Sadece koruyucu diyetimizi takip et ...
Sizinle açık konuşacağız: ayda 5 kilo düşürmek kolay bir iş değildir ve özel bir eğitim rejiminin yardımıyla bununla başa çıkmak çok daha kolaydır. Bununla birlikte, bu egzersizler için size enerji sağlayacak diyetler daha az önemli değildir. Bazı garip yiyeceklerin açlık ve uzun listelerinin kaçınılmaz duraklarına ek olarak, birçok diyetin ana problemi, gıdaların besin değerini azaltmadan ve sağlığınızı etkilemeden kilo vermenizi sağlayacak bir beslenme sistemi bulmak çok zor. Bu nedenle bu makalede, düşük glisemik indeksi (GI) olan ve önerilen diyetin temeli olan ürünlere büyük önem verilmektedir - karbonhidrat içeren ürünlerin sindirimi ve kanın içine girme hızı. Çok sayıda ürünün kullanımı: yüksek glisemik indeks (beyaz ekmek ve diğerleri, yüksek dereceli un ürünleri, patates, beyaz pirinç, şekerli içecekler ve birçok işlenmiş gıda gibi), vücut onları sindirirken, aşırı bir açlık hissine neden olacaktır. çok hızlı Sonuç olarak, gerekenden daha fazlasını yiyeceksin, ama açlık hala söndürmez. Bilim adamları, kahvaltı ve öğle yemeğinin, günün ikinci yarısında gıdaların glisemik indeksinin yüksek olmasıyla karakterize edilen insanların, GI kahvaltısı olanlara göre daha fazla 700 kalori daha yediğini ve öğle yemeğinin daha düşük olduğunu buldu. Hızla sindirilen ürünler de hormonal dengesizliğe yol açabilir, bu da vücudun daha fazla yağ depolamaya başlayacağı anlamına gelir. GI-diyetini gıdaların düşük glisemik indeksine dayanarak daha önce duymuş olabilirsiniz - farklı versiyonlarda uzun zamandır bilinmektedir. Bununla birlikte, son çalışmalar göstermiştir ki bu diyet aşırı kiloyla başa çıkmaya ve sağlığı iyileştirmeye yardımcı olacak bir mucizevi tedavi olabilir. Düşük GI'ya sahip ürünler en besleyicidir: lif, vitamin, mineral ve diğer sağlıklı maddeler bakımından zengindir. Normalize bir kolesterol seviyeniz, düşük diyabet riski ve cildiniz akneye eğilimli ise daha temiz hale gelir. Ayrıca, bu diyet sayesinde, düşük karbonhidratlı diyetlerin çoğuna yapışmaktan daha fazla enerji alacaksınız. Ve bu, spor salonunda egzersiz yapmak için daha fazla güce sahip olacağınız anlamına gelir. Başlamak için hazır mısınız? Bu umut verici kilo kaybı planını yaparken başarılı olmak için bilmeniz gereken tek şey budur.
Glisemik indeksin büyüklüğü bir dizi faktörden etkilenir: Ürünün içindeki lif içeriği, pişirme şekli (fırında patates, haşlanmış patatesden daha fazladır), olgunluk (meyve için), pişirme süresi (sindirilmiş erişkinin GI değeri normalden yüksektir) ve gıda işleme türü örneğin, bazı beyaz ekmek çeşitlerinin glisemik indeksi, un öğütme kullanımı nedeniyle daha düşük olabilir). Bütün bunlarda kafa karıştırması kolaydır, bu yüzden bu diyetin temel postüllerini vereceğiz. Diyetin temeli tam tahıllar, sebzeler, meyveler ve fasülyelerdir. Bu ürünlerin glisemik indeksi düşüktür ve nişastalı sebzeler söz konusu olduğunda genellikle 0'dır.
Yağsız protein, et, balık, oyun, peynir ve tofu kullanın karbonhidrat içermez, böylece onların durumunda glisemik indeks konuşmuyor. Buna ek olarak, protein yardımıyla, daha uzun doygunluk hissi tutarsınız.
Daha az yiyin ama daha sık
Kalorilerin tekdüze dağılımı, glikoz seviyelerini stabilize etmenin anahtarıdır. Yazmanın iki aşamasında tükettiğiniz kalorinin ana parçası ise, düşük glisemik indeksi olan ürünleri seçseniz bile glikoz seviyesi önemli ölçüde dalgalanma gösterecektir.
Sadece GI'ye güvenmeyin
Pizza, patates cipsi veya kek gibi ürünler düşük bir glisemik indekse sahiptir. Ancak, bildiğiniz gibi, bu da onlara, müttefiklerinizi kiloyla mücadelede yapmaz. Her durumda, kalori sayısını dikkate almalı ve diyetinizdeki besinlerin besin özelliklerini değerlendirmelisiniz. Bu nedenle, bu ürünleri kullanabilirsiniz, ancak bazen. Ve yararlı ürünlerden kaçınmayın.
Salata ile başlayın
Salataların normal içeriklerinin neredeyse sıfır glisemik indeksi vardır, bunların yanı sıra lif ve birçok besin açısından zengindirler. Yağda yağ, sirke veya limon suyundaki asit sayesinde salata sosları, tüketildikten sonra kandaki glikozun büyümesini kontrol etmeye yardımcı olur.
Porsiyon hacmini kontrol etme
Spagetti makarnası yavaş yavaş sindirildiklerinden GI diyetine mükemmel şekilde uyar. Ancak spagettide çok fazla karbonhidrat bulunduğundan, porsiyon büyüklüğünün yaklaşık 200 gram altına düşürülmesi gerekmektedir. Spagettiyi daha besleyici ve daha az kalorili bir yemek yapmak için onlara sebze ekleyin.
