Program
İhtiyacın olacak. Bir tebeşir, bir tezgah veya bir kutu, 5 m uzunluğunda bir ip, bir basketbol topu, üç plastik şişe, bir kauçuk amortisör ve bir halı.
dersler
Bu programı Pazartesiden Perşembeye 5 hafta boyunca yapın. Yalnız, arkadaşlarınla ve hatta tüm ailenle antrenman yapabilirsiniz. Eğlenceli olan ana şey! Isınmak. 5-10 dakika düşük yoğunluklu kardiyo egzersizleri ile başlayın, örneğin yerde yürüyün.
aksama
Her antrenmanın sonunda, her bir streç 20-30 saniye tutan tüm büyük kas gruplarını çekin.
Seçmeli eğitim
Bu günü en sevdiğiniz fitness ile yapın ya da tamamen yeni bir şey deneyin. İşte birkaç fikir.
■ Aerobik (evde video kasetinin altında veya eğitmenli bir kulüpte).
■ Yoga (tek başına veya bir eğitmen ile).
■ Oryantal dövüş sanatları.
■ Sabit bir bisiklet üzerinde eğirme veya aralık eğitimi.
■ Düz veya engebeli arazide bisiklet sürmek.
■ Yüzme (uzun, düzenli eğitim veya daha yoğun aralıklı antrenman).
■ Düz bir zeminde yürüyün veya çaprazlayın.
■ Tekerlekli paten. Kalorileri zevkle yakmak!
■ Tenis, badminton ve diğer açık hava oyunları.
■ Dans - bale'den jazz-modern'e.
1. hafta
Pazartesi
Bir fitness testi ile başlayın:
■ 1 dakika içinde tekrarları saymak için vücudu bükün.
■ Zamanı kaydedin ve 800 m'yi tam etkiyle çalıştırın.
■ Ayak çoraplarına ya da dizlerinin üzerinde zorlanıyorsa, şınav yapın.
Şimdi sonuçlarınızı değerlendirin:
■ 6 dakika (veya daha fazla) bir mesafe koştunuz; 1 dakika için 30'dan az bükülme yaptı; geri çekilemedi. Yani, başlangıç seviyeniz var.
■ 5-6 dakikada 800 m'yi aşmayı başardınız; 1 dakika boyunca 30-50 kat yapar; dizler üzerinde şınav. Orta düzeyde hazırlıklarınız var.
■ Çalışmakta olan sonuç 5 dakikadan azdır; 1 dakikada 50'den fazla bükülme yapabilirsin; çoraplara yaslanarak sıkmak. Bu nedenle, yüksek bir hazırlık seviyeniz var.
Sonuçlarınızın farklı hazırlık seviyelerine karşılık geldiği ortaya çıkarsa, başlangıç seviyesine karşılık gelen yükle baş etmeye başlayın. Testten sonra yürümeye ve koşmaya devam edin. Giriş seviyesi: 200 m yürüyün, sonra aynı mesafeyi çalıştırın. Bu aralıkları 1.5-2.5 km mesafede değiştirin. Ortalama seviye: yürüyüş - 800 m, koşu - 800 m Bu nedenle, 1,6-3,2 km. Yüksek seviye: koşu - 2,5-3 km.
Alan mutfak
Bir yemek günlüğü tut. Ne, ne zaman ve neden yediğinizi anlamanıza yardımcı olacaktır. Kahvaltıyı kendin yiyeceksin. Sabahları antrenman yapıyorsanız, kahvaltıdan önce kahvaltı yapın, ama sıkıca değil: pul veya tahıl, süt, biraz meyve suyu ve daha fazla su. Su stoku. Norm - günde en az 8 bardak su. Antrenmandan önce, karbonhidrat içeren bir içecek - şeker, meyve suyu veya meyve suyu ile çay içmek iyidir. Besinlerin dengesi. Diyetinizdeki besinlerin oranı:% 60 karbonhidrat,% 20 protein ve% 20 yağ olmalıdır. Kalori eksikliği. Aşırı yağı uzaklaştırmak için günde 500 kcal enerji açığını yaratın. Bunu yapmak için, normalden 250 kcal daha az tüketin ve alıştırma harcırahında enerji harcamasını 250 kcal artırın. Programımıza dair eğitim çok yoğundur ve 1800-2000 kcal'lik diyette bile yağ yakarsınız. Aynı zamanda, kas kütlesi artmaya başlar, bu nedenle kilo değil, hacminizdeki değişiklikleri izleyin.
