Oturma pozisyonunda Thoracum
Kasları güçlendirmek. Egzersiz, göğüs kaslarını ve omuzun ön yüzeyini güçlendirir. Simülatöre oturun, göğsü düzeltin, basının kaslarını gerdirin, böylece omurga nötr pozisyonda olacak şekilde. Kolları kavramak; Dirsekler vücuda bastırılır ve 90 ° 'lik bir açıda bükülür. Ellerinizi düzleştirin ve kolları düzeltin, göğüs düzelmelidir. Yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün ve egzersizi tekrarlayın. Önerilen ağırlıklar: 15-30 kg. Kasları gerdirin. Simülatörde otururken, göğsünüzü düzleştirin, kollarınızı yanlara doğru çekin. Göğüs kaslarının gerilmesini hissedin. Gergiyi 20 saniye boyunca tutun.
Yanal çekme
Kilo kaybı sırasında kasları güçlendiririz. Egzersiz, sırtın orta kısmındaki kasları güçlendirir. Simülatöre oturun, sıkıca arkaya doğru bastırın. Dirseklerinizi ve ellerinizi avuç içi dayanağındaki dirseğin altına yerleştirin. Vücudunuzu bir pozisyonda tutmaya ve omuzlarınızı gevşetmeye çalışarak, basının kaslarını gerdirin. Duruşları aşağı ve arkaya sıkın. Önerilen ağırlıklar: 15-30 kg. Kasları gerdirin. Simülatörde durun, omuzların genişliğinde düz bacaklar, dizler gerilmiyor. İki elinizle çarpıyı tut (kolları düz). Dizlerinizi bükün (arkaya doğru). Çarpma koluna dayanarak, sırtın kaslarını germek için kalçaları geri alın. Gergiyi 20 saniye boyunca tutun.
Kollarınızı yanlara doğru kaldırın
Kilo verirken kasları güçlendiririz. Egzersiz, omuzun orta kısmındaki kasları güçlendirir. Simülatörün üzerine oturun, kollar, dirsekler ve kollar, dayanakların üzerindeki dirsek dayanağının üstünde tutun, toraks kaldırılır, basının kasları gerilir. Boynunuzu zorlamadan ellerinizi omuz seviyesine getirin. Başlangıç pozisyonuna dönün ve egzersizi tekrarlayın. Önerilen ağırlıklar: 10-30 kg. Kasları gerdirin. Simülatöre karşı durun, omuzların genişliğinde düz bacaklar, dizler gerilmiyor. Sol eli simülatörün sağ koluyla kavrayın. Vücudu sola çevirin, ortadaki kasları ve omuz gerginliğini hissedin. Uzatmayı 20 saniye boyunca tutun, ardından gerginliği tekrarlayın, sol kolu sağ elinizle tutun.
Dirsek bükme
Kasları güçlendirmek. Egzersiz pazı güçlendirir. Simülatöre otur, dizler bükülmüş, ayaklar yerde duruyor. Dirsek ortasına yaslanın, düz kollar zemine paraleldir. Sapları alt avuç içi ile kavrayın. Omuz bıçaklarını bağlayın ve aşağı indirin, dirsekleri bükün ve kolları omuzlara doğru çekin. Öne eğilmeden vücudu düz tutun. Kollarınızı yavaşça düzeltin ve egzersizi tekrarlayın. Önerilen ağırlıklar: 7-20 kg. Kasları gerdirin. Başlangıç konumunda iken, fırçalara basın. Sapın üzerindeki fırçaları kullanarak, kasayı hafifçe geri çekin, pazıların nasıl gerildiğini hissedin. Gergiyi 20 saniye boyunca tutun.
Dirseklerde kolların uzatılması
Kasları güçlendirmek. Egzersiz triseps güçlendirir. Simülatöre otur, dizler bükülmüş, ayaklar yerde duruyor. Dirseklerinizi dirseklerin ortasına yaslayın, kolları kavrayın, avuç içi içeri doğru çevrilirken dirsekler eğilir. Basın kaslarını süzün. Kollarınızı düzeltin ve dirseklerinizi sıkmadan kolları aşağı doğru sıkın. Başlangıç pozisyonuna dönün ve egzersizi tekrarlayın. Önerilen ağırlıklar: 7-20 kg. Kasları gerdirin. Oturma pozisyonundan kolunuzu uzatın, geriye doğru bükün ve koltuğun arkasına ulaşmaya çalışın. Dirsek görünüyor. Gergiyi 20 saniye boyunca tutun.
Farklı Hedefler
Programımız haftada yedi ders için tasarlanmıştır: güç ve esneklik geliştirmek için üç sınıf ve dört kardiyo eğitimi. Haftada toplam yaklaşık 6,5 saat (yeni başlayanlar kardiyo eğitimi için daha az zamana ihtiyaç duyacaktır). Bu sınıfları kendiniz için belirlediğiniz hedeflere bağlı olarak düzenlersiniz. Kilo vermek için: ağırlık antrenmanından hemen önce kardiyovasküler egzersizler yapın. Gücü geliştirmek için: alternatif kardiyo ve kuvvet eğitimi. Böylece çok fazla kilo ile çalışabilir ve daha az yorulursınız.