Başlangıçta! Dikkat lütfen!
Isınma ile başlıyoruz. Kollarınızı ve bacaklarınızı hareket ettirin, oturun ve yoğurun ve 15 dakika yoğurun, böylece kasları ısındıracak, onları gelecekte güçten koruyacak ve koşmaya daha kolay başlayacaksınız. Çok fazla hareket etmiyorsanız, stadyumun etrafında bir daire çizin (genellikle 400 m) ve ardından iki tur daha çalışır. Koşuya kademeli olarak alışmak daha iyidir ve her ay sadece bir buçuk ay sonra bir daire ekledikten sonra (en fazla 10 tur). Ancak nabzınızın nabzının ne kadar sıklıkla attığını - sözde nabız bölgesi hakkında - unutmayın. Pulse - 220 vuruş eksi yaş formülü ile hesaplanabilir. Doğru, şimdi uzmanlar bu rakamları düzeltir. 220 çıkarma işleminden 40 yıl sonra 10 daha fazla ve 50 - eksi 20'den sonra aşırı yüklenmeler uygun değildir. Mükemmel bir çözüm, kardiyak sensör ile çalışmaktır. Nabız sınırınızı aşarsanız, elinizde bir saat gösterilecektir. Spordan kaçmak için - fiziksel prosedürde de, yavaş yavaş, yürüyüşe çıkıp kolların, bacakların, boynun ısınmasıyla sona ermeniz gerekir.
Koşucu için not
Herhangi bir yaşta, ancak sadece bir doktora danıştıktan sonra, çünkü gizli hastalıklar hakkında bilgi sahibi olamazsınız. Kas iskelet sistemi hastalıkları olan kişiler, fazla kilo ile (20 kg'dan fazla).
Optimal - sabah, yükselişten bir saat sonra. Ama akşam daha rahatsanız - lütfen - yatmadan önce yaklaşık bir saat.
Sadece yol boyunca veya gecekondu bölgesinde değil, aksi halde spor koşuları yapmaktan zararı yoktur - fiziksel prosedür iyi olmaktan iyidir. Sabah koşularından 40 dakika önce ve 40 dakika sonra ve akşam için bu aralıklar 2 - 3 saate yükselir.
Solunum sistemi olan giysilerde, serin iddiası sıcak değildir, özel peteklerden buharlaşan nemi iyi emer. Spor ayakkabılar sadece koşmak için satın alırlar - en uygun amortisman derecesine sahiptirler. Yaz aylarında güneş ışığından korunmak için daha fazla gözlük (retinaya zararlı ultraviyole çeşmeleri), bir kap veya bandana ihtiyacımız var.
İhtiyacımız olan ağırlığı yakalarız
Fazla kilo vermek, onları toplamak veya kalp kası güçlendirmek için üç farklı eğitim rejiminden biri seçilir. Zayıflamak için - 40 dakika bir saat yavaş bir koşu. Aç karnına koşmak daha iyidir ve sindirimle ilgili problemleri vardır, bir yulaf lapası yiyebilirsin, bir kaç gol yapabilirsin, ya da balla yeşil çay içebilirsin, ki bu da vücuttan önce bir saat önce yiyecek olarak algılandı. Daha iyi olmak isteyenler için, tam tersine, egzersiz yaptıktan sonra protein antrenmanına ihtiyacınız var, ayrıca fitness salonunda (antrenöre söyler) eğitim. Spor koşusunun hızı çok önemlidir - fiziksel prosedür - keskin patlayıcı ivmelerle ortalama olmalıdır. Amacınız - kalbi güçlendirmek için, daha sonra kardiyo simülatörler ile çalışan alternatif. Tempo düzensiz seçin. Hızlanma-yavaşlama veya yürüyüşten koşmaya geçiş ve tam tersi. Jogging sırasında, sonrasında ve sonrasında içebilirsiniz - yararlıdır: su kanı sulandırır ve ter ve zararlı maddelerle vücuttan çıkarmaya yardımcı olur. Fakat amacınız ne olursa olsun, koşarken en iyisi vücudun sevincinin halidir.
