İnsan beslenmesinde en yararlı besinler

Yıllarca süren çalışmalarda lider beslenme uzmanları, insan beslenmesinde en yararlı gıdalar olarak tanımlanabilecek ürünlerin ayrıntılı bir listesini hazırladılar. Bu listede listelenen ürünler, kullanım sırasındaki artışlarına göre sıralanmaktadır.

1.Abrikosy

Kayısıların bileşimi, serbest radikallerin vücudun iç yapısını tahrip etmesine izin vermeyen beta-karoten içerir ve bu madde özellikle gözler için yararlıdır. Vücutta beta-karoten, belirli kanserlere, özellikle de cilt kanserine karşı koruduğu verilere sahip olan A vitaminine dönüştürülür. Bir meyve 17 kalori, 1 gr karbonhidrat ve yağ içermez.
Tavsiye: Daha sert ve elastik kayısı almaya çalışın. Yumuşatma sürecinde, besinlerini kaybederler. Tabii ki, tamamen çürümüş meyveler sadece vücuda zarar verebilir. Kullanımlarından kaçının.

2. avokado
Avokado'nun bir parçası olan oleik asit ve doymamış yağlar, kolesterolü önemli ölçüde azaltabilir ve yüksek yoğunluklu lipoproteinlerin sayısını artırabilir. Avokado ayrıca büyük miktarda lif içerir. Diyet için ideal bir üründür. Ortalama meyve 80 kalori, 8 gram yağ, 3 gram karbonhidrat içerir.

3. ahududu
Ayrıca, bu meyvenin özellikle lezzetli olması da yararlıdır. Ahududu, (önceden kanıtlanmış verilere göre) kanser hücrelerinin büyümesini durdurmaya yardımcı olan bazı asitler açısından zengindir. Ahududular büyük miktarlarda lif ve C vitamini içerir, bu da kolesterolü düşürmeye ve kardiyovasküler hastalık olasılığını azaltmaya yardımcı olur. Sadece bir bardak ahududu 60 kalori, 1 gr yağ, 8 gram karbonhidrat içerir.

4. mango
İnsan beslenmesinde en yararlı ürünü haklı olarak kabul edilir. Bu meyve, vücut için en önemli maddelerin günlük dozunu sağladığı için benzersizdir. Orta boy bir meyve, bir yetişkin için günlük doza eşit olan 57 gram C vitamini içerir. Aynı zamanda artriti önleyen, yara iyileşmesini destekleyen ve bağışıklık sistemini güçlendiren bir antioksidan içerir. Mango, 800'den fazla IU A vitamini içerir. Bir orta meyvede 135 kalori, 1 gr yağ, 4 gr karbonhidrat bulunur.

5. kavun
Hücreleri, serbest radikallerin artan aktivitesinden koruyan en güçlü iki antioksidandan oluşan bir çok C vitamini ve beta-karoten içerir. Kavun yarısı, daha düşük kan basıncına yardımcı olan ve iyi bir kalp fonksiyonu sağlayan 853 mg potasyum içerir. Bu klinik olarak kanıtlanmıştır - kavun bileşenleri bile kalp için ilaçların bileşimine dahil edilecektir. Kavun yarısı 97 kalori, 1 gr yağ, 2 gr karbonhidrat içerir.

6. domates
Domatesler likopen açısından zengindir - bu bir antioksidan görevi gören en güçlü karotenoidlerden biridir. Domates, mesane ve mide hastalıkları riskini azaltır ve bazı tahminlere göre kolon kanseri olasılığını% 50 oranında azaltır. Bir domateste 26 kalori ve 1 gram karbonhidrat bulunur. Domates yağ içermez. Sağlıklı bir insan beslenmesinde de önemli olan şey.
İpucu: Salataya domatesle zeytinyağı ekleyin. Likopen, bitkisel yağ ile birlikte daha iyi emilir.

7. kuru üzüm
Mükemmel bir demir kaynağıdır, oksijeni dokulara aktarmaya yardımcı olur. Anemi ile, hastanelerde bile kuru üzüm reçete edilir. Yarım bardak kuru üzüm 218 kalori, 3 gram karbonhidrat ve yağ içermez.
İpucu: Yulaf ezmesine kuru üzüm ekleyin - bu tüm aile için mükemmel bir kahvaltıdır. Bu en yararlı ürünler birlikte, gün boyu enerji ve sağlık sağlayacaktır.

8. pirinç
Pirinç, potasyum ve karbonhidrat açısından zengindir. Aynı zamanda serotonin denilen bir zevk hormonunun üretiminden sorumlu olan B6 vitamini içerir. Ayrıca, pirinç kandaki kolesterol seviyesini düşürmeye yardımcı olur. Pirinç 37-48 kalori, 2 gram karbonhidrat içerir ve herhangi bir yağ içermez. Bu insan beslenmesinde son derece yararlı bir üründür.

