El ve omuzlar herhangi bir kadının figürünün önemli bir öğesidir. Tabii ki, tüm vücut ile uyum sağlamalılar - aşırı yağ birikimi olmayan yuvarlak bir şekle sahipler. Çoğunlukla omuzlarımızı saran kıyafetler giymeliyiz, ancak sık sık onlara gereken ilgiyi vermiyoruz. Bu nedenle zayıflayabilir, esnekliklerini kaybedebilir ve yağ biriktirebilir. Bazen vücudumuzun bu bölgelerini büyütmekten kaçınmaktan korkuyoruz, ama yine de kollarımızın ve omuzlarımızın güzel ve ince olmasını istiyoruz.
Ancak omuzların kas kütlesini arttırmak için, özel diyetlerle yıllarca süren zorlu bir eğitim gereklidir ve kadınların, kadın bedeninin yapısı gibi, erkeklere göre kaslı bir vücut elde etmesinin çok daha zor olduğunu belirtmek önemlidir. Bu nedenle, kas hacminde önemli bir artış beklemek zor olabilir. Yine de, güzelce belirlenmiş omuzlar çekiciliğinizi çok iyi vurgulayabilir. Bu nedenle, tüm şüpheleri bırakıp işimize geri döneceğiz.
Temel olarak, ellerin güzelliği için, deltoid kas tepki verir, ayrıca biceps (çift başlı kas) ve triseps (üç başlı kas) önemli bir rol oynar, bu nedenle egzersizleri seçerken, yukarıda bahsedilen tüm kas gruplarının dahil olduğunu gözlemlememiz gerekir.
El için egzersizler.
Güzel eller için iki tür egzersiz vardır - ağırlıkla ve olmadan. Ağırlıklandırma ajanı olarak, ağırlıkları değil, barları değil, fitness için hafif dambıl kullanırız. Dambıller de çok hafif olmamalı, çalışma ağırlığının seçilmesi gerekir ki, egzersizdeki son 2-3 tekrarlama zorlukla verildi. Büyük halterde ağırlık egzersizleri gerçekleştirme tekniğini bozabilir. Ayrıca, halterin ağırlığının artan güçle artabileceğini hatırlamak önemlidir, bu da kaslara ek bir uyaran verecektir.
Egzersiz yapmaya başlamadan önce her zaman ısınmalısınız. Omuz eklemi vücudumuzdaki en kırılgandır, bu nedenle düzgün bir şekilde ısınması gerekmektedir. Bu ihmal edilirse, yaralanabilir ve tüm sınıflar yanlış olur.
Isınmak. Ellerinizle dairesel hareketler yaparak omuz eklemini ısıtmaya çalışın. Ellerini düz tut. Aynı şekilde, dirsek eklemini germek için gereklidir. Alternatif bir ısınma seçeneği de var - en sevdiğiniz müziğe birkaç dakika enerjik dans. Bu, vücudu egzersizler için iyi bir şekilde hazırlayacak ve tüm gün için iyimser olacaktır.
Egzersiz 1. Bu, herhangi bir yerde ve herhangi bir duyguyla yapabileceğiniz en kolay ve uygun fiyatlı egzersizlerden biridir. Dik durun, ayaklarınızı birleştirin, mide ve kalça çekin. Vücut yukarı doğru uzanır, omuzlar alçaltılır, kollar omuz seviyesinde yanlara gerilir. Duvarları birbirinden ayırmak istiyorsanız, fırçalar kaldırılmalıdır. Bu konumda, 8 el ileri ve 8 - geri alın. Çemberin genliği, omuzlarınızı kaldırmadan olabildiğince geniş yapmaya çalışır.
Ardından, bileklerinizi bükerek ellerinizi indirin, şimdi duvarları mafsallarınızla ittiğinizi hayal edin. Kolların tüm uzunluğu boyunca kasları nasıl gerdireceğinizi hissedin. Bu konumda, maksimum genişlikle 8 daire ileri ve 8 - geri alın.
Egzersiz 2. Şınav - eller, göğüs ve sırt için en etkili egzersizlerden biri. Şınavlar için çeşitli seçenekler var. İstediğinizi seçebilir veya sırayla yapabilirsiniz.
