"Buda"
IP - dik durun, ayakların genişliğinde ayaklar, gövde boyunca eller. Nefesini tut. Bacaklarınızı ayrı omuz genişliğinden ayırın. Pelvis biraz ileri, bacakların kalça ve kaslarını zorlar. Ellerini kaldır ve avuç içlerine katıl, parmakların uçları yukarı, omuzlar ve ön kollar yere paralel. Göğsün kaslarını sıkın, ellerinizi, avuç içlerinizi mümkün olduğu kadar sıkın. İlham alındığında, I.P.'ye dönün.
Bacağını geriye doğru çekerek
Ekshalasyondan önce, her dört ayak üzerinde durun, dirseklerinizi omuzlarınızın altında olacak şekilde önkollarınızı yere indirin. Sağ bacak geriye çekilir ve ayak parmağıyla takılır. Nefes almayı geciktirirseniz, kalçalarınızı mümkün olduğu kadar gerdirin ve sağ ayağınızı yere doğru yırtıp atın. Görünüm yere yönlendirilmiştir. Teneffüs ettikten sonra, kalçaları rahatlatın, zemine sağ ayağınızla dokunun. Sağ ayağın iki kez daha egzersizini tekrarlayın, sonra bacağını değiştirin. Sırtın yaralanmasını önlemek için, basının kaslarının her zaman gergin olduğundan emin olun: gerilmiş halatların mideden geçtiğine dair bir his olmalıdır.
"Tekne"
IP - oturuyor. Bacaklar mümkün olduğu kadar geniş yayılır, avuç içi arkada durur. Nefesini tut, beline hafifçe eğ ve elini önüne koy. Vücudun ağırlığını düzgün bir şekilde taşımak, parmak tutmak, halıya tutunmak için puflamak, zemine doğru eğilir. Acele etmeyin: peritonu kıstırma şansı var. Nefesinizi 8 saniye boyunca tutun. İlham alın ve rahatlayın ve IP'ye geri dönün, avuçlarınızı sırtınızın arkasındaki yere koyun. Egzersizi üç kez daha tekrarlayın. Yeni başlayanlar için, sandalyenin ayaklarını elinize aldığınızda daha kolay olacaktır. Nefesinizi tutarken, göğsünüzü bacaklara doğru çekmeye çalışın. Uyluğun iç yüzeyindeki kasları uzatır.
Popliteal tendonların gerilmesi
IP - oturma, bacaklar birlikte, arkaya doğru, kollar geriye doğru. Nefes almanın üç aşamasını yapın ve dördüncü sırada, bacakları veya ayakları ellerinizle kavrayın ve ellerinize yardım ederek vücudunuza dizlerinizi çekin. Ayaklarını dik tut. Egzersiz sırasında, önünüze bakın. İlham alındığında, I.'ye dönün. Üç yaklaşımı gerçekleştirin. Bu, yağ birikintilerinden kurtulmanıza ve diz kapağının altında sarkıklığı gidermenize izin veren tek egzersizdir. Sırt kasları, hamstrings, buzağılar, hamstrings çalışır.
"Sedco"
Teneffüs ettikten sonra pozu değiştirin. Dört ayak üzerinde durun, dizlerinizi ve ellerinizi omuzlarınızın genişliğine yerleştirin. Kafanı indir, gözlerin yere bakıyor. Düz sağ bacağını sökün ve sandalyenin kenarının ayağının kenarına dokunun. Bacak yere paraleldir, vücut sola düşmemelidir. Çorapı kendinize doğru çekin, uyluk kısmının iç yüzeyindeki kasları hissedin. Solunum gecikirse, çorapları kafaya doğru çekmeye çalışın. Arka sabit kalır. Kendiniz hakkında, sekize kadar sayın ve teneffüs ederek ayağınızı yere indirin. Yeni başlayanlara ilk önce 15-20 cm'lik bacağını kaldırmaları tavsiye edilir. Uyluğun iç yüzeyindeki kaslar çalışıyor.
