Hasta ve kalıcı olması gereken şeylere derhal hazırlıklı olun - çünkü gereksiz yere tam olarak kalmayan kalçalar, vücudun en problemli kısmı olarak kabul edilir, bu da başka herhangi bir şeyden daha uzun süre kilo verir. Bu nedenle, düşmeye kadar yapmak zorunda kaldığınız kalçalarda kilo kaybı için her egzersiz!
Öyleyse, formda olmanıza ve güzel eğrilere, değerli tanrıçalara sahip olmanıza yardımcı olacak bu alıştırmalar nelerdir?
Pedalları büküyoruz!
Sırtınıza yaslanın ve bisiklet sürerken yaptığınız hareketlerle bacaklarınızı havada yapın. Sadece koymak - varolmayan pedallar bük! Ana vurgu kalçalara yerleştirilmelidir. Bacak kasları rahatlatılmalı, mümkün olduğunca çabuk egzersiz yapmalıdır. Hız yavaş yavaş artıyor ve toplam yüz elli kez yükseltiliyor.
Bacakları çapraz
Sırtınıza uzanın, bacaklarınızı 90 derece (dik açı) yukarı kaldırın, dizlerinizi hafifçe bükün ve kaslarınızı tamamen gevşetin. Bu pozisyonda, kalçaları sağa doğru sola, böylece bu hareketi tam tersi uygulayarak bacakları kazıyın. Hız maksimumdur! Bir yaklaşım 150 kere. Rahat kaslar hakkında unutma.
Unutmayın: kalçalarda kilo vermek isteyen biri, ayak parmakları, kas gerginliği ve ağız kavgası üzerinde egzersiz yapmaktan kaçınmalıdır. Masaj için bir cihaz almanız ve kalçaları dizden yukarı yönde masaj yapmanız şiddetle tavsiye edilir.
Sadece sizi uyarmak istiyorum ki, kalçaların “artması”, şimdi başarmaya çalıştığımızdan daha kolay ve hızlı bir süreçtir. Bu nedenle, yukarıda belirtildiği gibi, sabırlı ve sebatlı olun, tüm egzersizleri kilo vermek için yapın - ve bekleyin. Sonuçların, derslerin başlamasından bir hafta sonra kendilerini göstereceğini düşünmeyin. Çabalarınız yaklaşık bir iki ay içinde başarı ile taçlandırılacak.
İkinci egzersiz seti daha kapsamlıdır. Eğer ilk ile çapraz - Eğer tamamen harika olacak! Kalçaların savaşı ilan edildi!
Mash bacakları
Bir sandalye alın ve yanında durun, sol tarafa yakın bir mesafede ve son olarak eğilin. Sağ ayağınızla ileri, yukarı ve sola doğru geniş bir salıncak yapın. Koltuk koltuğunda, sağ ayaktan bir çorap takın ve egzersiz bir düzine kez tekrarlayın. Ardından sandalyenin yeniden düzenlenmesi ve aynı yapılması gerekir, ancak sol ayak ile. Nefes almayı bile unutmayınız, uyluk kaslarınızı daha aktif bir şekilde yüklemeye çalışınız, mümkün olduğunca çok salıncak yapın.
Bacakları fırlatırız
Başlangıç pozisyonunda, sağ tarafınızda uzanmalısınız. Sağ kolunuzu dirseğe doğru bükün, sol avuç içi yere yaslanıp avucunuzu aşağı çevirin. Ellere yaslanarak, kalça ve kalçalar aynı seviyede olacak şekilde kalça ile zeminden uzağa itin. Sonra kalçalarını indir ve yanına yat. Egzersiz 10-15 kez tekrarlayın. Ardından, başlangıç konumunu değiştirin, sol tarafa doğru hareket ettirin ve aynı şeyi tekrarlayın, ancak tersi yönde.
Bacakları taşıyoruz
Yerde oturan bacaklar bacaklarını kalçalara doğru çekerken, ayaklar vücudun arkasındaki yere yaslanırken, bacaklar dizleri büküyor. Zemine dokunmaya çalışırken dizleri yavaşça bu pozisyondan sağa ve sola hareket ettirin. Bu eylem 10-20 defa tekrarlanmalıdır. Egzersiz, uyluk bölgesinde kilo kaybı için tasarlanmıştır.