1) Çoraplarınızı yere koyun ve ellerinizi omuzlarınızın genişliğine yerleştirin. Solunduğunda, gövdeyi dirseklere doğru bükerek kolları yere mümkün olduğunca alçaltın. Ekspirasyonda - ellerinizi düzeltin. Şınavların klasik versiyonu zor verilirse - dizlerinize ve avuçlarınıza yaslanmış basitleştirilmiş bir versiyon deneyin. Egzersiz 10-15 kez yapın.
2) Sandalyeye geri yaslanın, koltukta eller. Koltuğu yukarı doğru bastırın, pelvisi aşağı indirin. 3-5 tekrardan oluşan bir dizi set yapın.
3) Duvara 1 adım mesafede durun. Duvardan uzağa itildiğinde, vücudu düz tutun ve topukların zeminden çıkmadığından emin olun. Son pozisyonda eller vücuda karşı basılmalıdır. 3-5 kez yaklaşımlar bir çift gerçekleştirin.
Egzersiz 3. Dambıl ile egzersizler. Damızlıklı farklı baskılar, ayrı kas gruplarının iyi çalışmasına ve güzellerin ellerine ulaşmasına yardımcı olur.
1) dik durun, ayaklar omuz genişliği ayrı. Dumbell ellerine al ve dirseklerde bük, böylece halter omuzlarında. Solunduğunda, kollarınızı yukarı, ekshalasyonda düzeltin - başlangıç pozisyonuna geri dönün (omuzlara). Toraks kaldırılmalı ve skapula - indirildi. Üstte, duraklatabilirsiniz. Bu, ön ve orta hüzme deltaslarını eğitmek için bir alıştırmadır.
2) dik durun, vücut boyunca eller, dizler ve dirsekler hafifçe bükülmüş, vücuda bakan avuç içi. Kollarınızı dirseklerin hafifçe bükülmesini sağlarken, ellerinizi yatay bir konuma gelene kadar yavaşça kaldırın. Üst kısımda kısa bir ara verin ve ellerinizi başlangıç pozisyonuna yavaşça indirin. Bu, ortalama delta ışınının eğitimi için bir alıştırmadır.
3) Dizleri bükün ve gövdeyi kalçaları 90 derece olacak şekilde öne doğru yatırın. Sırt neredeyse yere paraleldir. Omuzlar alçaltıldı ve çene biraz kaldırıldı. Göğüs altındaki dumbiler, dirsek hafifçe bükülmüş. Omuz bıçaklarını süzme ve tutma, kollarınızı yanlara doğru yay, yatay çizgi oluşturma. Sonra kısa bir ara verin ve ellerinizi yavaşça indirin. Egzersiz, deltasın arka demetini inceler.
4) Bir sandalyeye oturun, elinizde halter alın, omuzlarınızı omuz boyunca çekin. Alternatif olarak kollarınızı dirseğe doğru bükün, omzunuza dambıl çekin. Bu egzersiz pazı üzerinde iyi çalışır.
5) Ayağa kalkın, bacaklarınızı hafifçe, bir elinizle, kalçada dinlenin, ikinci olarak da bir halter alın ve yukarı çekin. Kolunuzu dirsekte bükün, başınızı 90 derecelik bir açıyla indirin. Tek elle çeşitli yaklaşımlar yapın, ardından aynı şeyi ikinci ile tekrarlayın. Bu egzersiz triseps geliştirir.
6) Bir sandalyeye oturun ve her iki elinizde dambıl alın. Kollarınızı dirseklere doğru eğin, böylece eller aşağı iner. Fırçaların fleksiyon uzantısını gerçekleştirin. Avuç içleri ile birkaç tekrar yapın, sonra aşağı. Bu egzersiz çok etkili bir şekilde ön kolun kasları üzerinde çalışır.
Bu egzersizleri düzenli olarak güzel eller için gerçekleştirin ve birkaç hafta içinde başkalarını zarif bir el ve güzel omuz şekliyle şaşırtabilirsiniz.