9. limon
Çok miktarda C vitamini içerir - en iyi antioksidanlardan biridir. Limon çok az kalori içerir, yağ ve karbonhidrat içermez.
İpucu: Salatalarda sirke yerine limon suyu ekleyin. Dünyanın şefleri de öyle. Ürünlerin faydaları korunurken, tabakların tadı daha doygun hale geldiği kanıtlanmıştır.

10. muz
Bir muz, kas ve kalp sağlığı için gerekli olan 467 g potasyum içerir. Bu meyve kan basıncını düşürür ve doğal lif kaynağıdır - kardiyovasküler hastalıklara karşı koruyan bir liftir. Muz asidik ortamı nötralize eder, bu nedenle özellikle mide ekşimesi tedavisinde yararlıdırlar. Muzlar neredeyse hiçbir zaman alerjiye neden olmaz. En küçük çocuklara bile verilebilirler.

11. soğan
En güçlü flavonoidlerden biri olan zengindir - kuertsitinom. Tekrarlanan çalışmalara göre, soğan, kanser olasılığını azaltabilir. Bir orta boy ampul 60 kalori, 3 gram karbonhidrat içerir ve herhangi bir yağ içermez.
İpucu: Özellikle yararlı olan dilimlenmiş soğandır. Keserken göz tahrişini önlemek için - soğana biraz zeytinyağı ekleyin. Pilav ve diğer sebzelerle çalabilirsiniz. Söndürme yaparken, soğanların yararlı özellikleri korunur.

12. enginar
Bu sebze, kandaki kolesterol seviyesini kontrol eden selülozun yanı sıra cilt kanseri riskini azaltan bir antioksidan olan silimarin içerir. Bir enginar (orta boy) 60 kalori, 7 gram karbonhidrat ve yağ içermez.
İpucu: Enginar yaklaşık 30-40 dakika pişirilmelidir. Pişirmenin sonunda taze sıkılmış limon suyu eklenebilir.

13. brokoli
Brokoli indol-3-metanol ve sülforafan açısından zengindir - bu maddeler meme kanserine karşı korurlar. Ayrıca kompozisyonunda C vitamini ve beta-karoten vardır. Bir fincan brokoli 25 kalori, 3 g protein içerir ve yağ içermez.
İpucu: Tadına taze sıkılmış limon suyunu ekleyin.

14. ıspanak
İçerisinde bulunan lutein, zeaksantin ve karotenoidler, retinayı yaşla birlikte görme bozukluğunun ana nedeni olan distrofiden korur. Bir demet ıspanak 7 kalori, 1 gr karbonhidrat ve 0 gr yağ içerir.
İpucu: Ispanak yapraklarını biraz zeytinyağı ve sarımsaklı herhangi bir yemeğe ekleyin.

15. Pekin lahanası
İnsan vücudunda östrojen seviyesini azaltan, meme kanserine karşı koruma sağlayan indolinin yanı sıra bir madde - brasinin vardır. Bir porsiyonda 158 gram kalsiyum, 20 kalori, 3 gram karbonhidrat ve 0 gram yağ bulunur.
İpucu: Sulu beyaz sapları kesin, zeytinyağı ve sarımsak ekleyin ve ete bir garnitür olarak servis yapın.

16. Tentürlü tohumlar
Çok miktarda vitamin C ve beta-karoten içerirler - en popüler iki vitamin ve antioksidan. Bir porsiyon 80 kalori, 6 gram karbonhidrat ve 1 gram yağ içerir.
İpucu: Çekirdekleri atmayın - çekirdeği çıkarın ve pişirilene kadar pişirin. Üstüne tarçın serpin.

17. sarımsak
Sülfür bu ürünün bir parçasıdır ve ona özel bir lezzet verir. Sarımsak, insan beslenmesindeki en yararlı besinlerden biridir, kandaki zararlı kolesterolü azaltır, kan basıncını düşürür ve kolon ve mide kanserine yakalanma riskini azaltmaya yardımcı olur. Sarımsak 4 kalori, 0 gram yağ, 0 gr karbonhidrat içerir.

18. Buğday tohumu
Bu ürünün 1 çorba kaşığı kas spazmlarını ve buna bağlı kardiyak disfonksiyonları önleyen, günlük gerekli miktarda magnezyumun% 7'sini içerir. Buğday, zengin bir E vitamini kaynağıdır. Bir buğday kaşığı çorbası 27 kalori, 1 gr karbonhidrat ve 0 gr yağ içerir.
İpucu: Yoğurt ve meyveye buğday tohumu ekleyin. Bu yüzden zaman zaman yardımcılarını artırıyorsunuz.

