Acıyı azaltmak için soğuk kompreslerin kullanımı mükemmeldir ve rahatsızlığı azaltan çeşitli ilaçlar da yardımcı olacaktır. Bununla birlikte, kas dokusunu anestezi yapacak olan kas tonusunu geri kazandırabileceğiniz belirli egzersizler vardır. Bu nedenle, gelecekte sağlık sorunlarınız olmaması için, sırt kaslarını güçlendirmeyi amaçlayan özel egzersizlerle düzenli olarak desteklemeniz gerekir. Günümüzde, özel simülatörlerin kullanılmasına gerek kalmadan, ev koşullarına uygun çok çeşitli egzersizler bulunmaktadır.
Bu egzersizleri yapmanıza engel olmayan bir acı hissi korkusunun üstesinden gelmek önemlidir. Egzersiz sırasında, acı verici hisleriniz varsa, kendinizi daha iyi hissedinceye kadar bir süre duraklamalı ve daha sonra aynı egzersizleri düzgün bir şekilde yapmaya devam etmelisiniz. Gelecekte, fiziksel egzersizler yaparken, yavaş yavaş yükü arttırmalısınız. Unutmayın, kaslara uygulanan fiziksel yükte bir azalma ile, sırt bölgesindeki ağrı artar, kasların aktivitesi ve kas tonusu azalır ve esneklik azalır.
Fiziksel egzersiz yapmadan önce bir doktora danışmak gerekir. Birçok insan için, arka bölgedeki kronik ağrı karakteristiktir, bu yüzden onlar için bireysel bir egzersiz programı geliştirilir. Egzersizlerde ilk kez bir hekim-fizyoterapist gözetiminde gerçekleştirilir, gelecekte de benzer fiziksel egzersizler evde yapılabilir.
Fiziksel egzersiz yapmanın doğruluğu konusunda herhangi bir şüpheniz varsa, tavsiye için mutlaka bir fizik tedavi uzmanına danışmalısınız.
Amaca ulaşmak için, düzenli olarak egzersiz yapmaya ve zamanınızın günlük kısmını ayırmaya çalışmalısınız. Tek tek size uygun olan kaslar için yürümeyi ve egzersiz yapmayı unutmayınız. İşte alt sırttaki ağrıyı azaltmanıza yardımcı olacak bazı egzersizlerin bir açıklaması.
Yatar pozisyonda veya ayakta durma pozisyonunda fiziksel ağrıları olan kişiler için egzersizler
Alıştırma # 1
- Sırt üstü uzanırken, kollarınızı vücudunuzun uzağında, boynunuzun altına bir havlu ve diz alanında bacaklarınızın altına bir yastık koyarak.
- Rahat bir durumda, solunum sakin ve hatta olmalıdır.
- Bu konumda yaklaşık 10 dakika olmalıdır.
Bu egzersiz günde 2-3 kez yapılmalıdır.
Alıştırma # 2
- Dirseklerde bükülmüş kollara vurgu yaparak, karnınızın üzerinde yatan pozisyon alın.
- Yerde benzer bir yerde kalmak, dirseklere odaklanmayı unutmadan, üst gövdeyi kaldırmanız gerekir. Aynı zamanda karın kaslarını gevşetir, gövdeyi kaldırmaya devam eder, fakat uylukların taşınamaz olması gerektiğini unutmayınız.
- Bu konumda 15 ila 30 saniye arasında kalmalısınız. Sonra, dirseklere vurgu yaparak karnınızın üzerinde yatan pozisyona geri dönersiniz.
2-4 yaklaşımın uygulanması gerekmektedir.
Egzersiz 3
- Bacakların dizlerde bükülmesi gereken bir yaslanma pozisyonu almak gerekir, zemine sadece topuklar ile temas edilebilir. Başlangıç pozisyonundaki dizler 90 derece bükülmelidir.
- Abdominal kasları zorlayarak, mecazi olarak omurgaya bastırmaya çalışıyoruz. Kalçaları sıkıca sıkıştırdık, topukları yere sıkıca bastırıyoruz. Kalçaların omuzları düz bir çizgiyi oluşturana kadar yüzey seviyesinin üzerinde kaldırmak gerekir.
- Bu pozisyon altı saniye boyunca sabit tutulmalı, nefes bile kalmalıdır. Daha sonra birkaç saniye dinlendikten sonra başlangıç pozisyonuna dönmek için çok yavaş gereklidir. 10-15 yaklaşım yapmak gereklidir. Bu egzersizi yaparken ağrı hissederseniz, erteleyin. Bu durumda ona geri dönün, bir sonraki eğitim seansında olabilirsiniz.
Egzersiz 4
- Ayaklarınızı, omuzlarınızın genişliğini değil, ayaklarınızı yerleştirerek ayakta durun. Avuçlarını yanlarından indir.
- Boyun ve bacakları bükmeden, geriye eğilmeniz gerekir. Kendinizi rahatsızlık hissedene, yani sınıra kadar eğilmeniz gerekir. Ardından, birkaç saniye boyunca bu konumu sabitleyin ve ardından başlangıç konumuna geri dönün.
- Egzersizi üç ila on defa tekrarlayın.
Oturma pozisyonunda ağrıya sahip insanlar için tasarlanmış egzersizler
Alıştırma # 1
- Dizlerinizi bükerek ve ayaklarınızı zemin yüzeyine yerleştirerek uzanma pozisyonunu alın.
- Göğüs bölgesine, önce bir diz, sonra diğerine çek. Bu egzersizi dizlerinizi birlikte çekerek gerçekleştirmeyin.
- Dizler, göğüs pozisyonuna yaklaşık 15-30 saniye boyunca alternatif olarak sabitlenmelidir. Dizlerinizi ellerinizle sıkıştırmayın.
- Bu egzersiz 2-4 kez yapılır.
Alıştırma # 2
- Sırt üstü uzanıp, bir diz bükün, aynı ayağın bir ayağını yüzeye koyun.
- Sol bacağın bir bileği sağ diz üzerine yerleştirilmelidir.
- Sol diz kucaklanmalı ve sağ taraftaki omuza çekilmeye başlanmalıdır. Aynı zamanda, kalçaların ve alt sırtın kasları açıkça hissedilir.
- Bu pozisyon 15-20 saniye boyunca tutulmalıdır.
- Bir süre rahatlayın, devam etmeye hazırlanıyor.
- Her uzuv için iki veya dört kez yapılır.
Vücudunun herhangi bir yerinde ağrıları ortadan kalkmayan kişiler için egzersizler
Alıştırma # 1
- Ayakta durun, ellerini kalçalarına koy
- Kalça ve sırt çizgisi bile düzleşecek kadar kalçayı reddedin.
- Sonra orijinaline geri dönün.
- Kalçanızı öne doğru bükün, sırtınızı bükün.
- Sonra başlangıç pozisyonunu alın.
- Tekrar 8-12 kez olmalıdır.
Alıştırma # 2
- Dört ayak üstünde dururken, ellerini yere koy
- Başını eğecek şekilde boynunu gevşet.
- Sırt ve bel bölgesinin rahatladığını hissedene kadar sırtınızı bükmeye başlayın.
- Bu pozisyonu 30 saniyeye kadar tutabilirsiniz.
- Ardından, sırtınızı düzleştirdikten sonra, başlangıç pozisyonuna geri dönmelisiniz.
- Kalçanızı kaldırırken arkaya doğru kıvrılın.
- Bu pozisyonu 30 saniyeye kadar basılı tutun.
- 2-4 kez tekrarlayın.