Basının mükemmel olmaktan uzak mı? Yağlı kıvrımlar çirkin bir "tırtıl" içinde toplanır? Endişelenme, her şey tamir edilebilir! Önerilerimizi takip edin ve beliniz ilk ay için 5 santimetre kaybedecek. Evde 6 kız için karın kaslarının tüm gruplarını çalıştıran ve 450 Kcal'e kadar yanık yapan bir kız için evde baskı yapmak için yeni bir sistem sunuyoruz. Kompleks yaş sınırlaması yoktur ve farklı yapıdaki kızlar için uygundur. Sonuç: bir kabartma karın + binlerce hevesli görünüyor. Ayrıca, altın kurallar, bir basın nasıl basılacağı, ince bir rakamın nasıl destekleneceği, neyin düzgün bir şekilde besleneceği ve doğumdan sonra düz bir göbeğe nasıl döneceğiniz hakkında bilgi sahibi olacaksınız.
Kızlar için 5 altın kural: etkili sınıflar nasıl başlatılır
- Amaç önemli bir motivasyon ve itici güçtür. Bir not defteri, bir kalem ve bir santimetre alın. Parametreleri ölçün ve kaydedin. Ve sonra istenen tsiferki belirtin. Boşluk ulaşılamaz görünüyorsa, çok yanlışsınız. Hatta 30 pound bile küplerle elastik bir kareye dönüşüyor.
Sınıflar için bir yer seçimi bir ev veya egzersiz odasıdır. Figürden çok utangaç olursanız, evde basının kaslarını pompalayabilir ve pompalayabilirsiniz. Yeni başlayanların salonu kişisel antrenör ve psikolojik rahatsızlıktır.
Bir odaya kilitlenmek gerekli değildir. Farenin altındaki halıyı, bir şişe suyı, bir egzersiz listesi yapın ve ormana, göle hatta çatıya gidin. Temiz hava ve alan yağ yakmaya yardımcı olur ve egzersiz sonucunu etkiler.
- Spor ekipmanlarının hazırlanması. Ev egzersizler etkili belden ve yanlardan yağ kaldırmak, 1.5-2 kg, fitball ve ip halter satın alın. Envanter satın almak için fırsat yok mu? Önemli değil! İki plastik şişeyi alın ve üstüne su dökün veya kum / toprak dökün. Şimdi halterin var. Daha ileri gidiyoruz!
- Eğitimlerin günlüğü. Bu, egzersiz ve diyetin önümüzdeki iki hafta boyunca planlandığı bir defter ya da defterdir. İnan bana, günlük olmadan, kızlar yıkılır, bu yüzden asıl önem taşır.
- Ilk eğitim. Dumbbells satın alındı, bir yer seçildi ve bir günlük getirildi ve ilk eğitim "daha sonra" için ertelendi? Kızlar, bu yüzden imkansız. Gönderilerin% 95'i hiçbir şeyle bitmiyor, ancak zürafa büyümeye devam ediyor. Ruhta güçlü müsün? Kanıtla ve hemen ilk antrenmana başla!
İlk hafta: Kulağa basın için ezici bir darbe
Aşağıdaki tablo, sadece bir grup egzersiz değil, aynı zamanda evde basılabilen ideal kız basına yönelik tam kapsamlı bir el kitabıdır. Alıştırmaların karmaşıklığı dikkate alınarak, tekrarlama sayısı giriş seviyesi için seçilmiştir. Eğer baş edemiyorsanız veya çok zor görünüyorsa, kilo vermeyi hayal etmeyin ve güvenle kilo almaya devam edin.
Haftada 4 kez egzersiz yapmanızı tavsiye ederiz. Aradan geçen günlerde, kardiyo (aşağıda okuyun) ya da yaklaşık 0.5-1 saat koştuğunuzdan emin olun.
Bir sonuca ihtiyacın var, değil mi? Bir hafta boyunca midenden yağ çıkarmak ister misin? O zaman tembel olmayın, çörekler kaldırın ve eğitimi kesinlikle programa göre gözlemleyin.
