Ama her şeyin nasıl olduğunu gayet iyi biliyorsun. Her defasında, zindeliğe ciddi bir şekilde girmeye karar verdiğinizde, fakat belirlediğiniz birkaç hafta içinde hiçbir iz kalmaz ve kısa süre sonra bel ve kalçaları gevşetmeye başlar. Sporda ilgi uyandırma yöntemleri, seçtiğiniz en iyi arkadaşlar olacaktır.
İyi niyetlerin sonsuza kadar kalmamasını nasıl sağlayabiliriz, ama somut, tutarlı eylemler, bir yaşam biçimi haline gelir miyiz? Bu makalede, psikologların ve diğer profesyonellerin en son gelişmelerine dayanarak bir ruhu ve eğitim arzusunu sürdürmenin yanı sıra hayatlarının bir kısmını eğitmeyi başaran sıradan kadınların önerileriyle ilgili pratik tavsiyeler bulacaksınız. Ek olarak, yıl boyunca hem beden hem de ruh halini korumaya yardımcı olacak bir dizi egzersiz sunuyoruz. Bir noktada egzersizlerin çoğu sonuç vermeyi durdurur, ancak programımız daha fazla başarı elde etmenize yardımcı olmak için oluşturulmuştur.
Son zamanlarda spor yapmak için kendinize bir şans vermek için hazır mısınız? Ardından sayfayı çevirin: sınıfa ayarlanacak her şey var ve bu tavrı kaybetmeyin! Düzenli olarak spor yapan kişiler, bariz sonuçların eğitim vermeye devam etme arzusunu sürdürmenin en iyi yolu olduğunu kabul ederler. Giysiler farkedilir derecede özgürleştiğinde, mide sıkılır, bacaklar daha incedir, daha sonra spor salonuna koşmaya hazırsınız. Sorun şu: birkaç haftalık eğitimden sonra, ilerlemenizin yavaşladığını fark ediyorsunuz. Değişiklikleri kutlamaya devam ediyorsunuz, ancak başlangıçta olduğu kadar önemli değiller ve spor arkı yavaş yavaş zayıflamaya başlar. Eğitim programını değiştirmezseniz, ilerleme 4-6 hafta sonra yavaşlayacaktır. Egzersizler kompleksimiz sizinle birlikte değişecek ve gelişecek şekilde tasarlandı. Aynı zamanda, daha önce olduğundan daha fazla yüke katılacaksınız veya aynı egzersizleri yeni bir şekilde yapacaksınız, böylece kasları daha etkili bir şekilde yükleyebilmeniz ve böylece egzersiz yapmaya ilgi duymaya devam edersiniz.
İlk olarak, sekiz süper etkili egzersiz yaparak, kasları güçlendirir ve yükü giderek artırırsınız. 4-6 hafta sonra, egzersizler sizin için kolay olacak ve onları sıkıcı hale getirecek, aynı egzersizlerin daha gelişmiş bir versiyonunu yapmaya başlayacaksınız. İkinci seviye çok basit olduğunda başlayabileceğiniz üçüncü ve en karmaşık seçeneği de sunuyoruz. Tüm egzersizleri gerçekleştirme tekniğine hakim olmanız, hedefe doğru ilerlemeye devam etmek için aktivitenin yoğunluğunu kademeli olarak arttırmanız gerekir. Bunu yapmak için egzersiz setini değiştirmek en iyisidir. Sonuçlarınız fiziksel aktivite derecesine bağlıdır. Tabii ki, en düşük yük bile vücut için yararlıdır, ancak ilerleme kaydetmek istiyorsanız, sürekli olarak kasları çalışmaya zorlamak, tekrar sayısını arttırmak ve tüm yeni egzersizleri denemek zorundasınız. Daha önce olduğundan daha fazla enerji harcamanız gerekebilir, ancak ince güçlü vücudunuzu gördüğünüzde ve spor yapmaya devam etmek için yanan bir arzu hissettiğinizde oyunun mumya değdiğini anlayacaksınız.
