Sınıflar programı: haftada 2-3 kez. Zorlu araziden 15-20 dakika yürüyün. Dur ve 1 egzersiz yaklaşımı yapın. Kompleksi istediğiniz kadar tekrarlayın (yürüme - egzersizler). İhtiyacınız olacak: bir amortisör bandı (eşinizin kendine ait olması gerekir). Eğer özel bastonlar varsa: dengeyi korumaya yardımcı olurlar ve yürümeyi biraz daha kolaylaştırırlar (daha uzun süre meşgul olabilirsiniz).
- Uzanmış kolları olan ağız kavgası
Bacak kasları, kalçalar ve basın çalışmaları. Ayağa kalk, ayaklar omuz genişliğinde. Bastonları alın ve yere paralel indirin - fırçalar omuz genişliğinde, avuç içleri vücuda dönük. Basının kaslarını süzmek, çömelmeye inmek, ellerinizi önünüze omuzlarınızın seviyesine yükseltmek. Tırman ve tekrar et. 8-12 kez gerçekleştirin.
- Saldırıları ile yürüyüş
Bacak ve kalça kasları çalışır. Bastonu kalçaların seviyesine kadar indirin ve geriye doğru sağ bacak yapın, ellerinizi önünüze omuzların seviyesine getirin. Düz bacağınızı kaldırırken ve kollarınızı yukarı çekerken, ağırlığı sol bacağınıza aktarın. Saldırıya geri dön ve tekrarla. 8-12 kez yapın, kenarları değiştirin.
- Teyp sürükleme
Sırt kasları ve kas stabilizatörleri çalışır. Ortağı birbirine bakacak şekilde durun ve iki amortisörün tutamaklarını kavrayın. Kurdeleleri X harfini oluşturacak şekilde çaprazlayın. Yalnız iseniz, sabit bir nesne için merkezdeki amortisörü sabitleyin. Kollarını öne doğru çek. Basın bastırarak ve ellerinizi düz tutarak, her iki elinizi de aşağıya indirin, arka düzdür. Başlangıç pozisyonuna geri dön ve tekrarla. 10 kere yap.
- Kollarınızı ark boyunca yükseltmek
Omuz kasları, göğüsler ve biceps çalışır. Ayağa kalk, ayaklar omuz genişliği ayrı, öndeki bir bacak, diğeri arkada. Amortisörün ortasındaki ön ayak adımı. Bandın tutacağını kavrayın ve ellerinizi öne doğru, avuç içi öne koyun. Basın bastırarak, dirseklerinizi hafifçe bükün ve ellerinizi omuzlarınızın seviyesine kadar kaldırın (geriye sallamayın). Ellerinizi yavaşça orijinal konumlarına geri döndürün, ardından fırçaları omuzlarınıza çekin, bu 1 tekrarlamadır. Başa dön ve tekrarla. 12 kere yap.
- Diz bir dönüşle yükseltmek
Basın işinin kasları. Ayağa kalk, ayaklar omuz genişliğinde. Çubukları daha geniş tutun ve sırtınızın arkasına götürün, avuç içi "ileri" bak. Basın sıkın ve sol bacak, diz önünde, onu kalça seviyesine doğru bükün. Dengeyi tutarken, kasayı yavaşça sola çevirin. Başlangıç konumuna geri dönün (bacağını indirin) ve kenarları değiştirin. Her iki tarafta 8-10 kez yapın.
- Meme Basın
Göğüs ve kas stabilizatörlerinin kasları çalışır. Sırtınızı partnerinizle birlikte tutun ve egzersiz numarası 3'te yaptığınız gibi iki şerit amortisörünün kollarını alın. Ellerinizi omuzların seviyesine getirin, dirsekleri "geriye doğru bak", avuç içi aşağı, diğerinin önünde bir bacak. Tek başına antrenman yapıyorsanız, amortisör kayışını göğüs seviyesinde sabit nesneye takın. Baskıyı askıda tutmak, kollarınızı omuz seviyesinde düzleştirin. Başlangıç pozisyonuna geri dön ve tekrarla. 10 kere yap.