Gazeteler "Hollywood'un yeni anneleri" ne kadar çabuk normale döndükleriyle ilgili haberlerle doludur. Birçok kadın, "iş yıldızlarını göster" in kilo verme problemlerine sahip olmadığına, onlara doğumdan sonra kilo vermenin doğal ve basit bir konu olduğuna inanmaktadır. Nasıl olursa olsun. Ünlüler bizlerle aynı insanlar. Doğum sonrası kilo kaybının sırrı, fitness eğitmenleri, beslenme uzmanları ve kilo vermeyi ve doğumdan sonra takip edilmesi gereken diyet planlarını seçen diğer profesyonelleri takip etmektir.
Genç bir annenin doğumdan hemen sonra bir modele benzemesi gerekmesi çok zordur. Rakamı geri almak zaman alır. Vücudun esnekliğini döndür, gücü ve tonu geri getir, Cindy Crawford'un egzersiz kompleksine yardım edecek. Komplekste yer alan tüm egzersizler kolay ve güvenlidir, herhangi bir kadın onları yenebilir.
Cindy Crawford egzersizleri sistemi iki bölümden oluşmaktadır. İlk bölümün egzersizlerini yapmak, doğumdan sonraki ilk günlerde başlayabilir. Altı hafta sonra, kompleksin ikinci bölümüne geçebilirsiniz.
Doğum doğal olarak, herhangi bir komplikasyon olmaksızın gerçekleştiyse, bebeğin doğumundan hemen ertesi gün egzersizin ilk bölümünü yapmaya başlayabilirsiniz. Egzersize başlamadan önce doktorunuza danışın. Egzersizin ilk kısmı, doğumda gerilen kasların onarılmasıdır. Eğer sınıf sırasında ağrı veya rahatsızlık hissederseniz, egzersiz yapmayı bırakın, doktor çağırın. Gelecekte, egzersizlerin ilk kısmı sizin tarafınızdan bir ısınma olarak kullanılacaktır.
1. Kegels.
İdrar yaparken, vajinanın etrafındaki kasları gerdiğiniz ve en az 10 saniye boyunca bu durumda tutmaya çalıştığınızı hayal edin. Yavaşça kasları gevşetin. Egzersiz "kegel", pelvik kasları güçlendirmek yanı sıra inkontinansı önlemek için tasarlanmıştır. Her biri 10 replikattan oluşan 5 set için günde 3 ila 4 kez yapılmalıdır.
2. Uylukların köprüler ve kelepçeleri.
Yere yatın, dizlerinizi bükün, ayaklar yerde durmalıdır. Yavaşça derin bir nefes alın, basının kaslarını genişletin. Sonra nefes verin, basını omurgaya doğru çekin. Aynı anda sıkma, pelvik kasları sıkın ve yukarı ve ileri itin. Karın basınınızın daha hızlı iyileşmesini istiyorsanız, bu alıştırmayı günde 15 ila 25 tekrar için yapın. Zamanla, yük karmaşık olabilir: ekshalasyon yaparken, kalçaları yukarı kaldırın ve köprüyü yürütün. Aynı zamanda, uyluk ve leğen kemiğinin anterior yüzeyindeki kasların nasıl gerildiğini hissetmelisiniz. Köprü konumunda yaklaşık 20 saniye kalmaya çalışın, ardından başlangıç konumuna geri dönün. Bu versiyonda egzersiz 4 ila 6 kez yapılmalıdır.
Dört ayak üzerinde durun, sırtınızı dik tutun, avuç içlerinizi omuzlarınızın altına, dizlerinizi kalçalarınızın altına yerleştirin. Nefes verin, arkanıza yaslanın ve koksiksini aşağıya ve öne çekerek, omuzlar ve kafa rahatlamaya çalışın. Sonra nefes verin, başınızı kaldırın ve sırtınızı bükün, başlangıç pozisyonuna geri dönün. Egzersiz "kedi" sadece sırt kaslarını güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda esnek hale getirir. Olumlu sonuçlar elde etmek için, günde en az 4 ila 6 kez gerçekleştirin.