Koşmak için iyi ekipmanın yarısı başarıdır! Bu sadece onun görüntüsünün keyfi değil. Doğru spor üniforma ve ayakkabılar, güvenliğiniz ve rahatınız için bir garantidir. Jogging için kıyafet seçerken nelere dikkat etmeliyim?
Joggingin ve etkinliğinin en sevdiğiniz melodilerin seslerine olan zevki birçok kez artar! Bu bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Aynı grupta iki grup insandan istifade etmeleri istendi, ancak bir tanesi sessizlik içinde, diğeri de kışkırtıcı ritimler altında. İkincisi, görevle başarılı bir şekilde başa çıktı. En sevdiğiniz müziğin, fiziksel olarak şu anda sizin için ne kadar zor olduğunu düşünmekten rahatsız olmanıza yardımcı olduğu ortaya çıkıyor. Bu nedenle, koşuya çıkarak, oyuncuyu favori şarkıların listesiyle unutmayın.
ceketler
Çalıştırmak için ceketin ana işlevi - rüzgar ve sığ yağmurdan korunma. Mümkün olduğu kadar kolay olması ve hareketleri kısıtlamaması arzu edilir. Kros rüzgarlıkları, nefes alabilen su itici malzemelerden (ThermaFit, StormFit) yapılmıştır. Ayrıca, havalandırma ve ışık yansıtan elemanlar için özel alanların kullanılabilirliğine dikkat edilmeye değer. İkincisi, akşam koşu hayranları için uygundur.
pantolon
Tercihinize bağlı olarak, dar pantolon (taitsy) veya geniş eğitim pantolonları arasından seçim yapabilirsiniz. Kalite başlıkları, nefes alabilen elastik malzemelerden yapılmıştır, hareketleri engellememektedir. En az sayıda dikişle uyarlanmıştır; Bazı modellerde sabitleme ve kas desteği sağlar. Geniş pantolonlar rüzgardan mükemmel bir şekilde korunur. Fonksiyonel materyaller (örn. ClimaLite) eğitim sırasında tam konfor sağlamak için mükemmel bir termoregülasyon sağlar.
spor ayakkabısı
Ayakkabıların ana gereksinimi, vücuttaki şok yükünü emmesi, azaltmasıdır. Kaliteli amortisörler, topuktan ayak parmağınıza doğru hareket ederken basıncı yumuşatmak, zeminden daha kolay bastırmanıza, hızınızı arttırmanıza yardımcı olur. Bugün bunun için bir hava yastığı (tabandan gazla dolu boşluk) ve topuk altında yaylar kullanılmaktadır. Buna ek olarak, koşu ayakkabıları hafif, ayak bileği yüksek, sıkı bağlama, nefes alabilen malzemeler ve topukların iyi sabitlenmesini sağlamalıdır. Piyasada, normal yürüyüşle bile kalçanın% 28 daha verimli çalışmasını sağlayan özel bir tasarıma sahip "akıllı" sneakers modelleri bulunmaktadır. Yere - iyi yapışma sağlamak için güçlü bir koruyuculu taban - ondüle dikkat edin.
Spor üstleri ve formalar, dışarıdaki nemi (PlayDry, DriFit, ClimaFit sistemi) temizleyen, çabuk kuruyan, mantar ve bakterilere karşı koruma sağlayan özel malzemelerden yapılır (Tinosan teknolojisi). Bazı üreticiler özel bir lif kullanırlar, bu nedenle kalıp soğukta donmaz ve ısıda terler. Üstler kadın vücudunun güzelliğini vurgulamaktadır, bazen büstleri desteklemek için ek bir iç korsaya sahiptirler. Cilde sürtünmeyi önlemek için minimum sayıda dikişle dikilirler.