Salı
Engellerin şerit. Bahçesinde inşa veya 6 engeller park. Şeridini, başından sonuna kadar bir kez kırılmadan geçirin, ardından tekrarlayın. Başlangıç: Engel kursu 3 kez geçin. Orta seviye: 4-5 kez tüm engellerin üstesinden gelmek. Yüksek seviye: şeridi 6 kez geçirin.
1. "Klasikler". 6-9 m uzunluğunda "klasikleri" için bir tebeşir çizin. Dizlerinizi ve ellerinizi enerjik olarak çalıştırırken, tüm ızgara boyunca ilerleyin, her seferinde ayağınızı bir sonraki kafeye koyun.
2. Damla ve diz kaldıraçları hareket halinde. İki ağaç veya direk arasındaki yolun parçasını seçin. Mesafeyi kendiniz de sayabilirsiniz, örneğin plastik şişelerle. Son tekrarlamanın gerçekleştirilmesi zor olmalı, ancak teknik aynı zamanda acı çekmedi. Başlangıç: Alternatif olarak dizlerinizi doğru bir açıda yükselterek mesafeyi geçin. Kafanın arkasında eller.
Orta / yüksek seviye: harekete saldırı yapar. Dik durun, ayaklar omuz genişliğinde. Göğüs düzleştirilir, baskı gerilir, kollar göğüste katlanır. İleriye doğru geniş bir adım atın ve saldırıya inin. Her iki diz de neredeyse dik açılarda bükülmelidir. Kalça ve baldır kaslarını güçlendirerek bacaklarınızı düzeltin ve hemen diğer bacak ile bir adım öne geçin. Öyleyse, sonuna kadar git.
3. Boks eğitimi. İpi iki ağaç veya sütun arasında, omuzların hemen üstündeki bir seviyede çekin. Halatın yanında durun. Basını düzeltin. El sıkışması, yumruklar, boksörün savunma pozisyonunu simüle ederek göğsün önünde durur. Dizlerinizi bükün, ellerin pozisyonunu değiştirmeden, ipe doğru adım atın ve altına "dalın". Yani tüm mesafeyi aş.
4. Tezgaha yükselir. Tezgah veya çekmeceye bakacak şekilde standı. Bacaklar omuz genişliği ayrı. Basını düzeltin. Ellerini göğsüne koy. Sağ ayak basar, sol ayağını koy. Ardından, sağ ayağınızla yere doğru bir adım atın, soldakii ayarlayın. 30 saniye içinde, sağ ayağından kaldırmaları, ardından 30 saniye daha - soldan gerçekleştirin.
5. Topu tutmak. Başlangıç çizgisine, 15 m sonra - bitiş çizgisine dikkat edin. Boş plastik şişeleri aralarında 3 m aralıklarla birer birer ayırın. Yılan şişeleri arasında topu yere yatırın, sonra diğerine, diğer taraftan baştan sona ve sonra geri dönün.
6. Atlama. 1 dakika içinde, atlar: yanlarda bacaklar - eller yukarı, bacaklar birlikte - eller yanlara. Sürekli zorlayarak basın ve sırtınızı düz tutun.
Çarşamba
Hızlanma. 1 dakika boyunca hafif bir jogla başlayın. Ardından 1 dakika boyunca hızlandırın. 3 kez daha, koşuyu yavaş bir tempoda ve hızlanmada tekrarlayın. Sonra 2 dakika yürüyün. Hep birlikte 10 dakikalık bir aralık oluşturacaktır. Başlangıç: 2 aralık yap. Orta seviye: 3 aralık yapar. Yüksek seviye: 4 aralık yapar.
Perşembe
Devre eğitimi. Dinlenmeden tüm egzersizlerin bir yaklaşımını gerçekleştirin. Sonra tekrar tekrar tekrar. Başlangıç: 3 "daire" yapın. Orta seviye: 4 "daire" yapın. Yüksek seviye: 5 "daire" yapın.