Aperatiflere dikkat et
Aperatif seçimi sadece size bağlıdır. Az yağlı meyveli yoğurt, tatlı bir mısır gevreği veya birkaç kraker, glikoz seviyesinde keskin bir artışa ve ardından keskin bir düşüşe neden olabilir. Düşük GI (çiğ sebze veya elma) ile aperatifler lehine bir seçim yapın. Parmaklarınızın ucunda sadece yüksek endeksli ürünler varsa, en azından küçük bir protein veya onlara yararlı bir yağ ekleyin: örneğin, birkaç kraker ve 30 gram peynir veya fıstık ezmesi yiyin.
Diyetin avantajları
Birçok diyetin ana dezavantajı, besleyici ve sağlıklı maddeler içeren gıdaların diyet dışında bırakılmasıdır. Sonuç olarak, tabii ki, hızlı bir şekilde kilo verebilirsiniz, ancak aynı zamanda sağlığınız risk altındadır. Bazı durumlarda oyun, dedikleri gibi, mumya değmez. Örneğin, kilo verirseniz, ancak kolesterol seviyeniz yükselirse, diğer yandan kalp hastalığı için sadece bir risk faktörünü değiştirirsiniz. Diyet GI, sağlığınızı güçlendirecek çeşitli sağlıklı yiyecekler sunar. GI diyetini gözlemleyen kadınlarda kan kolesterol seviyesi sadece 2 ayda% 10 azaldı. Aynı zamanda, reaktif protein üzerinde, enflamatuar süreçlerin varlığını ve kalp krizi riskini gösteren analiz sonuçlarını da geliştirdiler. Yavaş yavaş sindirilebilir karbonhidratlar bir dizi nedenden ötürü faydalıdır. Harvard Üniversitesi bilim adamları tarafından yapılan bir çalışma, GI diyetini takip eden kadınların (özellikle de lif açısından zengin olmaları halinde), tip 2 diyabet geliştirme olasılığının yarısının olduğunu göstermiştir. Düşük GI'ya sahip ürünlere odaklanan diyetler de kanserin önlenmesidir. İngiliz bilim adamları tarafından yapılan yeni bir çalışma, yüksek bir GI ile karbonhidratlar ile alınan kalorilerin% 5'inin meme kanseri riskini% 55 oranında artırdığını bulmuştur. Yani bir ay içinde GI-diyet, ölçeklerde olmak, ekstra kilo kaybı ile ilgili neşe ile birlikte, sağlığınızdan yararlandığınızı unutmayın.
Diyet gi bir gün
İşte bu gün için kullandığınız 1600 kalorinin nasıl göründüğü. Her tabakta düşük GI ve yağsız protein içeren ürünlerin kombinasyonu dolu kalmanıza yardımcı olacaktır. Eğer kıtlık kendini gösterirse, 100 kalori için kendinize bir atıştırmalık bırakın.
kahvaltı
Yunan çırpılmış yumurta (3 yumurta akı, 3/4 bardak domates ve zeytinli kırmızı soğan karışımı, 2 yemek kaşığı rendelenmiş Feta peyniri), nar.
meze
Peynir "Kosichka".
öğle yemeği
Makarna salatası (90 gr ızgara tavuk, 200 gr ızgara patlıcan ve kızarmış kırmızı tatlı biber, 1/2 fincan bezelye, bir bardak makarna, 2 yemek kaşığı İtalyan sosu).
meze
Kereviz fıstık ezmesi (8 çubuk ve 2 yemek kaşığı doğal fıstık ezmesi) ile sopa.
akşam yemeği
Türkiye "Şili" (90 gr hindi filetosu, 1/2 su bardağı fasulye, soğan ve domates sosu, "Şili" sosu). Fileto rendelenmiş peynir "Cheddar" (1/4 fincan) serpin. Çilek ve ıspanak salatası (2 su bardağı ıspanak, 1/2 su bardağı çilek, 2 yemek kaşığı fıstık, 2 yemek kaşığı balzamik sirke).
100 kalori için bir aperatif
Tarçın ile pişmiş elma.
Diyet gi nasıl çalışır?
Diğer birçok diyetle karşılaştırıldığında, ona yapışmanız daha kolay olacaktır. Diyetlerin avantajları düşük kalorili içerik ve besin değeridir. Onu oluşturan ürünler, diyet yaptığınızı unutturuyor, ayrıca akşam geç saatlerde ortaya çıkan ve tatlılara sürüklenmenize neden olan açlıktan kaçabilirsiniz. GI diyetinin etkinliği, düşük glisemik indeksi olan ürünlere dayalı bir diyetin diğer diyet türlerinden daha besleyici olduğunu kanıtlayan sayısız çalışma ile doğrulanmıştır. Kandaki insülinin ani salınımının olmamasına ek olarak, düşük GI'lı ürünler sindirim sisteminde uzun süre kalır ve ince bağırsağa erişir, burada iştahı baskılayan ana hormonlar oluşur. Tüketilen kalorilerde azalma olmasına rağmen, metabolizma yavaşlama eğilimindedir, GI diyeti bu etkiyi en aza indirir. Çalışmalar sırasında “düşük yağlı” bir diyet, metabolizmanın% 11 oranında yavaşladığı, konforun ise GI diyetine sadık kalanların sadece% 6 olduğu görülmüştür. Kan şekeri seviyesi sabit kalırsa, o zaman vücut açlık sinyalleri vermez. Sonuç olarak, her kalori tasarrufu, metabolizmayı yavaşlatmayacaktır.