Önemli! Genel vücut antrenmanı ile herhangi bir antrenmana başlayın ve bir aksama ile bitirin. Isınmanın ihmal edilmesi, bağların travmatik doğasında bir artış, bağların kopmasına ve burkulmasına yol açacaktır. Isıtılmış kaslar - 1 numaralı kural.
Basın, video çalışmaları için ısınmak
Basındaki ana kompleks, masa ve kızlar için alıştırmaların tarifi
| Haftanın günü | egzersizleri | ||||
| akordeon | Göğsün yükselişi | makas | Pelvik kaldırma | Bacağına yanal burulma | |
| Pazartesi | 20 | 15 | 10-15 | 15 | 24 (her tarafta 12) |
| Salı | Kardiyo / Koşu | ||||
| Çarşamba | 20 | 15-20 | 10-15 | 15 | 24 |
| Perşembe | Kardiyo / Koşu | ||||
| Cuma | 25 | 20 | 15 | 15-17 | 30 |
| Cumartesi | Kardiyo / Koşu | ||||
| Pazar | 25 | 25 | 15-20 | 20 | 30 |
Üst basın
Egzersiz "Garmoshka". Götüne otur, arka düz, bacaklar dizlere eğilir. Ellerinizi göğsünüzün önüne koyun ve basının orta basıncını hissetmek için vücudu 45 derece geriye doğru yatırın. Bir akordeon olarak çalışmaya başlarız: dizlerdeki bacaklar ve vücut birbirine doğru çekilir ve daha sonra başlangıç pozisyonuna geri döner.
İpucu: bacakları ağırlığın üzerinde tutun ve egzersizi ritmik olarak uygulayın. "Basın bir küp kadar bir dakika bir kız nasıl pompalanır?", - soruyorsun. 2-3 yaklaşımlar için "Garmoshka" 40-50 kez tekrarlayın ve kabartma 1-2 hafta içinde görünecektir.
"Garmoshki" nin hafif versiyonu
Göğsün yükselişi. Üst baskı için klasik egzersiz. Sırtına yaslan ve bacaklarını bük. Eller kafanı al, ama dayanma! Gövde 30 derece kaldırın ve karın kaslarını gerdirin.
İpucu: Başınızı çekmeye zorlamadan kaçınmak için ellerinizi 5 cm uzakta tutun.
Doğaçlama öğeleri kullanarak üst basın için bir başka ilginç egzersiz. Bir çubuk yerine, bir elektrikli süpürgeden bir şemsiye veya bir boru kullanabilirsiniz.
Alt Pres
Egzersiz "Makas". Sırtınızı yere doğru sıkıca bastırın, böylece sırtın alt kısmında herhangi bir sapma olmaz. Bagaj boyunca eller. Toplarınızı 15 cm'ye kaldırın ve sırayla topuklara dokunmadan dönüşümlü olarak sallayın.
İpucu: Yüke alıştığınızda, yükseltilmiş bir gövde ile bir egzersiz yapın. Daha sonra basının üst ve alt kısımları çalışacaktır.
Pelvisin kaldırılması. Sırtınıza uzanmaya ve ayaklarınızı ağırlıkta tutmaya devam edin. Ellerinizi dengede tutmak için yanlara koyun. Şimdi "Mumlar" pozisyonunu benimsemeye çalışan eşek ve düz bacakları sars. Hızlı bir tempo tutun.
Eğik pres
Bacağına yanal burulma. Pozlamayı kabul edin: dizler bükülmüş, gövde kaldırılmış, başın arkasında eller. Ve şimdi egzersiz yaparak "Bisiklet" gibi ayaklarınızla çalışın ve dirseklerinizle karşı dizinize değin. Egzersiz çok iyi eğik kasları güçlendirir.
Egzersiz basın, video
Emin olun, temel egzersizler yaptıktan sonra, sözde, bir hitch yapmak. Onunla, kaslardaki gerginliği kaldırır, gerginleştirir ve kalp hızını yavaşlatırsınız.
Basınyı evde 30 gün boyunca pompalamak için, maksimum miktarı kendiniz sıkın ve belirtilen sayıda yaklaşımı yapın. Rahatlama, yoğun yüklerin 2. haftasından sonra ortaya çıkmaya başlayacaktır.