1. Amortisörlü ellerin bükülmesi. Ayaklarınızı kauçuk amortisörün veya elastik bandajın merkezine yerleştirin. Kolları al. Avuç içi dört gözle bekliyor. Basın düzleştirin, göğsü düzeltin. Omuz bıçaklarını hareket ettirin ve omuzlarınızı aşağı indirin. Kollarını bük ve fırçaları omuzlarına çek. Dirsekler hala olmalı. Yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün. 15 tekrar yap.
2. Elleri bir amortisörle kaldırmak. Amortisöre bir bacak bırakın. Basını düzeltin. Eller hafifçe bükülür. Avuç içi içe bakıyor. Dirsekleri kıvırmadan, omuz kaslarının çabasıyla, kollarınızı yanlara doğru omuzların seviyesine kadar kaldırın. Çantası arkaya yatırmayın. Yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün. 15 tekrar yap.
3. Yere düşer. Dik durun. Omuzların genişlikleri üzerindeki ayaklar, toraks düzleştirilir, baskı gerilir. Eller göğsünde yığılmış. İleriye doğru geniş bir adım atın ve saldırıya inin. Her iki diz de dik açılarda bükülmelidir. Kalça ve baldır kaslarını güçlendirerek bacaklarınızı düzeltin ve başlangıç pozisyonuna geri dönün. Önce bir, sonra diğer ayak ile 15 tekrarlama yapın.
4. Pushups, Dörtlüde durun. Kollarını omuzlarından biraz daha geniş tut, parmakların ileriye bak. Pelvisi indir, böylece vücut verteksden dizlere doğru düz bir çizgi oluşturur. Dirsekleri dik açıyla bükün, ardından düğmesine basın. 15 tekrar yap. İyi hazırlanmışsanız, dizlerinin üstünde değil, ayak parmaklarınızda duran şınav yapın.
5. Plie (çömelme) ve topu fırlatma. Basketbolu iki eliyle al. Dik durun. Bacaklar omuzlardan biraz daha geniştir, çoraplar hafifçe kenarlara yerleştirilir. Top olan kollar serbestçe indirilir. Basını düzeltin. Vücudun ve ellerin pozisyonunu değiştirmeden plie yapın. Ellerinizi kaldırırken ve topu fırlatırken bacaklarınızı düzeltin. Ellerinizi düşürmeden, onu yakalayın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bu egzersizin 15 tekrarını yapın.
6. Amortisörlü eğme çubuğu. Ayaklarınızı lastik amortisörünün merkezine yerleştirin. Omuzların genişliğinde ayaklar, avuç içi içine bakmaktadır. Kolları kavra. Kürek kemiğini hareket ettir, basını zorla. Dizlerinizi hafifçe bükün ve düz bir sırt ile kalçalarınızdan öne doğru eğin. Vücudun neredeyse yere paralel olması gerekir, düz kollar - serbestçe indirilmiş. Sırt kaslarını güçlendirin, kollarınızı dirseğin üstünden yanlara doğru çekin. Bu pozisyonda tutun, sonra orijinaline geri dönün. 15 tekrar yap.
2. hafta
Pazartesi
Engellerin şerit. 1 hafta Salı günü olduğu gibi. Banktaki yükselmeler 1 dakika boyunca ip atlayarak değiştirilecektir.
Salı
Seçime göre eğitim. En beğendiğiniz fiziksel aktivite türünü seçin.
Çarşamba
Devre eğitimi. 1 hafta Perşembe günü olduğu gibi. Ellerinizi bir amortisörle yanlara kaldırmak yerine, çoraplarınız üzerinde asansörler yapın. Dik durun. Bacaklar omuz genişliğindedir, ayaklar paraleldir. Basını düzeltin. Ellerini göğsüne koy. Alt bacağın kaslarını ayak parmaklarına kuvvetlendirin, kalın ve yavaşça indirin. 15 tekrar yap.
