Aşağıdaki fiziksel egzersiz kompleksi özellikle obezite çeken insanlar için tasarlanmıştır. Her şeyden önce çok fazla insan, her türlü fiziksel aktivite değildir. Bu egzersizler, daha önce spor yapmayan obez kişilerin özelliklerini dikkate alır. Bu kompleks, kan dolaşımını ve solunumu stimüle edecek, durgun fenomenlerin oluşumunu engelleyecek, bağırsak fonksiyonunu iyileştirecek ve zamanında tahliyesini sağlayacaktır. Ayrıca, karın organlarını normal bir konumda tutmaya ve genel olarak tüm vücudu güçlendirmeye yardımcı olacaktır. Diğer şeylerin yanı sıra, metabolik süreçlerin karşılık gelen aktivasyonu ve kardiyo-solunum sisteminin eğitimi için gerekli olan yeterince yüksek bir yükün gerçekleştirilmesine izin verecektir.
Nefes alma hakkında birkaç kelime
Bazı egzersizler yaparken, nefesini tutmalısın. Örneğin, göğsün sıkışıklığı ile birlikte, karın kaslarının gerginliği, statik pozisyonlarda, göğsün sıkışık bir pozisyonu (ileriye doğru derin bir eğim) ile birlikte. Bununla birlikte, çoğu durumda istemsiz olarak meydana gelen nefes almadaki gecikme, 2-3 saniyeyi geçmemelidir, çünkü bu, kendi içinde elverişsiz olan ve diğer acı verici fenomenlere yol açabilen kan basıncını önemli ölçüde artırır.
Mümkünse, hareketlerin ritmini solunum ritmine uyarlamaya çalışın.
Egzersizlerin çoğunu yaparken, solunum yapılmasına izin verilir. Burnun içinden nefes alıp verin. Nefes almak zorlaşırsa, burnun içinden nefes alın ve burun ve hafifçe açık bir ağızdan nefes verin.
Eğitimden önce bilmeniz gerekenler
Durumunuza ve kondisyonunuza bağlı olarak, bir dizi egzersiz modifiye edilebilir. Zorluklar varsa, hareketlerin genliğini, tekrar sayısını, dinlenme duraklarını da azaltmalısınız.
Belirlenen egzersiz zamanı veya tekrarlarının sayısı bir ortalamadır. Bunu yeteneklerinize göre değiştirebilirsiniz (böylece egzersiz sonrası hafif bir yorgunluk hissedersiniz).
Egzersizleri sadakatle yapmaya çalışın. Bu, gerçekleştirilmekte olan jimnastik sisteminden maksimum fayda elde etmenizi sağlayacaktır.
Her zaman havalandırılmış bir odada veya açık bir pencerede ve bir aynanın önünde pratik yapın (bu, jimnastik ve duruşun doğruluğu üzerindeki kontrolünüzü kolaylaştıracaktır).
Egzersizlere hakim olduğunuzda, tempolarını ve tekrar sayısını artırın.
Kaslar hemen yüke alışmazlar ve ilk seanstan sonra yorgunluk ve ağrı hissedersiniz. 3-5 gün içinde geçer. Durma, aksi takdirde tekrar olur.
Spor sürecinde sadece kilonuzu azaltmanız değil, aynı zamanda vücudunuza nasıl sahip olacağınızı, düz ve dümdüz yürümenizi, doğru koşup atlamanızı, gücünüzü, dayanıklılığınızı artırmanızı ve dengenizi nasıl geliştireceğinizi öğrenmelisiniz.
Hatırlanması gereken başka şeyler
- Sınıflar yemeklerden en az 2 saat önce veya sonra yapılmalıdır.
- Düzenli olarak, haftada birkaç kez en az 20 dakika çalışın.
- Dersler her zaman bir ısınma ile yapılmalıdır.
- Egzersizleri seçmek, vücudun ana kaslarının katılımını gerektiren, en kolay şekilde tercih edilir. Vertebral eklemlerin esnekliğini korumaya yardımcı olan egzersizleri kullandığınızdan emin olun. Alıştırmalarda önerilen tekrar sayısını ve kompleksteki egzersiz sırasına dikkat edin.
- Jimnastik yaparken farklı tempo kullanın (yavaş, ılımlı, hızlı). Yükü kademeli olarak artırın.
- Kolay müzikle meşgul olun. Genel sesi geliştirecek, duygusal ruh halinizi artıracak, aşırı nöropsikiyatrik heyecanı söndürecektir.