- Hamle. Egzersiz kalçaların, kalçaların, üst sırt ve omuzların ön ve arka yüzeylerinin kaslarını güçlendirir. Dik durun, ayaklar omuz genişliğinde, solda sağ ayak, solda ayak parmağı üzerinde eğilir. Çubuğun çubuğunu sternumun üzerine, kollarını çapraz, omuzların yakınındaki avuç içlerine koy. Sağ ayağınızla bir adım öne geçin ve hamle içine inin. Sağ dizin ayak bileğinin üzerinde olduğundan ve solun zemine baktığından emin ol. Bacaklarını düzelt. Tüm tekrarları önce bir, sonra diğer ayak ile yapın.
- Başlangıç pozisyonuna geri dönmek için sağ ayağından bir atak yapın, sonra bacaklarınızı düzeltin. Uzanmış kollarda başınızın üstündeki çubuğun çubuğunu kaldırın. Çubuğu alçaltmadan, hamle inin, sonra tekrar bacaklarını düzeltin. Tüm tekrarları önce bir, sonra diğer ayak ile yapın. Başlangıç pozisyonu - düz durma, ayaklar omuz genişliğinden ayrı olarak, çubuğun çubuğu uzanmış kollarda başın üzerinde kaldırılır. Boynu indirmeden, sol ayağınızla bir adım geri çekin ve hamle içine bırakın. Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve egzersizi sağ ayak ile tekrarlayın. Tüm tekrarları, değişen bacakları yapın. Önerilen ağırlıklar: 4-7 kg.
Sınıfların programı. Kompleksimizin tüm alıştırmaları günlük hayatta yaptığımız hareketleri taklit eder (ağız kavgası, eğim, kaldırma nesneleri). Onları yaparken vücudunuzu dengede tutmanız gerekir, böylece vücudunuzun kasları (bas ve sırt) tüm antrenman boyunca çalışır.
vakıf
Haftada 2-3 kez bu kompleksi yapın, hazırlık seviyesi ne olursa olsun sınıflar arasında en az bir gün dinlenin. 4-6 hafta boyunca bu sıradaki tüm egzersizlerin 1. seçeneğini yapın. Kolayca size verileceği zaman, 2. seçeneğe gidin. Başka bir 4-6 hafta sonra, 3. seçeneği keşfetmeye başlayın.
Isınmak
Antrenmanın başlangıcında 5 dakika, düşük yoğunluklu egzersiz kardiyo egzersizi, en iyi eğitim için simülatör üzerinde, hem ellerin hem ayakların eş zamanlı olarak çalıştığı. Koşu bandında, kuvvetli bir şekilde ve sabit bisiklet üzerinde çalışarak ellerinizi kaldırın ve indirin. Daha sonra, ilk dört egzersizin 1. adımını, zorlamadan ya da çok az ağırlıklandırmadan izleyin.
Yaklaşımlar / tekrarlar
Eğer yeni iseniz ya da 6 haftadan uzun süredir spor yapmıyorsanız, her bir egzersizin 12-15 tekrarından 1-2 yaklaşım takip ediniz. Ortalama eğitim seviyesiyle (son 8 hafta veya daha fazla haftada 2 kez eğitim aldınız) her egzersizin 10-12 tekrarından 2-3 yaklaşım uygulayınız. İleri düzeyde bir eğitim ile (son 4 ay veya daha fazla haftada 2-3 kez eğitim aldınız), her egzersizin 8-12 tekrarından 2-3 yaklaşım izleyin. Yaklaşımlar arasındaki hazırlık seviyesine bakılmaksızın 45-90 saniye dinlendirilir.
germe
Yaklaşımlar arasında bu egzersizi geliştiren kaslar tam olarak gerilir. İzole aktif germe prensibini kullanın. Bunu yapmak için, germek istediğinizin karşısındaki kasları zorlayın (örneğin, uyluk arkasındaki kasları germek, kuadrisepsleri germek zorundaysanız). Kas gerginliğini hissetmek için her streç 10 saniye boyunca tutun. Her kas grubu için 5-10 kez germe egzersizleri tekrarlayın.
