Elastik çörekler elde etmek zor değildir. Spor malzemeleri almak ya da spor salonuna gitmek gerekli değildir. Ne yapmalıyım? Sadece kalçayı pompalamak için sağa kaçmayı öğren. Evet, evet, iştah açıcı bir eş odadan çıkmadan evdeki her kızı yapabilir. Ağızların tüm nüanslarını anlatacağız, sık sık yapılan hataları analiz edeceğiz ve kızların sıcak sorularına cevap vereceğiz.
Doğru bir şekilde çömelme: teknoloji meselesi
Sonuçlar ve egzersizlerin vücut üzerindeki olumlu etkisi, performanslarının doğruluğuna% 100 bağımlıdır. Çömelmelerde hiçbir şeyin karmaşık olmadığı görülüyor, ancak yeni başlayanların% 80'i hata yapıyor. Bu sadece arzu edilen etkinin yokluğunu değil, aynı zamanda travma - gerilmeyi, dizde haç ve kollateral bağları yırtmayı, diz kapağını ve eklem kapsülünü silerek, ayak bileği ekleminin aşırı yüklenmesini tehdit eder.
Bu kabustan kaçınmak çok kolaydır - doğru bir şekilde çömelmeyi öğrenmek.
Kalçalar için klasik mekânlar, video
- Ayaklarımızı omuzların genişliğine, kollarına ve omuzlarına koyarız. Basın gergin, hafif bir anatomik sapma gösteren bel - göbeğinizi öne doğru çıkmaya ve göğsün alt tarafını bükerek kuvvetli bir şekilde kabadayılık yapmaya gerek yoktur.
- Çömeltme sırasında, pelvisi alçak bir taburede oturacakmış gibi kaldırıyoruz. Ana kural - dizler çorap çizgisinin ötesine geçmez ve ayak parmaklarına ve uyluğa göre 90 derecelik bir açı yaparlar. Dizler çoraplara doğru ayrılıyor, yani ayrı.
- Vücut hafifçe öne doğru eğilir, ancak göbeğinizi dizlerinin üzerine koymayın. Düz gözüküyoruz.
- Çömelsin, nefes al, nefes al.
- Crouch ortalama bir hızda, kasların çalıştığını hissediyorum. Sakin olmayın.
Kalçalar için tipik çömelme kıvrımları:
- Dizler düz, ama çoraplar ayrı duruyor
- Alt sırtta veya yanda büyük sapma
- Vücudu öne doğru eğilir, dizler çorap çizgisinin ötesine geçer
- Yanlış solunum tekniği
- Çömelme sırasında gevşek dizler
- Topukları ve çorapları yerden kopar
- Yere bakıyorlar
Tüm hata listesi, özellikle de dizlerin yanlış pozisyonu ile travmatiktir.
Layfak: Kalçayı bir kıza doğru pompalamak nasıl
Rahipleri pompalamak için doğru bir şekilde çömelmek mümkün değil mi? Dizler çorapların üzerinde kalıyor mu? Sonra duvara ulaşırız. Hatalar üzerinde çalışacağız.
Böylece parmakları süpürgelik tahtasına yakın bir yere itiyoruz - spor ayakkabılarını giymek daha iyi. Ve şimdi çömeliyoruz! Bacakların bu pozisyonunu ve pelvisin çıkarılma noktasını hatırlayın ve düzeltin. Yani açıkça 90 derecelik bir açı oluşturuyorsunuz. Tabii ki, gövdeyi öne doğru eğmek mümkün değildir, ancak duvardaki ağız kavgası amacı, ayaklarınızla doğru hareket açısını çalışmaktır.
İlk başta zor olacak, ancak duvardan uzaklaşmayın, kalçaları pompalamak için doğru çömelme tekniği otomatizme ulaşana kadar.
TOP 10 sıcak sorular: doğru squat öğrenmek nasıl
Kalçaları pompalamak için ne kadar çömelmeniz gerekiyor?
Kıçını acilen sıkmak için, ilk haftada her gün 25 kez 3 yaklaşım çömelme. İkinci haftada 40 defaya kadar tekrarları arttırıyoruz ve günde 5-6 set yapıyoruz.
Standart seçenek - her gün bir mola ile. 3 sette 30 kez çömelin.
Ne zaman çömelmek daha iyidir: sabah mı yoksa akşam mı?
Önemli değil. Bir arzu olduğunda çömel ve rahatsın. İşyerinde, piknikte veya evde olsanız. Kendi bioritimlere odaklan.
Menstruasyon sırasında çömelebilir miyim?
Yine, her kız için ayrı ayrı. Tıbbi kontrendikasyon yoktur. Adet döngüsü ağrısız ise, çömelme izin verilir. Artan kanamaya hazırlıklı olun - bu, vücudun yüke normal bir reaksiyonudur.
Adet akışı ağrılı ise, egzersiz yapmayın. Ya da büyük spazmların geçtiği dönemin sonunda çömelmeye başlayın.
Varisli damarlar ile çömelebilir miyim?
Vasküler duvarların tonunu arttırmak ve durgun kanı dağıtmak mümkün ve gereklidir. Squats ve koşmak varisli damarların en iyi önlenmesidir.
Kan damarlarına büyük hasar ve "üzüm demetlerinin" oluşumu ile doktorunuza danışın.
Skolyoz için çömelebilir miyim?
Skolyozun ilk aşamasında - evet. İkincisi ve yukarısında, özellikle ağırlıklandırma, örneğin bir barbell ile herhangi bir eksenel yük yasaktır. Belki de rahatsızlık hissetmezsiniz, fakat yine de omurgaya tamir edilemez bir zarara neden olur - omurga disklerinin çıkıntı ve prolapsusu, sinir köklerinin ihlali, eğriliğin alevlenmesi.
Bir fiksasyon kemeri takarsanız, bu sizi skolyozdan kurtaramaz ve omurga üzerindeki yük hala YASAKTIR!
Hamilelik sırasında çömelebilir miyim?
Yalnızca ilk trimesterde, uterus tonunda artış olmazsa. Jinekologunuza sorduğunuzdan emin olun.
Her gün çömelirsen ne olacak?
Korkak eşek alırsın! :)
Ne kadar derinleşebilirsin?
Derin çömelme "plie" pozisyonunda kabul edilir. Bacaklar geniş aralıklı olduğunda ve pelvis kalçalarla düz bir çizgi oluşturduğunda. Zeminlerin kuyruk sokumuna dokunmamaya dikkat edin. Bu, egzersiz tekniğini bozacak ve sonuç getirmeyecektir.
Kızın ağırlığı ne kızdır?
Evde eğitimde 2-6 kg yeterlidir. Genellikle bunlar çalışma ağırlığınızın iki dambılı veya bir çantadaki bir kitap yığınıdır. Spor salonunda, ideal ağırlık eğitmen tarafından alınacaktır.
Bir barla ne kadar kavga edersiniz?
Farklı bacaklara sahip bir bar ile çömelmek için profesyonel bir kondisyon antrenöründen eğitim videoları izliyoruz.
Şimdi kalçayı pompalamak için doğru bir şekilde çömelmeyi biliyorsun. Talimatlarımızı takip ederseniz, yakında hayallerinizin kıçını alacaksınız!