- Kurtarma araçlarını kullanın: masaj ve kendi kendine masaj, sauna, duş, banyo).
Kontra endikasyonları hakkında biraz
Fiziksel egzersizlerin kontrendike olduğu birçok hastalık vardır. Bu, örneğin, telafisi bozulmamış kalp kusurları, bozulma tehdidi, geniş kapsamlı hipertonik hastalık, vb.. Ayrıca, belirli bir süre (örneğin, enflamatuar veya enfeksiyöz hastalıkların akut döneminde) için fiziksel eforun yasaklandığı hastalıklar da vardır. Belirli türdeki egzersizlerin kısıtlandığı veya yasaklandığı alanlar da vardır. Bu nedenle, belirgin obezite ile, alt ekstremite travmaya yol açabildikleri için zıplamaların kullanılması önerilmez.
Obezite için karmaşık egzersizler
- Uzanmış kolları olan bir çemberde yürüyen çoraplar, 40-60 saniye.
- Ayakların dış tarafındaki (yan) topuklarda, ayak parmaklarında yürüyüş yapmak (egzersiz ayakların tonozlarını güçlendirir).
- Dik durun, bacaklarınızı omuzlara doğru genişletin, ellerinizi omuzlarınıza doğru bastırın, dirseklerinizi farklı yönlere doğru çekin. Omuzların etrafında bir daire içinde dönüşler yapın. İleri ve geri 10 kez tekrarlayın.
- Ayakta, bir elin boynunun arkasına, diğeri sırtın arkasına. Sonra tersi. 8-10 kez tekrarlayın.
- Dik durun, bacaklar hafifçe kenarlara doğru, belden eller. Vücudun her iki yönde 6-8 kez bir daire içinde hareket etmesi.
- Ayakta, sol elini ileri, sağ arkaya koy. El değiştiririz, yarım daire içinde yukarı ve aşağı hareketlerle birleştiririz. 6-7 tekrardan sonra veya düzleştirdikten sonra ayak parmaklarınız üzerinde yukarı çıkın (veya zıplayın).
- Ayakta, boyun örgüsünün arkasında eller. Sol bacağı geri çekin, çorapları bir kenara doğru kaydırın ve gövdeyi sola doğru eğin, düzeltin. Diğer bacak için de. 8-10 kez tekrarlayın.
- Ayağa kalk, bacaklarını uzat, ellerini kaldır. Elleri arkada iki flap, daha sonra ileriye doğru derin bir eğim ve gövdede iki salıncak, parmaklar yere değiyor.
- Ayakta. Başın dairesel dönüşü ilk önce sola, sonra sağa mümkün olan en büyük genliğe doğru. Her yönde 6-12 rotasyon (sağlığa bağlı olarak) üretin.
- Ayakta, bacakları dışarı yayılmış, eller yukarı kaldırılmış, parmaklar başın arkasına dokunmuş. Öne ve aşağıya doğru eğilecek bir sarsıntı ile, salıncaktaki eller bacakların arasına geçer ("oduncu" hareketi), başlangıç pozisyonuna geri döner. 10-12 kez tekrarlayın.
- Ayakta durmak, ellerini ileri doğru atmak, kalkmak - ellerinizi yere koyun. 12-15 kez tekrarlayın.
- Tempoyu hızlandırarak, koşarak koşarak (1 dk.) Koşarak, tempoyu yavaşlatır, telaşsız yürüyüş (30 s).
- Ayakta, bacaklar ayrı, eller aşağı, parmaklar kalenin içine dokundu. Eller yukarı, tavana ulaşınca, sonra ayak parmaklarınıza yükselin - nefes alın, ilk pozisyonu alın - nefes verin. 5-6 kez tekrarlayın.
- Mideye dönüyoruz. Omuzları kaldırıyoruz ve bir kol ile yüzüyormuş gibi hareket kollarını kaldırıyoruz. 8-10 kez tekrarlayın.
- Oturma, bacaklar yetiştirilir, omuzlarda eller, dirsekler ayrı itilir. Sol dirseğe sağ dizine dokunmak için vücudu sola doğru eğimli olarak çevirin. Her iki yönde de 8-10 kez tekrarlayın.
- Dakikada 60-80 adım (1 dak) hızında yürüyün, sonra bir bodurda (30 s) yürüyün.
- Ayağa kalk, ellerini tavana uzat, çek - nefes al, ellerini indir - nefes ver. 6-7 kez tekrarlayın.