Sonuç olarak, bir yorgunluk dalgası yuvarlanıyor ve eğitime ilgi duyuluyor. Tüm bunlara sizin için bir şey olmadı. Metabolizmayı hızlandıracak ve aynı zamanda sınıfların motivasyonunu güçlendirecek bir kompleks oluşturduk. 5 temel kuvvet egzersizleri ile başlayın. Hazır olduğunuzda, sonraki 3'ü öğrenin, giderek artan sayıda yaklaşım ve yükü artırın. Plan, yoğunluğun kademeli olarak artması prensibine dayanan kardiyo eğitimi de ekleyin. Tüm bu unsurları birleştirirseniz, uyum içinde olmaya devam etme arzusu ve arzuları size garanti edilecektir. Kalçaları yağdan çıkarmak için egzersizleri nasıl kullanacağımızı bir arada bulalım.
Metabolizmayı hızlandırıyoruz
Düşük yoğunluklu kardiyo 5-10 dakika ile başlayın. Haftada 3 kez eğitim, sınıflar arasında en az 1 gün dinlenmek.
Tekrarlar, yaklaşımlar ve yük
Seviye 1. Eğer yeni başlayan biriyseniz, bu sırayla 5 temel egzersizin 1-2 set 10-15 tekrarını yapın. Her 4-5 çalışmanın ardından, yükü% 10 arttırın. Bir ay sonra, seviye 2'ye geçebilirsiniz. Yük orijinaline göre iki katına çıktığında, 3 daha karmaşık egzersiz ekleyin.
Seviye 2. Eğer 3 aydan uzun bir süredir egzersiz yapıyorsanız, temel egzersizlerin 8 tekrarından oluşan 2-3 set izleyin. Her 4 egzersizden sonra, yoğunluğu% 10 artırın. Bir ay sonra, usta 3 ek alıştırmalar. Güç bölümünün sonunda, basında herhangi bir egzersizin, örneğin "bisiklet" olmak üzere 2 tekrarlı 15 tekrarı yapın. Hitch. Her bir streç 15-30 saniye tutarak, ana kas gruplarını çekin.
Temel egzersizler
Kombine çömelme. Kuadriseps, kalça kasları ve uylukların arkası çalışır. Jimnastik tezgahını simülatörün ayakları arasına yerleştirin, böylece ucunun tam olarak çapraz çubuğun altında yer almasını sağlayın. Sırtınızı çapraz çubukla (ayakların omuz genişliği 45 cm mesafede) durun, üstteki geniş tutamakla kavrayın. Basın sıkı tutarken, uyluklar yere paralel olana kadar aşağı inin. Yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün ve 1 yaklaşım yapın. Ardından ayakları çubuğun altına alın, omuzlardan daha geniş tutun ve çorapları 45 ° açın. Dizlerinizi bükün ve tezgahın kalçalarına dokunmaya çalışan bir çömelme yapın. Düzelt ve tekrarla. Başlangıç ağırlığı: 12 kg'a kadar.
Yağ yakmak, dayanıklılık geliştirmek
Herhangi bir aerobik aktivitesi seçin. Koşuyor ya da yürüyor, ip atlıyor, dans ediyor, kardiyo üzerinde çalışıyor. Ve ısınmayı ve otostopu unutmayalım.
Dirsek kablo çubuk
Sırtın orta kısmındaki kaslar, omuzların arkası, pazı ve basın çalışması. Fitness topunu hafifçe kablo çektirmesi treninin solundan yaklaşık bir ayağı uzağa yerleştirin. Kolu alt bloğa takın. Sol diziniz ve sol kolunuzla topu eğin. Kolu uzatılmış sağ elinizle tutun, avuç içi içe bakar, arka düzdür, baskı gerilir. Dirsek bükme, kolu göğsün altına çekin, omuzlar ve kalçalar açılmıyor. Kolunuzu yavaşça düzeltin, tüm tekrarları yapın. Ellerini değiştir ve başka bir yaklaş. Başlangıç ağırlığı: 5-10 kg.