Yükselişte
IP - sol tarafta yatarken, vücut bir çizgi oluşturur. Sol kolunuz dirseğinizde bükülüyorsa, başı destekleyin, sağınızı önüne koyun, dirsekte bükün ve vücudun ağırlığını ona aktarın. Nefesini tut, sağ bacağını yukarı kaldır ve biraz geri çek. Daha sonra hafifçe indirin ve tekrar kaldırmak için tekrar deneyin - ilk seferden daha yüksek. Egzersiz sırasında, servikal bölüm gerilmiyor, kafa sakin bir şekilde kol üzerinde duruyor. Ne kadar doğru bir şekilde yaparsanız, kaslar sizi uyarır: binicilik pantolonlarındaki gerilim görünmelidir. Nefes almak istediğinizde ayağınızı indiriniz. Ayağın kaldırılmasını iki kez daha tekrarlayın ve diğer tarafa doğru çevirin. Bu egzersiz kalçalarda yağdan kurtulmanıza yardımcı olacaktır. Uyluğun dış yüzeyinin kasları çalışıyor.
kıvırma
IP - sırtında yat, bacakları dizler bük, ayakları tamamen yere bas, başının altına, dirsekler yanlara dönük. Kafanın altından küçük bir yastık koyabilirsiniz. Ekshalasyondan sonra, nefesini 8 saniye boyunca tutun ve basının kaslarını zorlayarak, skapulayı yerden koparın. Vücudun üst kısmı sadece düz kasları büzerek yükselir - ellerinize yardım etmeyin, boyuna basmayın. Solunduğunda yavaşça yere çökün: önce alt sırt, sonra omuzlar, sonra skapula basın. Nefes almada gecikme ile yapılan büküm, sadece basının kaslarını pompalamakla kalmaz, aynı zamanda karın bölgesindeki yağ kıvrımına da hoşçakal deyin. Düz karın kasları çalışır.
"Pretzel"
IP - oturuyor. Bacaklar öne doğru uzatılmış, ellerdeki destek, tekrar ayarlanmış, parmakların uçları kendilerinden uzaklaşmaktadır. Ekshalasyonda, dizde bükülen sol bacak sağ bacağını koydu. Sağ elinizle sol bacağınızın dizini alın ve eğer nefesini tutarsanız, onu sağ omuza doğru çekmeye çalışın. Aynı zamanda, vücudunuzu sola çevirin, sanki arkasından bir şey görmeye çalışıyormuş gibi. 8 saniye boyunca bu pozisyonu alın, sonra rahatlayın ve sonra IP'ye dönün, iki tane daha yaklaşın, sonra bacağınızı değiştirin. "Pretender" egzersiz yaparken, karnın gluteus ve oblik kaslarında bir streç hissetmelisiniz. Gluteal kaslar, düz ve oblik karın kasları.
"Köprü"
IP - sırtında yatarken, bacaklar dizleri bükülmüş, eller gövde boyunca uzanır, avuç içi yere sıkıştırılmış. Nefesini tut, kalçaların kaslarını zorla ve yere yavaşça pelvisi yırtıp at. 20-25 cm kadar kaldırın, böylece vücudun dizden göğsüne doğru düz bir çizgi oluştu. Gluteal kasları gevşetmeden ve ayaklarınızı yerden kaldırmadan kalçaları azaltmaya ve sulandırmaya başlayın. Soluma durumunda, IP'ye geri dönün, pelvisi bir sarsıntı ile kaldırmayın, bu durumda 8 gluteal kas değil, basının düz kası çalışacaktır. Egzersizi üç kez tekrarlayın. Sırtın kasları, bası, kalçalar ve kalçanın ön yüzeyi çalışıyor. Esneklik ve kilo kaybı egzersizleri kompleksinin güzellik mücadelesinde size yardımcı olacağını umuyoruz.