Yaşla birlikte yaşamın daha az aktif hale gelmesi gerektiğini düşünürseniz, pozisyonunuzu değiştirmenin ve enerjinizi yeniden şarj etmenin zamanıdır. Çok fazla tehlikede. Geçtiğimiz yıllarda kadınlar kemik kütlesini kaybeder ve fazla kilo alırlar. Gücün azaltılması ve eski esnekliğin kaybı, duruş ve dengenin bozulmasına yol açarak, hareketliliği zorlaştırır. Fakat şimdiye kadar, sağlıklı bir yaşam tarzı için egzersizler bu kayıpları önleyebilir ve sağlık sorunlarını çözebilir.
Aşağıdaki egzersizlerin kompleksi etkilidir:
■ hipertansiyon ile - kan dolaşımını iyileştirmek;
■ Artritli - eklemleri yağlayan;
■ depresyon ile - endorfin miktarını arttırmak.
Zamanın etkisini azaltmanın anahtarı hareketin korunmasıdır, çünkü gerçek pasif suçu hiçbir şekilde yaş değildir. Vücudunuz fiziksel aktiviteye alışkın olmadığı zaman, önemsiz çabalardan bile yorulur ve bu, geçmiş yılların ağırlığı olarak fiziksel yorgunluk hissetmenizi sağlar.
Aktif bir yaşam tarzı sürdürürseniz, daha iyi sonuçlar elde edersiniz ve hayata ilgi duyarsınız. Ama 15 yaşına geldiğinde yaptığınız antrenmanların 30 yaşından sonra bedeninize uymadığını unutmayın. Dans dersleri, yoga dersleri, tai-bo tai chi, dans dersleri için yüksek yoğunluklu aerobik ile koşmak zorundasınız. veya Pilates.
Sağlıklı bir yaşam tarzı için bu tür egzersizlerin amacı vücudunuzda daha fazla canlılık ve canlılık hissetmektir. Yaşı olan kadınlar kendilerini yavaşlatır, bedenleriyle akrabalık duygusunu yitirir, onunla bir aşk ilişkisini sona erdirir ve değişimlerinden istifa ederek diğer alanlarda kendini ifade etmeyi isteme. Bununla birlikte, örneğin, osteoporozun engellenmesine yardımcı olan ve vücudun ortasına yoğunlaştırılmış yoga, pilates, taichi ve dansların elemanları, leğen kemiği, sırt, göğüs gibi bazı egzersiz türlerini uygulamanız gerekir. Hareketler, vücudun sırt, boyun, leğen kemiği bölümleri için tasarlanmalıdır - kadınların genellikle stres ve yorgunluk biriktikleri görülür. Bu program kesinlikle harekete geçirmenize ve tüm vücudunuzu güçlendirmenize yardımcı olacaktır.
Isınmak
Antrenmana başlamadan önce, bu ritmik hareketlerin her birini yapın:
1. Ayak parmaklarına tırmanın, ardından topukluğa geri dönün, aynı anda arkada bir kolunu, diğerinin arkasında tutun.
2. Kalçalarınızı bir hulaohup döndürüyormuş gibi döndürün. 1 dakika devam edin.
3. En sevdiğiniz müziği 5 dakika boyunca açın ve vücudun zamanında yanıt vermesine izin verin. Şeritler gibi ellerin esnekleşmesine izin verin ve kafa, toraks ve pelvis kesinlikle serbestçe hareket edin.
GONG YÜZÜK
Sırt ve omuzları harekete geçirir, dolaşımı güçlendirir, iç organları tüm sağlıklı vücuda enerji vermeye teşvik eder.
1. Ayağa kalkın, bacaklar omuz genişliğindedir, ayak çorapları öne bakar, dizleri hafifçe bükülmüş, eller serbest pozisyonda.
2. Nefes alın, sonra tamamen nefes verin ve vücudu sola döndürmeye başlayınca, bacaklar hala sabittir. Omuzlar ve kollar hareketi serbestçe takip eder. Döndüğünüzde elleriniz sıkıca sıkılmış yumrukların kolayca kalçalarınıza çarpmasına izin verin. Kafanı olabildiğince uzağa döndür. Hareket boyunca eller tamamen rahatlar.
3. Nefes alıp verin ve. vs., sonra nefes verin ve sağa dönün - bu 1 tekrarlamadır. 12 kez tekrarlayın, dönüşleri yanlardan yana sorunsuz devam edin.
YAY VE OKLAR
Bacakları, sırtın üst ve orta kısımlarını, omuzları, pazı güçlendirir, koordinasyonu ve dengeyi geliştirir.
