Pozları yaparken, her hareketin düzgün ve senkronize nefes aldığından emin olun. Vücudun kaslarını kuvvetli bir şekilde zorlamayın ve yüz kaslarını gevşetmeyin. Tüm kompleks boyunca sakin ve rahat olun. Hamileliğin üçüncü trimesterindeki yoga çok faydalıdır ve bunun kullanılması gelecekteki annenin doğuma adapte olmasına yardımcı olacaktır.
Prenatal yoga sadece fiziksel egzersizler değil, aynı zamanda manevi bir bileşeni de içerir. Bir yandan, değişime açıklığı teşvik eder, diğer yandan, gelişmekte olan bebekle güçlü bir duygusal bağlantı kurmaya yardımcı olur. Bir çocuğun ışığın içinde ortaya çıkması, içsel özverilerle dolu ve yoğunlaşmış, büyük çaba gerektirir. Bütün bunlar yoga tarafından öğretilir. Anüsur'ün yönü bir fitness programı değil, hamile anneler için ideal olarak tasarlanmış yeni bir yaşam şeklidir. Bu uygulama, herhangi bir fiziksel sınırlamayı dikkate almanızı sağlar, yani hamilelik sırasında kesinlikle güvenlidir. Anusara yoga'nın amacı bedeni kolaylıkla doldurmak, neşeyi uyandırmak ve yeni doğmuş bebek de dahil olmak üzere çevredeki insanlarla paylaşmasına izin vermektir. Önerilen kompleks, belirtilen sırayla her gün yapılabilir. Egzersizleri tamamladıktan sonra, tamamen rahatlamak ve vücutta meydana gelen değişiklikleri hissetmek için zaman ayırdığınızdan emin olun. Kompleksi, örneğin yüzmek veya yürümek gibi aerobik egzersizi kullanarak, 20-45 dakika boyunca haftada 3-5 kez gerçekleştirmeye çalışın. Herhangi bir egzersize başlamadan önce doktorunuza danışın!
Kedinin kıvrımları
Dördüncüsü, bilekleri aşağıya inin - kesinlikle omuzların altında (rahatsızlık hissediyorsanız, avucunuzun altına katlanmış bir havlu koyun). Eller dirseklerde dizler, dizler - omuzlardan biraz daha geniş, ayaklar yukarı. Solunduğunda, kuyruğu yavaşça yukarı kaldır, omuzları geriye doğru hareket ettir ve yukarı bak. Yavaşça nefes verin, ellerinizi yere itin, çenenizi göğsünüze getirin ve sırtınızı yuvarlayın. 4-6 kez tekrarlayın.
Çocuğun pozu
Ayaklara katılarak dizleri daha da genişletin. Topuğunuza inin, dirseklerinizi bükün ve başınızı katlanmış fırçaların üzerine koyun, isterseniz başınızın altına bir yastık koyabilirsiniz. Alt sırt kaslarınızın rahatlamasına izin verin. 3-5 nefes-ekshalasyon için poz verin. Yoga, doğum yapmak için onları daha yumuşak hale getirir. Birçok asana, perinenin kasları için etkili bir gerdirme görevi görür ve aynı zamanda “yerçekimi” ni kısır kadının hizmetine sokar. Yoga, rahatlarken, konsantre olmayı öğretir. Solunum egzersizleri stresi azaltabilir ve kasılmalar ile girişimler arasındaki molalarda rahatlayabilir. Egzersiz gücü yeniden kazandırır, tonus kaslarınızı korumanıza ve doğum yapmadan önce çok yararlı olan esneklik geliştirmenize izin verir.
şınav
Yine dört ayak bileğine geri dönün, bilekler - omuzların altında, eller düz, dizler - kalçalarla aynı çizgide. Kuyruk sokumunu aşağı indirin, teneffüs edin, ardından nefes verin, göğsü öne ve aşağı doğru itin ve dirsekleri vücut boyunca bükün. Nefes al ve kollarını düzelt. 3-5 kez tekrarlayın, sonra ekshalasyonda çocuğun pozuna dönün. 3 nefes-ekshalasyon için tutun.
çömelme
Ayaklarınızı omuzlarınızın genişliğine yerleştirin, çoraplarınızı bir tarafa, kalçalarınızdaki avuçlarınıza koyun. Uylukların iç kısmına dirseklerinizi dikin, ayaklarınızı tam ayağınıza koyun, ellerinizi birbirine katlayın. 30 saniye basılı tutun (yavaş yavaş 1 dakikaya ulaşmaya çalışın). Sonra bacaklarını düzelt, dinlen ve tekrar çömelme, bu kez kalçalarını yere getir. Onları yavaşça topuklara doğru indirin. Topuk kaldırırsa, altlarına bir battaniye koyun, kalçaların topuğundan emin olun. 30 saniye bekleyin (kademeli olarak 1 dakikaya ulaşır). Rahatlamak için dizlerinizi yere indirin ve çocuğun pozuna gidin.
Bir kelebek poz
Bağdaş kurup oturun, sonra ayakları birleştirin. Alt sırtın yuvarlandığını düşünüyorsanız, battaniyenin kenarında oturun. Ayakları birbirine sıkın, kuyruk sokumunu çekin ve dizleri yanlara doğru kaydırın. Ayaklarını ellerinle tut, ama çekmeyin. Ayaklarını sıkın ve dizlerinizi indirmeye devam edin, gerginliği güçlendirmek için hafifçe ileri doğru itin. 5-8 nefes-ekshalasyon için tutun.
aksama
Kompleni tamamlamak için sol tarafınızda uzanın, yastığı bacaklarınız arasında tutarak başınızın altına başka bir yastık yerleştirin. Bir nefes alın, sonra nefes verin - her biri 4 hesap için. 5-10 dakika nefes alma sürecine konsantre olursunuz, bu, gün içinde biriken tüm stresleri gidermenize yardımcı olur ve vücudun sıkışmasını engeller. Rahatlama yeteneği hem doğum sırasında hem de bebeğin bakımı sürecinde faydalı olacaktır. Dinlenme dakikaları uykusuz gecelerin yorgunluğunu gidermeye ve yeniden şarj etmeye yardımcı olur.