Her şey Grönland'da araştırma ile başladı. Orada yaşayan Eskimosların kanlarında düşük bir kolesterol seviyesine sahip oldukları ortaya çıktı. Nadir ateroskleroz, miyokard enfarktüsü, hipertansiyon - yüksek kolesterol ile ilişkili hastalıklar var. Araştırmacılar kesin bir sonuç verdi. Eskimolar günlük yaklaşık 16 gram balık yağı tüketdiğinden, bunun kalp ve kan damarları üzerinde olumlu bir etkisi olması gerektiği anlamına gelir.
Günümüzde, dünya çapındaki kardiyologlar, balık yağında bulunan omega-3 yağ asitlerinin, kardiyovasküler hastalıktan ölüm riskini neredeyse yüzde 30 oranında azalttığını kabul etmektedir. Bu gerçekten önemli bir sonuç. Bu nedenle, eğer ailenizde bu tür hastalıklar varsa, yeterli miktarda balık yağı aldığınızdan emin olun. Sonuçta, kalbimizi güçlendirir! Bu nedenle, omega-3 yağ asitleri içeren yiyecekleri düzenli olarak yemek gereklidir.
Beyin için yiyecekler.
Tıptaki en gelişmiş tüm fikirlerin laboratuar farelerinde test edildiği bir sır değildir. Omega-3 asitleri deney kemirgenlerinin diyetinden çıkarıldığında, üç hafta sonra yeni problemleri çözmeyi bıraktılar. Ayrıca stresli durumlarda panik ile kaplanmışlardır. Aynı şey insanlara da olur. Bu İsrail'den araştırmacılar tarafından kanıtlanmıştır. Depresyon tedavisinin balık yağı yardımı ile etkinliği aşağıdaki gibi test edilmiştir. Plasebo gövdesi üzerindeki etki karşılaştırıldı - olağan zeytinyağı (omega 3 değil) - ve saflaştırılmış balık yağı (omega 3 açısından zengin). Üç hafta boyunca, balık yağı içen depresif hastaların yarısından fazlası, depresyondan tamamen kurtuldu veya tezahürleri önemli ölçüde azaldı. Daha ileri çalışmalar, duygusal bozukluklar ve şiddetli depresyonu olan kişilerin kanda çok düşük DHA seviyelerine (omega-3'ün temsilcilerinden) sahip olduğunu doğrulamıştır. Şu anda, araştırmacılar genellikle yağlı balıkların depresyon, apati, anksiyete, uykusuzluğu gidermek için yardımcı olabileceğinden emin. Kabul - lezzetli pişmiş balık antidepresan tablet bir avuç daha iştah açıcı geliyor.
Bu neden oluyor? Cevap basit görünüyor: serebral korteksimiz yüzde 60 yağ asitleri DHA (dokosaheksaenoik asit). Neden depresyon tedavisinde balık yağı o kadar yaygın değil? Ne yazık ki, hepsi parayla ilgili. Omega 3 yağ asitleri doğal bir üründür ve bu nedenle patentli değildir. Böylece, balık yağı büyük ilaç şirketlerinin çıkarının konusu değildir. Bu ucuz ve süper kar getirmez. Bu nedenle, daha fazla araştırma ve reklam için fonlar küçük tahsis edilir.
Her balık yararlı değildir.
Balık çiftliklerinde yetiştirilen balıklar, doğal rezervuarlarda yakalanan balıklardan daha az omega-3 asit içerir. Her şey yemek çeşitliliği ile ilgili. Omega-3 asitleri doğal su kütleleri bakımından zengin küçük kabuklular ve algler içinde yoğunlaşır. Ve balık çiftlikleri üzerinde, diyet ağırlıklı olarak karma yemlerden oluşur. Mağaraya gidin ve karşılaştırın: "vahşi" somon, yapay olarak yetiştirilenden çok daha pahalıdır. Ama aynı fikirde olacaksınız - bize yakın olan insan sağlığımız ve sağlığımız paha biçilemez! Mümkünse, taze balık yiyin - Japonlar gibi. Omega-3 balıklarının kızartma ve dondurulması sırasında yağ asitleri okside olur ve değerli özelliklerini kaybeder. Aynısı konserve balık için de geçerlidir. Etiketlerle ilgili bilgileri dikkatlice okuyun. Çünkü bazen yağlı balıklar paketlenmeden önce yağdan arındırılır ve çok az omega-3 asit içerir. Yine de, konserve sardalya, kural olarak, balıkçı teknelerinde üretmekte ve yağdan arındırmamaktadır.
