Amerikalı jinekolog Arnold Kegel, hamile anneler için özel egzersizler geliştirdi. Bu egzersizler 70 yaşın üzerindedir ve tüm bu zamanlar çok başarılı olmuştur. Doğum için hazırlanan kadınlarda, emek daha hızlı ve yumuşaktır. Yaşam boyunca, pelvik kaslar gevşek hale gelir ve yavaş yavaş gevşer. Esneklikteki düşüş, kadın hormonlarının seviyesinin azalması gerçeğinden etkilenmektedir. Zaman doğmamış mumyalarda, kaslar daha fazla uzatılır, ancak daha kötüdür. Kegel bu sorunu düzenli eğitimle ortadan kaldırdı.
Küçük pelvisin kaslarını eğitiyoruz
Egzersizlerin yardımıyla pelvik tabanın kaslarını çalıştırabilir ve elastikiyetini yeniden kazanmaya çalışabilirsiniz. Kasları güçlendirmek daha sonra bir problem üzerinde çalışmaktan daha iyidir. Gelişen perine kasları olan kadınlarda, çocuğu itmek çok daha kolaydır, yumuşak doku yırtıkları ve hemoroidler gelişir.
Hazırlık süreci
- Eğitim gevşeme ve kas gerginliğinin bir alternatifidir. Doğru zamanda, bebeğin doğmasına ve rahatlamasına yardımcı olmak önemlidir.
- Egzersizler farklı dinamizm ve genlik ile gerçekleştirilir.
- Herhangi bir duruma girebilirsiniz. En önemli şey, ideal olarak günde üç kez, düzenli olarak pratik yapmaktır.
- Nefesinizi geciktirmeden izleyin.
- Bazı egzersizler yapmak, ancak bunları doğru bir şekilde yapmak daha iyidir. Pelvik tabanın kasları hızlı bir şekilde yorulur ve yük karın kasları, iç, kalça kemiği femoral kaslarına dayanır. Sonuç olarak, istediğiniz etki sizin tarafınızdan sağlanmayacaktır.
- Otururken veya ayakta egzersiz yapmak zor bulursanız, uzanın.
- Mümkünse, hamilelikten önce eğitime başlayın, daha sonra hamilelik sırasında ve sonrasında bunu yapmaya devam edin. Vücudun iyileşmesi daha kolay.
- Kegel, pelvik organlarda egzersiz yaparak kan akışını iyileştirir ve cinsel hisleri artırır. Böylece işi bir zevkle birleştirirsiniz.
- Nişanlanmadan önce, pelvis kaslarını hissedin. Aksi halde ne yaptığınızı bilmiyorsunuz.
Başlarken
1 egzersiz
Dikkatle ellerini yıka. Orta ve işaret parmağı vajinaya yerleştirin. Kasları zorlayacağız. Halkanın parmakların etrafında sıkıştığını hissedin. Kasları gevşetir ve egzersizi üç kez tekrar ederiz. Kalça, sırt, karın basının kasları aynı anda rahatlar. Nefes almayı derin ve pürüzsüz tutun.
2 Egzersiz
İdrar sürecinde idrar akışını durdurun. Hareket, vajinanın kaslarını değil, kalça kaslarını hareket ettirdiğimiz için yapılır.
3 Egzersiz
Çabucak pelvisin kaslarını 10 saniye hızla sıkın ve gevşetin. Sonra 10 saniye dinlenin ve kasları gevşetin. Genel olarak, egzersizi üç kez tekrarlayın.
4 Egzersiz
Küçük pelvisin kaslarını çekin ve 30 saniye boyunca tutun. Sonra rahatlayın ve 30 saniye dinlenin. Egzersizi üç kez tekrarlayın.
5 Egzersiz
Maksimum oranda, ilk 10 kez, daha sonra stres ve rahatlama miktarını artırmak, kasları gergin ve gevşetir. Kasları sıkar ve mümkün olduğunca uzun süre tutarız. 30 saniye dinlenir ve dinleniriz. Alıştırma 5 kez tekrarlayın.
6 Egzersiz
Keyifli bir hızla, 2 dakika kasları gevşetir ve zorlar. Egzersiz süresini arttırıyoruz. İdeal - egzersizin süresi 20 dakikadır.
7 Egzersiz
Yavaşça 5'e kadar sayın, kas gerginliğini artırın. Hesap 5'de, voltaj maksimum olacaktır. Birkaç saniye sonra gerginliği koruyoruz, sonra yavaş yavaş gevşiyoruz. Dinlenelim ve egzersizi tekrar edelim, üç kere yapalım.
Küçük pelvisin kaslarını güçlendirmek için egzersiz
- Düz dururuz, ayağın pozisyonunu değiştiririz, önce parmakların üzerine, sonra da ayak parmaklarına, ayağını hissederiz.
- Yanında bir sandalye koyacağız. Dik durun, bir yandan kemeri, diğerini sandalyenin arkasına yaslayın.
- Sağ ayak sandalyeye koyulur, sol ayak parmaklara yaslanır ve yerde durur. Bacaklarımızı değiştirelim.
- Abdominal kasları çekeriz, dairesel vajinal kasları zorlar ve sağ bacak koltuğa oturduğunda ve soldaki kattayken hareketi 1 tekrar ederiz.
- Biraz dinlenin ve hareketi sağa, zeminde sağa ve sol bacak da sandalyenin üstüne geldiğinde tekrarlayın.
Karın kaslarının gerginliği ile birlikte pelvik kasları güçlendirmek için egzersizler iyileştirici ve sıkılaştırma etkisi sağlar.