düzdür. Her yönde 20 tur gerçekleştirin.
Bacaklar omuz genişliği ayrı. Dik durun. Kemerde bir yandan, diğerinde - bir halter. Baskıyı zorlayarak, derin eğimleri gerçekleştirin. Pelvis hareket etmiyor. Eğimi farklı yönlerde 10 kez tekrarlayın.