şınav
Egzersiz, göğüs kaslarını, omuzların önünü ve trisepsleri güçlendirir. Dört ayak üzerinde durun, omuzların genişliğinde dizler, avuç içi yerde durun, parmaklar ileriye baksın. Presin kaslarını sıkın ve ellerinizi bükmeden pelvisi indirerek vücudun düz bir çizgi oluşturmasını sağlayın. Dirseklerinizi dik açıyla bükün. Kollarınızı düzeltin ve başlangıç pozisyonuna geri dönün. Smith simülatöründe, çapraz çubuğu bel seviyesinde ayarlayın, ağırlıklar, üzerine eğildiğinde çapraz çubuk hareket etmeyecek şekilde olmalıdır. Crossbar avuçlarını omuzların genişliğinden biraz daha geniş tutun, eller düz. Vücudun topuzdan topuklara doğru düz bir çizgi oluşturması için birkaç adım geri alın. Dirseklerinizi bükün ve sırtınızı bükmeden göğsünüzü çapraz çubuğa bükün. Sıkıştı. Ayakların ayaklarına yaslanmış, yere düz bacaklar ile şınav yapın. Önerilen ağırlıklar: 1 ve 3 için ağırlık olmaksızın 2 kg için 25 kg'dan az olmamalıdır.
Çömelme ve çekiş
Egzersiz, kalçaların, kalçaların, omuzların arkası ve arkasının ortasındaki ön ve arka yüzeylerin kaslarını güçlendirir. Kolları kablo çekmecesine alt taraftan takın. Dik durun, ayaklar omuz genişliğinde. Tutamakları, ellerinizi düz tutun, avuç içi birbirine bakacak şekilde tutun. 45 derecelik bir açıyla yarım squat yapın, vücut hafifçe öne doğru eğilir. Bıçakları bağlayın ve indirin. Dirsekleri bele doğru bükün. Kollarınızı düzeltin ve yarı bodur pozisyonda kalırken egzersizi tekrarlayın. Doğrudan kablo çekiş simülatöründe durun. Yarım squat yapın. Kolu sol elinizle kavrayın, sol eliniz sol uyluğa paralel, düz sağ kol omuz boyunda önünüzde uzanır. Tek elle çekiş yapın. Tüm tekrarları bir, ardından diğer el ile gerçekleştirin. Ağız kavgası yapın (kalçalar yere paraleldir). Bu konumda iken, bir el önce sol ile ve sonra sağ el ile çekiş yapın. Önerilen ağırlıklar: Her iki el ile çekiş için 10-15 kg, tek elle çekiş için 7-10 kg.
deadlift
Egzersiz, uylukların sırt ve sırt kaslarını güçlendirir. Halterinizi elinize alın, dik durun, bacakları omuzlardan biraz daha dar, kollar vücut boyunca alçaltılmış, avuç içi içe bakacak şekilde. Sırtınızı düz tutarak ve dizlerinizi zorlamadan, kalçalarınızdan öne doğru eğilerek vücudun zemine paralel olmasını sağlayın ve dambıl yanakların yakınında. Muhafazayı düzeltin ve başlangıç pozisyonuna geri dönün. Başlangıç pozisyonu aynı. Vücudun ağırlığını sağ bacağına aktarın, hafifçe dizine bükün ve sol bacağını kaldırın. Vücudun zemine paralel olması için kalçalardan öne doğru eğilir ve dambıl sağ shin'in önündedir. Tam olarak aşağıya bak. Düz sol bacağı, yere paralel olacak şekilde ve gövdeli bir çizgi olacak şekilde kaldırın. Sol ayağınızı yere indirin ve düzeltin. Tüm tekrarları önce bir, sonra diğer ayak ile yapın. Yumuşak paspasta dururken seçenek 2'yi gerçekleştirin. Önerilen ağırlıklar: 1 - 4-5 kg, 2 - 1,5-2 kg, 3 - yük olmaksızın.
Çapraz aşağı itme
Egzersiz, sırt ve omuzların ortasındaki kasları güçlendirir ve 3 - ayrıca bacakları da. A. Kolu, kablo çekiciye yukarıdan takın. Fitness topunu simülatörün önüne koyun ve sol elin antrenör kablosuyla aynı hizada olmasını sağlayın. Sol elini tutamaktan tutun, her iki düz kol da omuz seviyesinin hemen üzerinde çapraz olarak yukarı doğru, avuç içleri birbirine bakacak şekilde yukarı kaldırılır. Omuz bıçaklarını bağlayın ve sol dirseği geriye ve aşağıya doğru çekin. Başlangıç pozisyonuna geri dön. Tüm tekrarları önce bir, sonra diğer eliyle yapın. Bu egzersizi ayakta durun. Çektiğiniz kolun karşısındaki bacak önden, diğeri arkaya yaslanır ve ayakların üzerinde durur. 3. seçeneği uygulayın, ancak aynı anda hem itme hem de hamle yapın. Önerilen ağırlıklar: 1 ila 10-15 kg, 2 ve 3 için 12-14 kg.