Perşembe
Yürüme / koşma. Başlangıç seviyesi: koşma - 400 m, yürüme - 400 m Amacınız: Bu aralıklarla 3-4 çift. Ortalama seviye: koşu - 1200 m, yürüme - 400 m. Yüksek seviye: koşu - 3-4 km. Antrenmanın sonunda 1 dakika ve 3 şınav 10 şınav.
3. hafta
Pazartesi
Seçime göre eğitim. Her türlü fiziksel aktivite.
Salı
Devre eğitimi. 1 hafta Perşembe günü olduğu gibi.
Çarşamba
Yürüme / koşma. Başlangıç seviyesi: koşma - 400 m, yürüme - 400 m Amacınız: Bu aralıklarla 4 çift. Ortalama seviye: koşu - 1200 m, yürüme - 400 m 3 kez tekrarlayın. Yüksek seviye: koşu - 4 km. Antrenmanın sonunda, 2 set 20 twists ve sonra 20 şınav.
Perşembe
Engellerin şerit. 1 hafta Salı günü olduğu gibi. Seçtiğiniz eğitim, oyun sporlarınızda fark yaratacak ve durgunluktan kaçınmanıza yardımcı olacaktır.
4. hafta
Pazartesi
Devre eğitimi. 1 hafta Perşembe günü olduğu gibi. Yere saldırmak yerine, saldırıları tekrar harekete geçirin. Dik durun, ayaklar omuz genişliğinde, kalçalarda eller. Geri adım atın ve hamle içine bırakın. Düzleştirin, vücudun ağırlığını arkadaki bacağa geçirin ve diğerine yerleştirin. Sonra diğer bacağından geri adım atın. Her bacağına 15 saldırı yapın.
5. hafta
Pazartesi
Yürüme / koşma Başlangıç seviyesi: koşu - 800 m, yürüme - 800 m Amacınız 3 aralığın üstesinden gelmektir. Ortalama seviye: koşu - 1600 m, yürüyüş - 400-800 m. 2 kez tekrarlayın. Yüksek seviye: koşu - 5 km. Sonunda, 20 tekrarlı şınavdan 4 set yapın ve 1 dakika boyunca büküm yapın.
Salı
Yürüme / koşma. Başlangıç seviyesi: koşu - 1200 m, yürüme - 400 m, sonra 20 şınav. Amacınız: 4-5 bu aralıklarla. Ortalama seviye: koşu - 800 m, sonra 15 şınav ve 30 kat. 5-6 kez tekrarlayın. Yüksek seviye: koşma - 800 m, sonra 20 şınav ve 50 bükme. 5-6 kez tekrarlayın.
Çarşamba
Engellerin şerit. 1 hafta Salı günü olduğu gibi.
Perşembe
Seçime göre eğitim. Senin için tamamen yeni bir şey dene. Farklı türde eğitim alternatifleri, iyi sonuçlar elde edersiniz
Salı
Devre eğitimi. 1 hafta Perşembe günü olduğu gibi. Şınavları karıştır. Eğer dizlerine güveniyor olsaydın, şimdi - çoraplar. Yüksek bir hazırlık seviyesi için: ayaklarınızı bir tezgah veya sabit bir kutuya koyun ve bu pozisyona basın.
Çarşamba
Engellerin şerit. 1 hafta Salı günü olduğu gibi. Engellerden herhangi biri tarafa atlama ile değiştirilebilir. İki ağaç arasındaki parçanın bir parçasını seçin veya mesafeyi kendiniz işaretleyin. Kenar kenarı ile durun, ayaklarınızı omuzların genişliğine yerleştirin. Dava ileri doğru hafifçe eğiliyor. Dizler ve kollar bükülmüş, göğsün önünde yumruklar, hem de koruma için. Tek ayakla bir tarafa bir adım atın, ardından bir tane daha takın. Sonuna kadar olan mesafenin üstesinden gelin ve sonra - geri. Dizler tamamen düzelmez, tüm sıçramalar yarım daire içinde yapmaya çalışır.
Perşembe
Seçime göre eğitim. Her türlü fiziksel aktiviteyi tercih edebilirsiniz. Sonunda, 1. haftada olduğu gibi fitness testine devam et. Sonuçları karşılaştırın.