Faydalı bitkisel yağ.
Alışılmış ayçiçek yağı birçok omega-6 yağ asidi içerir. Ve örneğin, keten tohumu, omega-3 asitleri açısından zengindir. Bu asitler vücut için kesinlikle yararlı ve gereklidir. Fakat benzer isimlere rağmen amaçları farklıdır. Omega-3 çok şey söylenmiştir, ancak omega-6'lar hücre zarlarının en önemli bileşenleridir. Beslenme uzmanları, genel olarak, diyetimizde yağ dengesini yanlış seçmemize işaret ediyor. Bitkisel yağın omega-6 içeriği ve omega-3 yağının oranı ise 4: 1 - 5: 1 oranında olmalıdır. Bu arada, istatistikler diyetimizin önerilenlerden çok farklı olduğunu gösteriyor. Bir kaşık ya da keten tohumu yağı (omega-3) için 10 ya da hatta 20 tane ayçiçek yağı (omega-6) vardır. Bunun nedeni, omega-6'ya sahip ürünlerin kolaylıkla temin edilebilmesidir. Ayrıca, daha ucuz. Bunları ayçiçek yağı, mısır, soya ve hatta et içinde bulabilirsiniz. Bir yandan bu ürünlere sahip olmanız iyidir. Ama öte yandan, omega-6 ve omega-3 oranının önerilen değerlere karşılık geldiğinden emin olmak için bir şeyler yapmanız gerekir.
Örneğin mutfakta küçük bir devrim yaratabilirsiniz: ayçiçek yağını (omega-6) kolza yağıyla (omega-3) veya zeytinyağıyla değiştirin (çok miktarda asit içermez ve bu nedenle bunlar arasındaki oranı bozmaz). ). Aynı anda tereyağı ve krema alımını da azaltmayı unutmayın. Çünkü omega-3'ün daha fazla emilimini engelleyen doymuş yağ asitleri için çok sayıda kötü içerirler. Diyet değiştirmenin yararı konusunda hala emin değil misiniz? Sonra, beyninizin bir motor olduğunu hayal edin, bunun yerine yüksek kaliteli benzinle çalışmak yerine, seyreltilmiş bir benzini "tüketmek" zorunda kalırsınız. Ne kadar uzağa gideceksin?
Balık mı balık yağı mı?
Ülkemizde kadınlar tarafından omega-3 yağ asitlerinin tüketimi çok düşük. Günlük dozumuz 1 ila 2 g arasında olmalıdır (ve depresyondan kurtulmak istiyorsanız - 2-3 g). Beslenmemizde haftada 2-3 porsiyon yağlı balık bulunmalı, toplam ağırlığı 750 gr.Çok sayıda sebepten dolayı her kadın bu sorunu çözemez. Bu problem, kapsüllerdeki balık yağı ile çözülebilir. Özel kokular ve tatlardan tiksintiye neden olmayan çevre dostu bir üründür.
B, C ve E vitaminlerinin önemi.
Önerilen dozları düzenli olarak kullansanız bile, vücutta omega-3 sıkıntısı olabileceğini hiç düşündünüz mü? Birincisi, alkol omega-3'ün kaynaklarını önemli ölçüde tüketmektedir. İkincisi, belirli vitamin ve minerallerin eksikliği omega-3 asitlerin emilimini önemli ölçüde azaltır. Omega-3'ün emiliminin yanı sıra metabolizmayı geliştiren vitaminler B, C ve E vitaminleridir. Özellikle E vitamini gereklidir, küçük bir miktar bile omega-3 oksidasyonuna karşı korur.