19. Mercimek
Kanser riskini azaltan isoflavonlar ve kalbin sağlığına katkıda bulunan selüloz içerir. Bir avuç mercimek 115 kalori, 8 g protein, 0 gr yağ içerir. Mercimeklerin diğer ürünler üzerindeki avantajı, ısıl işlemden sonra izoflavonların kalmasıdır.
İpucu: Eğer diyetin amacı protein zenginleştirmesi ise mercimek sizin için özellikle uygundur.

20. ceviz
Çalışmalar cevizlerin sadece doymamış yağlar içerdiğini ve kalp hastalığı riskini% 20'ye kadar azaltabildiğini göstermektedir. Bir ons cevizde 166 kalori, 17 gr yağ, 2 gr lif bulunur.
İpucu: İşten sonra proteini korumak veya akşam yemeğinden önce açlığınızı tatmin etmek için çantanızda veya cebinizde bir torba somun bulundurun.

21. Fasulye
Bir avuç dolusu fasulye, günlük protein normunun% 25'ini içerir, bunun yanı sıra, kalp hastalığı ve konjenital anomaliler riskini azaltan yaşam folik asidi için gereklidir. Bir avuç fasulye, 103 kalori, 1 gr yağ, 6 gr lif içerir.

22. pirinç
Birçok kişi, kullanımlarının fazla kiloya neden olacağını düşünerek karbonhidrat kullanmaktan kaçınır. Karbonhidratlar enerji seviyesini korumak için önemlidir. Kahverengi pirinçte ve ekmekte kolesterolü düşüren ve kardiyovasküler hastalık, kolon kanseri ve bağırsaklar riskine yardımcı olan pek çok lif bulunur, safra taşı, diyabet ve obeziteden kaçınmaya yardımcı olur. Diyet lifleri özellikle bağırsağın işleyişi için gereklidir. Sonuçta, yıllar içinde giderek "tembel" oldu.

23. Ben bir tavuk
Doğrudan iyi görme ile ilgili olan mükemmel bir protein ve lutein kaynağıdır. Yumurtalar trombüs oluşumunu engeller, bu sayede inme ve kalp krizi riskini azaltır. Yeni bir çalışma, haftada 6 yumurta kullanımının meme kanseri riskini% 44 oranında azalttığını göstermektedir.
Günümüzde beslenme uzmanları, günde 1-2 yumurtanın kolesterol düzeyini yükseltmediğini, çünkü vücudun kendisini doymuş yağlara dönüştürdüğünü söylüyorlar. Bir düzine yumurta yiyerek kolesterol seviyenizi artırmazsınız, ancak aynı anda ürünün büyük bir dozunu kullanmak mantıksızdır.

24. tavuk
Tavuk eti, insan beslenmesinde en yararlı olarak belirlenebilir. Bu en "sağlıklı" ettir - çok az yağlıdır (cildi çıkardıktan sonra). Tavuk eti protein bakımından zengindir ve kemiklerin kilo kaybını önler. Vücudu kansere karşı koruyan bir selenyum kaynağıdır, enerji rezervini arttıran ve beynin daha verimli çalışmasına neden olan B grubu vitaminleri içerir.

25. Canlı yoğurt
Yoğurdu bakterileri çeşitli hastalıkları önler ve içerdiği kalsiyum iskeleti güçlendirir. Bir yoğurt 155 kalori, 4 gram yağ, 0 gr lif içerir.

26. İnek sütü
İçerisinde bulunan Riboflavin (vitamin B1) iyi görme için gereklidir ve A vitamini egzama ve alerjileri önlemeye yardımcı olur. Ayrıca süt, kalsiyum ve D vitamini açısından zengindir. Bir porsiyon 86 kalori, 0 g yağ, 0 g lif içerir.

27. deniz tarağı
Demir, magnezyum ve potasyumun yanı sıra B12 vitamini (sinirlerin ve zihinsel yeteneklerin işlevlerini destekler) bakımından zengindirler. 150 gr kabuklu deniz hayvanı 126-146 kalori içerir, 2-4 gram yağ içerir ve lif içermez.

28. balık
Balıklar, özellikle soğuk denizlerden (somon, uskumru, ton balığı), omega-3 doymamış yağ asitlerinin ana kaynağıdır. Kalp hastalığı riskini azaltırlar. 150 gram balık 127 kalori, 4 gram yağ, 0 gr lif içerir.

29. yengeçler
Bunlar önemli bir B12 vitamini ve çinko kaynağıdır. 150 gramlık yengeç etinde 84 kalori, 1 gram yağ, 0 gr lif bulunur.