4. Uylukların arkasını germek.
Sırt üstü uzan, bir dizini göğsünüze ve ikinci virajı dik açılarla çekin (ayak yerde.). Uyluk her iki eliyle göğsüne sıkılır. Bacak vidayı yavaşça bükün, öne ve hafifçe yukarı doğru çekin. Kalçalarda kasların nasıl gerildiğini hissetmeye çalışın. Bacağını tamamen düzelterek, yaklaşık 15 saniye boyunca bu konumda tutun ve ardından başlangıç konumuna geri dönün. Her bacak için iki tekrar yapmalısınız.
Kompleksin ikinci bölümünün alıştırmaları: "Büyük Dörtlü".
1. Squats.
Önünüzdeki katta birkaç oyun kartı koyun. Dik durun, kuyruk sokumu aşağıya bakmalı, bacaklar omuz genişliğinde olmalı, eller gövde boyunca uzanıyor, omuzlar rahatlıyor, basının kasları geriliyor. Yavaşça oturun, vücudun ağırlığını topukluya aktarın. Omurga aynı zamanda tam olarak kalmaya çalışır, pelvisi dizlerin seviyesinin altına düşürmez. Şimdi, kartlardan birini aşağı çekin. Kartı elinize alarak başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bu egzersiz kalçalar ve kalçalar için çok yararlıdır. Yürütülmesine 10 tekrarla başlanır, giderek 20'ye çıkarılır.
2. Felaketler.
Oyun kartlarını ön tarafa (yaklaşık 60 cm) ve biraz sola yerleştirin. Ayaklarınızı omuzların genişliğine, baskı zamanının kaslarına, dizlerinizi bükün. Bir saldırı yapın, kartlara doğru geniş bir adım atın, dizlerinizi bükün. Sağ dizin neredeyse yere değmeli, sol sağ ayak bileğinin yanında olmalı. Sağ elinizle kartı desteden alın, başlangıç pozisyonuna geri dönün. Sol ayak için 10 tekrar, ardından sağ ayak için 10 tekrarlama yapın. Tekrarların sayısı kademeli olarak 15 - 20'ye çıkarılabilir. Düşmeler, kepçelerin, kalçaların ve baldırların kasları için çok yararlıdır.
Dörtlüde durun. Dizleri kalça eklemlerinin arkasına yerleştirin, birbirinden ayırın. Ellerinizi düz tutun, ellerinizi omuzlarınızın genişliğine yerleştirin, parmaklarınız ileriye dönük. Şimdi kalçaları alçaltın ve karnınızı gergin tutun, böylece vücudunuz neredeyse düz bir çizgiye dönüşür. Kalçaları ve vücudu sabit bir halde tutarken, kollarınızı yavaşça bükün ve iki saate kadar yere bırakın. Düşürken, omuzlar ve dirsekler aynı seviyede olmalıdır. Bu pozisyonda biraz tutun, ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün. Şınav, göğüs kaslarını, triceps ve omuzları güçlendirmeye yardımcı olur. Egzersiz yavaş yavaş 8'e getirerek 8 tekrarla başlar.
4. Kasanın kaldırılması.
Sırtına yaslan, dizlerini bük (ayaklar yerde durur). Ellerini başının arkasına koy, parmaklarını kilide tut. Basın kaslarını sıkın, göbeği omurganın yönünde çekin. Yavaşça başını kaldır ve omuzlar iki kez yukarı çıkar, sonra eş zamanlı olarak bir ekshalasyon ile skapulayı yerden kopar. Başlangıç pozisyonuna geri dön (iki sayıyla). Bu egzersiz yapıldığında karın kasları çalışır. İlk olarak, yavaş yavaş onları 20'ye kadar getirerek, 10 replikat yapın.