Tavuk yumurtası hakkında tüm gerçek.
Tıp dergilerinde birkaç yıl önce, tavukçuluk çiftliklerinde bulunan tavukların yumurta tavuklarının yumurtalarından 20 kat daha az omega-3 asit içerdiği bilgisi yayınlanmıştır. Sonuçta, köy tavukları doğal yiyecekler yiyorlar ve hareket özgürlüğüne sahipler. Bu nedenle, mümkünse, "köy" yumurta kullanın. Ayrıca bugün omega-3 asitleri ile zenginleştirilmiş, sağlıklı gıdaların uzmanlaşmış bölümlerinde yumurta satın alabilirsiniz. Bu arada, zenginleştirme basit bir yoldur - tavukların diyetinde keten tohumu yağı veya yosun bulunur.
Genç bir anneye yardım etmek için.
Sağlıklı bir çocuk doğurmak istiyorsanız, kapsülleri balık yağı ile yutmalısınız. Neden? Birkaç sebep var. Çalışmalar, en az 9 ay anne sütü alan bebeklerin daha zeki olduğunu göstermiştir. Çünkü omega-3 bebeğin vücuduna anne sütü ile girer. Beynin, merkezi sinir sisteminin ve kalbin gelişimi için çok yararlıdır. Yapay beslenme ile çocuk bu avantajdan mahrumdur. Ve bir şey daha: balık yağı almazsanız, hamilelikten sonra doğum sonrası depresyon riski yüksektir. Özellikle ikinci (ve sonraki) gebelikten sonra, özellikle de gebelikler arasında yeterli zaman yoksa.
Yağdan yağ almamak mümkün mü?
Bir balık yağı kapsülü yaklaşık 20 kcal içerir. Ancak, bu miktarda balık yağı kilo almak zordur. Manik-depresif sendromlu hastalar üzerinde çalışmalar yapılmıştır. Büyük dozlarda balık yağı reçete ettiler. Harvard Üniversitesi'ndeki araştırmacılar, her gün çok miktarda balık yağı tükettikleri gerçeğine rağmen, kilo almadıklarını belirttiler. Bazıları bile kilo vermiş! Ek olarak, müteakip denemeler sırasında (bu sefer farelerde), omega-3 asitleri alan farelerin, normal yiyecekle (omega-3 olmadan) aynı kalori verilenlerden dörtte bir daha az olduğu bulunmuştur. Vücudun yararlı omega-3 asitleri kullanma şeklinin, adipoz doku oluşumunu azalttığı varsayılabilir.
Omega-3 Faydalı özellikleri:
- Kardiyovasküler hastalık riskini azaltmak (kolesterol ve kan basıncını düşürmek).
- Hormonal değişikliklerin ve alerjilerin tedavisinde kullanılırlar.
"Kalp krizlerini ve hatta kanseri önlerler."
"Onlar bağışıklığı güçlendirir."
- Beynin doğru gelişimi için önemlidirler.
- Duygusal problemlere yardımcı olurlar.
- Bazı bilim adamları sık sık disleksi ve depresyon vakalarının omega-3 yağ asitleri eksikliğiyle ilişkili olduğunu iddia ederler.
Omega-3 asit içeren ürünler:
- Plankton ve alglerde. İçerdiği omega-3 asitler vücudumuza, algler ve planktonlarla beslenen balıklar, yumuşakçalar ve kabuklular aracılığıyla girer.
- Yağlı balıklarda çok sayıda omega-3 asit bulunur. Asit bakımından en zengin olanları soğuk deniz sularında yaşayan balık türleridir (azalan sırada): uskumru, ringa, ton balığı, hamsi, somon, sardalya.
- Keten tohumu, ceviz ve Brezilya fıstığı, kolza yağı, ıspanak ve diğer yeşil salatalarda bu asitlerin büyük bir konsantrasyonu.
Artık omega-3 yağ asitlerini içeren hangi yiyeceklerin beslendiğini biliyorsunuz.