Uzmanlarımız sizin için detaylı ve basit bir eğitim programı geliştirdiler. Düzenli çalışarak ve rasyonel bir diyete bağlı kalarak haftada 0,5 kilo kaybedebilirsiniz. Hızlı bir şekilde kilo vermeye çalışmayın - bu durumda, yağ ve kas dokusunu kaybetmezsiniz. Dıştaki değişiklikleri dikkatlice izleyin, bel ve kalçaların merkezini kontrol edin. Eğitim için ana motivasyon 6-8 hafta içinde daha küçük şeyler giyebilmeniz olacaktır. Sadece üç ay içinde yeni formlarınızdan memnun kalacağınızı ve hızlı kilo kaybı için sınıfların bu sorunu çözmede çok yardımcı olacağını garanti ediyoruz.
Isınmak
5 dakikalık kolay koşu, yerinde hızlı yürüyüş ya da eliptik bir antrenör üzerinde pratik yapma. Isınma, ısınmaya yardımcı olur ve ayrıca eğitim için kas ve eklemleri hazırlar. Mukavemet egzersizlerinin başlangıcından önce, yine bir ısınma yapın, ancak şimdi daha az yoğunlukla.
Kuvvet egzersizleri
Isınmadan hemen sonra başlayın. Kas dokusunu arttırmaya ve vücudu sıkılaştırmaya yardımcı olurlar. En iyi halter ağırlığı bağımsız olarak alınır. Bir dizi 15 yaklaşımı kolayca başlatabileceğiniz bu halter seçin.
kardiyo
Eğitim yağ dokusunun yakılmasına yardımcı olur, ancak sadece en az 30 dakika sürerse. Glikojen seviyesi (en önemli kas gücü kaynağı) en düşük seviyede iken ve bir dizi egzersiz egzersizi sonrasında (ayrıca glikojen miktarını da düşürdüğünde) aç karnına antrenman yapmak en iyisidir. Akşamları aerobik antrenman yapabilirsiniz, ancak öğleden sonra glikojeni azaltmak için karbonhidrat kullanmayı bırakmanız gerekecektir.
Anaerobik eğitim (aralık)
Bu, yoğun eğitimin (fiziksel yeteneklerinizin% 90'ı ile), yürüme gibi olasılıkların% 6'sını gerektiren bir eğitimin birleşimidir. Çalışmalar gösterdiği gibi, bu tür bir eğitim üç kat daha fazla yağ hücresini yakmaya yardımcı olur. Ve bu, bu eğitimin süresi ve yoğunluğunun çok daha az olmasına rağmen! Ve hepsi yanık sonrası sözde post-effect, yani, yağ dokusu çok hızlı yanma sayesinde. Bir durum - egzersizden sonra 30 dakika boyunca yiyecek yememelisiniz.
Göğüs kaslarını germe
Dambıl kaldırma, bir eğim bankta oturuyor. Tezgahın üzerine otur, halterini al. Eller dirseklerde bükülür, böylece ön kollar yere paraleldir. Şimdi kollarınızı yukarı kaldırın ve başlangıç pozisyonuna indirin.
Sırt kasları
Simülatörün üst çubuğunu üst geniş kavrama ile boyuna sıkıştırmak. Silindiri, ayaklar sıkıca sabitlenecek şekilde sabitleyin. Büyük bir tutamakla traversi alın, sırtınızı düzleştirin ve omuz bıçaklarını indirin. İlk önce, enine çubuğu boyuna ve sonra da önüne indirin.
Omuz ve kol kasları
Başının üzerinde halter yetiştirme. Ayaklarınızı omuzlarınızın genişliğine koyun, elinize dambıl alın ve ellerinizi yukarı kaldırın, dirseklere doğru bükün ve yere paralel olarak birbirinden ayrın.
Dambıl ile ellerin bükülmesi
Düz olun, gövde boyunca dümdüz dümdüz eller. Alternatif olarak, dirseklerde sağ ve sol elleri bükün.
Tek elle Fransız tezgah dambıl
Halterini al ve sağ kolunu kaldır. Kolunu dirseğe sok, kafanı çevir. Omuz hareketsiz kalmalıdır.
Iç uyluk kasları
Halter ile ağız kavgası. Bacaklarınızı genişletin, bacaklarınız arasında mermi bırakarak, bir elinizi iki elinizle ve bir çömelte tutun.
Karın kasları
Arkada yatan bagajın fleksiyonu. Sırtına yaslan, bacaklar kucağına doğru bük, kollarını göğsünün üstünden geçir. Bagajı yavaşça kaldırınız, böylece omuz bıçakları zeminden çıkacaktır.
Buzağı kasları
Platforma tırmanın. Ayağın yarısını platforma koyun. Ayak tırnağını yükseltin ve yavaşça batırın, buzağı kaslarını zorlayarak. Her gün 30 dakika aerobik egzersiz yapmaya çalışın (güç egzersizleri yapmadığınız günlerde bile).
Makhi eller bir tezgahta yalan dumbbells ile
Bankta uzan. Halter al ve ellerini kaldır. Solunduğunda yavaşça kollarınızı yere paralel kenarlara doğru indirin (her zaman eller bile kalmalıdır). Soluk verme sırasında ellerinizi yukarı, başlangıç pozisyonuna getirin (15 kez 2 set).
Sırt kasları
Simülatör çubuğunun çubuğunu geniş bir üst tutamakla (15 kez 3 set) çekerek. Simülatör çubuğunun çubuğunun mideye gerilmesi dar bir kavramadır. Simülatöre oturun, bacaklarınızı kucağınıza doğru bükün, enine kolu alın ve alt karın bölgesine tutun (15 kez 3 set).
Omuz ve kol kasları
Başınızın üstünde halter kaldırma (15 kez 3 set). Bükülmüş gövde pozisyonunda halter kaldırma. Bacaklarınızı dizlerinize bükün, vücudunuzu hafifçe öne doğru eğin ve ellerinizi yere paralel olarak (yere 15 kez 2 set) dayayın. Ellerin dambıl ile bükülmesi (15 kez 2 set). Ayakta pozisyonda bir el ile Fransız basın dambıl (15 kez 3 set). Omuzların üst kavrama ile düzleştirilmesi. Simülatörün önünde olun. Kollarını bükme, çarpı çubuğunu tut. Omuzlarını indir, sonra ellerini, yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dön (15 kez 2 set)
Iç uyluk kasları
Dambıl ile geniş ağız kavgası (12 kez 3 set). Uyluk ve kalçaların arka kasları. Yüzüstü pozisyonda kalçaları bir düz bacak ile kaldırmak (20 kez 3 set).