El bileği ekleminin gelişimi genellikle egzersizler yeni bir karmaşıklık aşamasına gittiğinde ve el bileği ağır yüklere dayanamadığı zaman kalır. Ya da bir kişi ellerini nasıl ayakta tutacağını öğrenmek istediğinde, ellerinde bir pislikle akrobatik akrobasi yapar. Ellerinizi eğitmezseniz, bu elementler kemiklerinizdeki tendonları, bağları ve çatlakları gerecek. Evde ellerinizi farklı zorluk derecelerinde pompalamak için kısa egzersizler yaptık. Hadi kolay bir şekilde başlayalım ...
Derste şişeler! Bileklerimizi doğaçlama araçlarla sallıyoruz
El bileği eklemlerini geliştirmenin en basit, en ucuz ve en etkili yolu, yarım litrelik şişe su ile egzersiz yapmaktır.
Bunu yapmak için, şişeyi merkeze alın ve fırçanın bükülmesini sağlamaya başlayın. 20 kez yap ve 15 kez içeride ve dışarıda dairesel hareketlere git. Bir turdan sonra, fırçaları sallayın ve aynı egzersizleri iki kez tekrarlayın.
Litrovye şişeleri ellerin bileklerini pompalamak için statik egzersiz için uygundur. Merkezden alın ve su şişelerini birkaç dakika boyunca düz bir konumda tutun. Pazı veya önkolü zorlamayın, yükü kesinlikle bilek eklemi boyunca dağıtmayın. Zamanın sonunda, tutuşu değiştirin ya da ağırlık merkezini bir kenara bırakın - bu, görevi zorlaştıracak ve maksimum yükü 1 kg ağırlığında verecektir.
Yerden egzersiz bilek eklem
Push-up'lara vurgu yaparak çalışacağız, bu sadece bicepse ihtiyacınız olmayan şeyleri değil, fırçaları sallamanız. Bunu yapmak için, çubuğun pozunu alın ya da bacakları bir havza ile kanepeye yatırın ve avuç içi dayanağa yaslayın. Şimdi elin parmaklara yaslanabilmesi için avuç iç kısmının arkasından yırtmaya çalışıyoruz. 10-15 kez yapıyoruz.
"Lath" postüründe, eklemlerdeki gerilim vücut ağırlığına bağlı olarak artar. Temel seviye için, vücudun yatay bir yüzeye yerleştirilmesiyle hafif bir versiyonun çalışması yapılacaktır.
Bir genişletici ile el pompalama nasıl
Genişletici, farklı dayanıklılığa sahip güçlü kauçuktan yapılmış muhteşem bir parçadır. Ortalama olarak, kız 25 kg'lık bir fırça ile sıkılır, buna göre, genişletici aynı işaret ile seçilmelidir. Operasyon prensibi son derece basittir: elinizin avuç içine bir lastik çember alırsınız ve maksimum çaba ile halkayı uzun bir oval haline getirin.
Her el 15 kez çalışmış, daha sonra bir dakika ara vermeli ve 2-3 kez tekrarlanmalıdır.
El bileklerinizi powerball ile nasıl pompalayabilirsiniz?
Powerball (Powerball) ya da sadece higroskopik bilek eğitim makinesi - sadece 3-4 gün içinde bileği ve önkol kaslarını pompalayan inanılmaz bir şey. Sadece jiroskopu başlatmak ve topun vuruşunu birleştirmek için ipliği dışarı çıkarmanız gerekir. İlk denemeler genellikle başarısız, ancak üçüncü kez kesinlikle bunu yapacağız.
Bir dakika sonra jiroskop, topu elinizde tutabilmek için inanılmaz derecede zor olacak ve önkol ve el kasları kurşunla dökülecek gibi bir hız kazanacak.
Lvl Up: Ellerinizi dambıl ile nasıl pompalayacaksınız?
Jiroskopik simülatörler sonuç vermediğinde, ağır topçu - dambıl alma zamanı. Egzersizler aynı şekilde su şişeleri ile de tekrarlanır. Ağırlık farkı bir halterdir. 2 kg'dan itibaren tavsiye edilir, bir hafta sonra yük 0,5 kg artar.
Yeni başlayanların tipik hataları: yaralanmalardan nasıl korunulur
Eklemler travmatik ve uzun süreli geri kazanılabilir olduğundan, bilek için basit eğitim kurallarına uyulması şiddetle tavsiye edilir.
- Her zaman ellerinizi ve parmaklarınızı ısıtın, 5 dakika ısınma egzersizleri yapın.
- Egzersizi bir döngüde son 7-5 kez gerçekleştirmenin zor olduğu ağırlığı alın.
- İlk acı belirtisinde egzersiz yapmayı bırakın.
- İlk olarak, bileklerinizi elastik bir bandajla sarın.
- Sınıfların ilk haftasının her iki günü de dinlenelim.
- Bileklerinizi fiziksel yaralanmalardan koruyun: çarpmalar, kesikler.
Eğer bir hataya izin verilirse ve eller o kadar dayanılmazsa, bu tür problemler için doğru çözümü sunuyoruz. Bir bardak su ısıtın ve hafifçe inceltin, böylece el 5 saniyeden fazla tutulmamalıdır. Sonra bir çorba kaşığı papatya koyun ve bileğin kaynatmasına daldırın. Böyle bir banyo iltihabı rahatlatır.
Benzer bir etkisi hardal sıvaları var. Bunlardan hardal maskesi yapabilir ya da sadece elinize koyabilirsiniz, ama rahatsız edici.
Eğer bağlar kuvvetli bir şekilde çekilirse, yaralanma bölgesini bandaj ettiğinizden emin olun ve kendinizi travmatoloğa gösterin. Sıklıkla, metakarpal ve karpal kemiklerin kırılması esneme için kabul edilir, kollardaki aşırı yüklenmelerle uğraşırken periartiküler torbanın çıkartılması alınır.
Son olarak: Standın eller ve akrobatik unsurlar üzerinde eldeki vurgu ile eğitimi sırasında, bir arkadaşınızdan yardım isteyin. Vücut ağırlığını ve eklemlerdeki stres derecesini düzenlemenize yardımcı olacaktır. Hazır değilseniz, sizi normal pozisyonlarına geri göndermelerini isteyin.