Teslimattan sonra basın salıncak
Anne, kahramanca bir şey yaptın ve dünyayı küçük bir adamla sundu. Korkunç acılar ve 9 aylık ıstırap çektiniz ama şimdi basın için egzersizlerden korkuyorsunuz? Asla pes etmeyen savaşçı sensin. Şüpheleri reddediyoruz, bir hedef belirledik ve zafere gidiyoruz!
Koridora gitmekten ve çocuğu babanla, akrabalarla mı yoksa dadıyla mı terk etmekten korkuyorsun? Ve bunu yapmanıza gerek yok! Evde bebekle çalışın. Egzersizleri bebek için bir oyuna dönüştür. Videoda, yaratıcı anne, basının nasıl hızla basılacağını ve bebekle nasıl eğleneceğini gösterir.
Ve burada genç bir annenin nasıl yürüdüğüne dair birkaç örnek var.
Evde gluteus kaslarını nasıl pompalayacaksınız, buradan okuyunuz
Karın yağını çıkarırız: uygun beslenme + kardiyo
Tatlı yemeyin, soda içmeyin, fast food yemeyin, ebediyen ve yağlı yiyecekler hakkında sonsuza kadar unutma! Korkmak? Disenchant, zihnini kilo verene kadar korkular. Diyetler ve uygun beslenme sırasında zararlı yiyecekler yemek mümkündür, ancak sadece 12'ye kadar ve haftada bir kez. Midenin tatile çıkması için bir gün seçin ve en sevdiğiniz nefis (şımarıklık) içinde şımartın.
Kızlar için uygun beslenme, besin öğeleri ve vitaminler için dengeli bir günlük diyettir. Metabolizmayı hızlandırır, yağları parçalara ayırır, cürufu giderir ve tüm mikro ve makro elementlerle vücudun tamamını besler.
Sağlıklı beslenme alışkanlıkları:
- Açlık grevleri yok! Belirli bir zamanda küçük porsiyonlar için günde 5-6 kez yiyin.
- Sabahları limon suyu ile ılık su ile başlayın. 15 dakika sonra, sütte yulaf ezmesi veya karabuğday gevreği veya bir kaşık bal ve bir avuç kuru yemiş yiyin. Doyurucu bir kahvaltı zorunludur.
- 3-4 saat aralıklarla aperatif: sebze salatası, meyve, protein.
- Öğle yemeği yaklaşık 350-400 gramdır. Hububat kepekli, haşlanmış et, balık, sebze salataları ve bir dilim çavdar ekmeği.
- Günde en az 2 litre su tüketin. Soda, çay ve meyve suları kullanmayın, filtrelenmiş suyu temizleyin. Su içmeyi öğrenmek için, önce bardağa bir dilim limon koyun.
- Yemekten önce bir bardak su iç, ancak yemek sırasında içemeyeceksin. Sadece 20-30 dakika sonra.
- Saat 18'den sonra yemek yiyebilirsin! Bunlar ekşi yağsız ürünler, balık veya sebzelerdir. Son yemek yatmadan önce 3 saat, daha sonra sadece limonlu ve ballı su.
Yağ kullanmak için basın için uygun beslenme ve eğitim yeterli değildir. Ana yağ yakıcı, vücudun aktif olarak enerji tükettiği ve 2 kat daha fazla yağ harcadığı kardiyodur. Kardiyo olmadan basın için egzersizler sadece kasları artıracak, ancak tırtılın kıvrımları gitmeyecek. Basın, zarlara kadar pompalayın, ancak, alas, midede yağ tabakasının arkasında görünmeyecektir.
Eğitim sonuçları tablosu
Eğitim türü | Ne çalışır | sonuç | Aktif yağ yakma |
| Basın için alıştırmalar | Karın kasları | Yağ tabakası altında pres ve kabartma küpleri | HAYIR |
| Kardiyo Egzersiz | Tüm vücut | Hızlı kilo ve hacim azaltma | EVET |
Kızlar için etkili kardiyo egzersizleri videosu
Evde bir basın kızını nasıl pompalayacağını öğrendin. Deneyin ve pes etmeyin. Güzel bir figür hedefimiz!