Başarı 4 sırları
• Tüm hareketler düzgün ve kontrollü olmalıdır: yukarı doğru - 2 hesap (2 saniye), aşağı doğru - 2-4 hesap (2-4 saniye).
• Presin alt kısmındaki kasları sıkın ve mideye çekin, omurga nötr pozisyonda kalmalıdır.
• Yaklaşımın sonunda kasların mümkün olduğunca yorgun olmasını sağlamak için bu tür bir şiddetli yürüyüş seçin (en son tekrar zorlukla size verilmelidir). Yeni başlayanlar küçük bir yük ile meşgul olmaya başlamalıdır.
• Sadece kasları sıkılaştırmakla kalmaz, aynı zamanda aşırı yağlardan kurtulmak isterseniz, haftada 2-4 kez 25-40 dakika süren egzersizler yapın. İlk olarak, kardiyo eğitimi düşük yoğunlukta olmalıdır. Şekeriniz iyileştiğinde, yükü artırın. Nihai hedefiniz haftada 1-2 yüksek yoğunluklu kardiyo egzersizidir.
Kaldırma kolu yana bükülmüş
Egzersiz üst sırt ve omuz kaslarını güçlendirir. Dambıl al, ellerini vücudun içine koy, avuç içi içine bak, bacaklar omuz genişliğinde. Dizlerinizi bükün ve yüksek sandalyenin kenarına oturacakmış gibi batırın. Bıçakları bağlayın. Dirseklerinizi yukarı ve omuz kenarlarına kadar kaldırın, aynı anda avuç içlerinizi aşağıya kaldırın. Başlangıç pozisyonuna geri dön. Egzersizi tekrarlayın, ancak dirsekler omuzların yüksekliğinde olduğunda, omuzları hafifçe geriye ve bu üst pozisyona kaldırın, avuç içileri ileriye bakacak şekilde açın ve kollar 90 derecelik bir açıda bükülmelidir. Dirseklerinizi indirin ve başlangıç pozisyonuna geri dönün. Seçeneği çalıştır. Kolların 90 derecelik bir açıda büküldüğü konumdan ve avuç içi ileriye baktıkça, ellerinizi başınızın üzerinde kaldırarak omuzlarınızın tam olarak üzerindedir. Başlangıç pozisyonuna geri dön. Önerilen ağırlıklar: 1-2 kg (her elinde).
Çömelme ile kombinasyon
Dambayı iki elinizle kavrayın. Dik durun, düz kollar önünüzde alçaltılmış, kalça seviyesinde bir dambıl. Basın kaslarını süzün. Dizlerinizi bükün ve sanki bir sandalyeye oturmak ve eşzamanlı olarak yere bir halter koymak istersiniz. Vücut ağırlığı topuklara düşer. Başlangıç pozisyonuna geri dön. 1'deki gibi ağız kavgası yapın ve bacaklarınızı düzeltirken, dirseklerinizi bükün ve dambılı omuz seviyesine getirin. 2. seçeneği uygulayın ve sonra ellerinizi başınızın üzerinde halterle düzeltin. Ellerinizi indirin ve tüm kombinasyonu tekrarlayın. Önerilen ağırlıklar: 4-7 kg.
Ters "kelebek"
Egzersiz, omuzların üst sırt ve sırt kaslarını güçlendirir. Spor tezgahını dik açıyla monte edin. Göğsünün kenarının yanında olması için üzerine uzanın. Bacaklar bankta uzanabilir veya zeminde dinlenebilir. Dambıl al. Eller serbestçe indirilir, avuç içi birbirine bakar. Omuz bıçaklarını bağlayın ve ellerinizi yana doğru kaydırın. Omuzları, hareketin sonunda avuç içi ileriye dönük olacak şekilde yayın; Yaşasın Avuçlarını uzat ve ellerini orjinal pozisyonuna döndür. Egzersiz yapın, ayakta durun, dizlerinizi bükün, vücut yerden 45-60 derecelik bir açıyla öne doğru eğilir. Egzersizi her elinizle ayakta durma pozisyonundan yapın. Serbest bir el, uyluğa dayanır. Önerilen ağırlıklar: 1-2 kg (her elinde).