1. Ayağa kalk, omuzlar birbirinden ayrı. İki elinizi kaldırın, gevşek yumruklara sıkıştırın, göğsün seviyesine kadar ilerletin. Vücudun ağırlığını sağ bacağına taşıyın ve sol dizini bükün, kalça seviyesine kaldırın, sol bacağını sağ dizden tutun.
2. Solunduğunda, sol ayağından çapraz olarak bir adım geri çekin, her iki dizini de yarım daire içinde bükün. Aynı zamanda sol dirseği bükün ve sol kolunu okçulukta olduğu gibi omuz seviyesine geri çekin.
3. Hayali bir ok bıraktığınızda nefes verin ve sol elinizi sağa doğru hareket ettirin, bacaklarınızı düzeltin. İçeri girip çık. vs., sol dizini tekrar kaldırın. 8 kez çalıştırın, ardından diğer ayağıyla tekrarlayın.
GERİ SPREY / MAX GERİ
Bu egzersiz göğsü, uyluk arkasının kaslarını, omuzların ön kısmını ve sırtın tamamını gerer. Basının sırtını ve kaslarını güçlendirir, tüm vücuda enerji verir.
1. Ayağa kalkın, bacaklar omuz genişliğindedir, dizleri hafifçe bükülmüş, bacak çorapları kesinlikle öne, kolları serbest konumda.
2. Kollarınızı yukarı çekin ve çekin, sonra sırtınızı bükün.
3. Nefes verin, ilk önce sapın, sonra ellerinizi geri alın, dizlerinizi bükün ve başınızı keskin bir şekilde öne doğru indirin ve boynunuzu gevşetin. Ellerin sallanmasıyla nefes almayı bitir.
4. Dizlerinizi bükün, vücuda geri döndüğünüzde nefes almaya başlayın. n., ellerinizle ellerinizi öne döndürün. Hemen ikinci tekrarlamaya başlar. 5 kez tekrarlayın.
DOKUMA DOLL TİPİ
Bu tip egzersizler, boyun, sırt ve kalçalarınızı gevşetir ve gerdirir.
1. Bir sandalyeye oturun, bacaklar omuzlardan daha geniş yayıldı. Çoraplar bacaklar, dizler ve kalçalar hafifçe dışarı doğru dönerler.
2. Dizler arasında öne doğru eğilir, serbestçe indirilmiş eller yere değer, baş ve boyun rahatlar.
3. 4-6 nefes alın, sonra oturma pozisyonunda kalırken yavaşça düzeltin. Eğimi 3-5 kez tekrarlayın.
DANS SHIVA
Kalça ve omuz kaslarını döndüren, vücut ve bacak kaslarını güçlendiren, dengeyi geliştiren kalçaları harekete geçirir.
1. Sol ayağınız üzerinde durun, dengeyi korumak için kollarınızı dışarı çekin, avuç içi aşağıya doğru bastırın. Sağ dizini kalça seviyesine kadar kaldırın, karnı çekin.
2. Vücudu çevirin, ellerinizi sağa, sonra sola doğru hareket ettirmeye başlayın. Vücudunuz sekiz rakamı taklit eder. Bu figürü sağ dizinizden ellerinizin önüne çizmeye başlayın. Hareketleriniz, yaşam tarzınızın bir yansıması olarak, neşeli ve kolay olmalıdır.
3. 4 "Sekiz" bağlayın, ardından 3 adım ileri alın. Sol dizini kaldırın ve sol dizinizle ve her iki elinizle 4 "Eights" yapın.
4. 3 adım geri dönün ve tekrar sağ dizini yukarı kaldırın, 4 tane daha "rakam" tamamlayın. Tüm diziyi 4 kez tekrarlayın.
BİR TİLT İKİNCİ İLE SAVAŞIN POSTASI
Sırt, omuz, uyluk ön kısmını uzatır.
1. Koltuğun kenarına oturun, gövdeyi sağa çevirin, sağ ayağınızı öne doğru yatırın, topuğun diz altına doğru tutun. Sol bacağınızı geri bırakınız, böylece parmak parmağınız yerde kalır. Sol diz hafif eğilmiş, kalça ve omuzlar düzeldi, sağ dizde eller.
2. Vücudu düz tutun ve merkezden uzaklaşmayın, arkasındaki önkolları kavrayın ve göğsün "açılmasını" sağlayın. Solun, karın kaslarını çekin, omurgaları öne doğru çekin.
3. Dizine doğru nefes verin ve öne doğru eğin, vücudu uylukta indirin, böylece düz sırt yere paraleldir. Baş aşağı doğru serbestçe indirilir.
4. Solun, sırtınızı düzeltin ve tüm sırayı 5-6 kez tekrarlayın.
5. Konumu değiştirin: sol bacak önde, arkada. Yamaçları tekrarlayın.