Kafasını yükseltmek, kollarını öne doğru uzatmak ve dizlerini düzleştirmek, yere oturmak. Daha doğrusu, önce oturun ve sonra bacakları hizalayın. Aşağıdaki şekilde ilerlemeye başlayın: sağ bacak ve sağ kolu kalça hareketiyle uzatın ve ardından sol el ve sol ayak ile aynı şeyi tekrarlayın. Olabildiğince uzağa ilerleyin, kalça üzerinde "geçtiğiniz" mesafeyi giderek artırın. Bu egzersiz kalça ve karın hacmini azaltmaya çok elverişlidir.
"Beşiğe" geri dön
Avuçlarınızla ayaklarınızı yere koyun. Karın kaslarının gerginliğini maksimuma çıkarın ve arkaya doğru eğin, bacakların pozisyonunu gövdeye dik açılarla tutun. Oturma pozisyonuna geri dönün. Bu şekilde yalpalama, bir yaklaşımda 15 ila 20 kez izler.
Bir "yarım köprü" yapıyoruz
Sırtına yaslan, kollarını vücudun boyunca uzat, ellerini kalçaların dış yüzeyine doğru bastır. "Zamanlar" yüzünden, ayaklarınızı yerden kaldırmadan dizlerinizi yukarı çekin, "iki" ye
kalçalarınızı yukarı kaldırın, ayaklarınızı ve başınızı eğin. Kalçaların kasları çok sıkı bir şekilde sıkılır, ellerin orjinal pozisyonunda kalırken, başın gövdesi diz ekleminde bir çizgi oluşturur. "Üç" pahasına, kalçalarını indir. "Dört" pahasına - rahatla, dinlen, nefes al. Alıştırma başına egzersiz 10-15 kez tekrarlayarak, yetkili solunum tekniğini unutmayınız.
Kalemler üzerinde odaklanmak
Başlangıç pozisyonu şöyledir: yerde oturun, bacaklarınızı birleştirin, başınızı kaldırıp sırtınızı doğrultun. Sağlam (ama keskin olmayan bir sırt yaralanması!) Yapın Sola dönün. Ayaklarınızı "makas" yaparken, ellerinizle yere yalın, dirseklerde hafifçe bükün.
Avuç içlerini yere itip, orijinal pozisyona geri dön ve bacakları birleştir. Sonra, aynı egzersizi ters yönde yapın. Farklı yönlerde gerçekleştirilen zaman sayısı 5 ila 10 arasında değişir. Nefesinizi tutmayın. Başlangıçta, egzersiz zor görünüyor, bu yüzden tüm vücudun katılımıyla yavaş yavaş yapılmalıdır. Katıldığınızda, anlayacaksınız - bu, özellikle kalçalarınızın heyecan verici bir bölgesinde, kilo vermenin harika bir yoludur.
keçiboynuzu
Karnına uzanıp, başını geri çek, çenenizi yere yasla, eller vücut boyunca uzanmış. "Kıvrım" şeklinde düzeltilmiş dirseklerle ellerinizi kaldırın, bir yumruğa sıkın ve aynı zamanda dizdeki sağ bacağını düzeltin. Şu anda, bir nefes al. Exhaling yaparken "iki" de, ellerinizi ve ayaklarınızı zemine koyun. "Üç" de ellerinizi ve sol ayağınızı yukarı kaldırın, nefes alın. "Dört" pahasına kollarınızı ve bacağınızı düşürün - ve nefes verin. Çenenizi yerden kaldırmazken, her bacak egzersizinde 5-10 kez tekrarlanmalıdır. Bir süre sonra, her iki ayağını aynı anda yükseltmeye çalışın.
Bu basit ve basit egzersizler, kalçalarda aşırı hacim gibi bir sorunla başa çıkmanıza yardımcı olacaktır. Tüm sorumluluklarla şarja gelin - ve istenmeyen santimetre tam anlamıyla gözlerinizden önce eriyebilir!