Ters kablo çekiş ile Lunge
Kuadriseps, kalça kasları, uylukların, baldırların ve basınların arkası vardır. Adım platformunu kablo çekiş simülatöründen m i mesafesine yerleştirin. Kolu alt bloğa takın. Sırtınıza adımla yaklaşın ve simülatöre doğru bakın, düz eller kolu tutun. Platformun uzak kenarına sağ ayaktan bir çorap koyun, baskıyı sıkın ve bıçakları çıkarın. Sol dizin ayak bileğinin üstünde olduğu ve sağ olanı - yere baktığında dirseğinizi bükmeyin. Bacaklarınızı düzeltin ve önce bir, daha sonra diğer bacağınızla bir yaklaşım yapın. Başlangıç ağırlığı: 10-20 kg.
Şınav dambıl
Göğüs kasları, omuzların ön kısmı, triseps ve basın çalışması. Dizlerinin üstüne çık. Eller, omuzlarından biraz daha geniş bir mesafede 4-5 kg ağırlığındaki direğe yaslanır. Basını düzeltin. Vücut başından dizlere doğru düz bir çizgi oluşturmalıdır. Aşağı, dirseklerinizi yanlara doğru omuz seviyesine kadar yayın. Kollarınızı düzeltin ve başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrarlayın.
Ellerini veriyorum
Pazı, üst sırtın yanı sıra çalışır. Dik durun, ayağınızı omuzların genişliğine yerleştirin, eller serbestçe vücudun uzağında aşağıya indirilmiş, ileriye dönük palms. Dirseklerinizi bükerek, halterinizi omuzlarınıza doğru çekin. Avuç içlerinizi genişletin ve yukarı doğru basın ve bileğinizi bükmeyin. Başlangıç pozisyonuna geri dön ve tekrarla. Ağırlıklar: 2-6 kg.
Karmaşık egzersizler
Tezgaha yüksel
Kuadriseps, kalçanın kasları ve kalçaların arkası çalışır. Sol ayağını bankın ortasına koy, sağ olanı - ayak parmağının üstünde. Halter omuzlarına bastırılır. Sağ ayağınızı çekin ve vücudun ağırlığını sol bacağınıza aktarın. Sonra sağ dizinizi bükün ve uyluk seviyesine kaldırın. Sol ayağı hareket ettirmeden, başlangıç pozisyonuna geri dönün. Önce bir yaklaşım, ardından diğer ayakla bir yaklaşım yapın. Başlangıç ağırlıkları: 1-4 kg dambıl.
Ters kablo çekme senin önünde
2. egzersizden sonra gerçekleştirin. Göğüs kasları, omuz ve karın ön kısmı çalışır. Çapraz çubuğu, kablo çekiş simülatörünün alt ünitesine takın. Arkasından 30 cm uzakta simülatöre çıkın, ayakların omuzlarını birbirinden ayırın. Üst çubuk üst kolunu tut, kablo bacakların arasından geçer.
Fitness topunda push-up
5. egzersizden sonra gerçekleştirin. Triceps, üst göğüs kasları, omuzları ve karın önü çalışır. Düz ellerle topun üstüne otur, omuzların genişliğini uzat. Sonra biraz geriye, bacakları geniş bir şekilde geriye doğru. Basını düzeltin. Kollarınızı bükerken, dirseklerinizi mümkün olduğunca vücudunuza yakın tutarken, aşağı doğru bırakın. Başlangıç pozisyonuna geri dön ve tekrarla. Yükü arttırmak için, tam ayağa değil, çoraplara yaslanın.
6 Sır
Kaslar - yağın yakıldığı bu fırın. Kas kütlesini başarılı bir şekilde inşa etmek için tek başına eğitim yeterli değildir. Beslenme dengesini izlemek ve yeterli protein tüketmek de gereklidir. Çok düşük diyet, vücudun "ekonomik" çalışma moduna geçmesine neden olur, bunun sonucu olarak, metabolizma yavaşlar. Sık ve yavaş yavaş, ideal olarak - günde 6 kez yiyin. Bu modda kan şekerini koruyabilir ve aşırı yemekten kaçınabilirsiniz. Vücudunuzu doğal tam teşekküllü yiyeceklerle besleyin ve rafine edilmiş gıdaların tüketimini sınırlayın (tatlı ve un). Günde en az 8 saat uykuya ihtiyacınız var. Zamanınızı düzenleyin, neler olup bittiğine konsantre olun ve kendinizi riske atmayın.