İlk 3 hafta için, her egzersiz 5 veya 10 kez tekrarlamak gerekir, her zaman yaklaşım sayısını artırır ve 15 veya 20 katına yükselir.
Bacaklarınızın doğru şekli olmasını istiyorsanız, baldır ve baldır kaslarını güçlendirmeniz, ayak bileği ve diz eklemlerinin bağlarını esneklik ve esneklik kazanmanız gerekir.
Güzel bacaklar için fiziksel egzersizler
1. Sağ tarafınızda uzanın, başınızı dirseğinizi elinizle bükün. Sonra, düzleştirilmiş sol bacağını kaldırıyoruz, mümkün olduğu kadar yüksek, ona kadar sayarız. İki kez daha tekrar edeceğiz. Sağ ayak egzersiz.
2. Aynı pozisyonda kalacağız, kollarımızı yanlara doğru uzatacağız, bacaklarımızı kapatacağız ve zemine doğru bir açıda kaldıracağız. Sonra yavaşça ve mümkün olduğu kadar bacaklarımızı açacağız, biz de gövdenin üst kısmını yerden koparmayız. Bundan sonra, bacaklarınızı yavaşça geçin, sonra onu kapatacağız. Tüm hareketleri 10 kez tekrar edeceğiz.
3. Yere oturun ve bacaklarımızı rahat bir halde bir araya getirelim, eller gerilir ve zeminde dururlar. Bacakları da kaldırıyoruz. Derin bir nefes alın ve dizinizi bükün. Uzun bir ayağın ucuyla dairesel bir hareket yapalım. Bacağını uzat, yavaşça düzelt. Her bacağı 10 kez uygulayacağız.
4. Direk olarak yükseleceğiz, bacaklarımızı bir arada tutarız, kollarımızı yanlara doğru omuzlara kadar yayıyoruz. Bacaklardan birini öne doğru çekeceğiz, topuk üzerine koyacağız, sonra kaldırıp indirip, yol boyunca dairesel hareketler yapacağız. Her bacağı 10 kez uygulayacağız.
5. Ayaklarımızı bir arada tutarız, kollarımızı yanlara doğru omuzlara kadar yayıyoruz. Bir bacağını geri alacağız, ve sonra yavaşça diğer bacağın dizinin seviyesine yükseleceğiz, sonra yavaşça indirelim. 10 kez egzersiz yapıyor, bacakları değiştiriyoruz.
6. Diyelim dört ayak üzerinde durun, önümüze doğrulmuş ellerimizi uzatın ve ellerimizi yere koyun. Bir bacağını geri çekeceğiz, dizinde bükeceğiz, daha yükseğe kaldıracağız, sonra indirelim. 10 kez, bacaklar alternatif yapın.
7. Ayaklarımızı bir arada tutuyoruz, ellerimizi ön omuzlarımızda tutuyoruz, ellerimizi yere yatırıyoruz. Pelvisi kaldırın, bir bacağı geriye bükmeden çekin, sonra yavaşça yükseltin ve yavaşça indirin. 5 kez, bacaklar alternatif yapın.
8. Ellerimizi yere yaslayacağız, bacakları düzeltir. Bir bacağı yan tarafa gereceğiz, sonra yavaşça kaldıracağız, dizinde bükmeyelim, yavaşça indirelim. 10 kez, bacaklar alternatif yapın.
9. Sırtımızda uzanıyoruz, ayaklarımızı bir arada tutuyoruz ve kollarımızı yanlara doğru yayıyoruz. Bacakları dik açıyla zemine kadar kaldırınız ve bu pozisyonda birkaç saniye bekleyeceğiz, sonra yavaşça yere indireceğiz. Egzersizi 15 kez gerçekleştireceğiz.
10. Yerdeki küçük eşyaları dağıtır ve ayak parmaklarımızla toplar, bu egzersiz düz ayakları olanlar için uygundur.
11. Ayağın tabanlarını, örneğin kalın bir kalem gibi silindirik bir nesne ile sürelim.
12 Oturma pozisyonunda, önce ayağın dışına, sonra ayağın iç kısmına benzeyin. Sonra topuklara, sonra ayak parmaklarına gideriz.
13. Bir dakika ya da iki topuğunuzu yere vurun. Böyle bir egzersizin anlamı, böylelikle lenf ve kanı "dağıtma" şeklinizdir.
Bacak kaslarını güçlendirmek için vücudun dengesini yeniden sağlamak için egzersizler
1. Başlangıç pozisyonu - ayakta, bacaklar birlikte. Sağ ayağını ayak parmağımıza koyarız ve sol ayağımızı tamamen durduk. Ayakları topuğtan topuğa yaparız, sırayla bacakları değiştiririz. Vücudun ağırlığı ayak parmaklarına aktarılır, topuk yerden ayrılır. Hareketleri 6 veya 8 kez tekrarlayın.
2. Başlangıç pozisyonu - ayakta durma, bacaklar çorapların üzerinde, sandalyenin arkasına oturur. Bir, iki pahasına, sol ayağı al, üç pahasına, dördü başlangıç pozisyonuna geri döner. Aynı şey sağ ayak ile yapılacaktır. Arkayı düz tutuyoruz. 6 veya 8 kez tekrarlayın.
3. Başlangıç pozisyonu duruyor, bacaklar çorapların üzerinde duruyor, eller sandalyenin arkasına yaslanıyor. Yerdeki topuklara dokunmadan ayak parmaklarınızda ağız kavgası yapın. Arkayı düz tutuyoruz, öne eğilmiyoruz. 8 ya da 10 kez tekrar ediyoruz.
4. Başlangıç pozisyonu ayaktadır, ayaklar birlikte. Küçük adımlar yaparız, böylece sadece bacaklar ve bacakların tabanı yürürken ve uyluklar aynı anda hareketsiz kalır. Mümkün olduğunca yürüyün.
5. Başlangıç pozisyonu - ayakta, bacaklar birlikte, eller sandalyenin arkasına yaslanmalıdır. Dizlerimizi bükün, yarım squat yapın ve tekrar düzeltin. Topukları yerden koparmıyoruz, düz tutuyoruz, buzağı kaslarının gerginliğini hissediyoruz. Egzersiz 6 veya 8 kez tekrarlayın.
Şimdi bacakların kaslarını güçlendirmek için hangi egzersizlerin yapılması gerektiğini biliyoruz. Her gün yapılırsa, bu şekilde bacakların kaslarını güçlendirebilir, kalçalar ve doğru formdaki bacakları yapabilirsiniz.