Sağlıksız beslenme ve sedanter yaşam tarzı, kardiyovasküler hastalıkların başlıca nedenleri arasındadır. Yirmiden fazla geçmiş olsanız bile, kalbine yardım etmeye başlamak için asla geç değildir. Başlangıç olarak - sağlıklı bir diyetin organizasyonu için birkaç temel öneri.
1. zararlı yağlar ve kolesterol ortadan kaldırmak
Yüksek bir kolesterol seviyesi, arterlerin duvarlarında plak birikmesine yol açar ve bu nedenle aterosklerozun ortaya çıkışını provoke eder. Ayrıca miyokard enfarktüsü ve felç riski de artmaktadır. Kardiyoloji alanında uzmanlar, doymuş ve trans yağ alımını azaltmanın en iyi yolunun, tereyağı ve margarin gibi katı yağ tüketimini sınırlamak olduğunu öne sürmektedir. Domuz eti ve kuzu eti gibi yağlı etlerden kaçınmak gerekir. Bu ret, aynı zamanda kardiyovasküler sistem üzerinde yararlı bir etkiye sahip olabilir. Bunun yerine, sığır eti ve tavuğa geçmek daha iyidir.
Sağlıklı bir diyet, az yağlı yiyecekleri içermelidir - yeşil salata veya yoğurt içeren fırında patates gibi. Greyfurt ve portakal gibi meyveler de menünün kalıcı bir parçası olmalıdır.
Çoğunlukla kraker ve cips satın alırsanız, daima etiketlerini kontrol edin - bu ürünlerin çoğu, hatta "düşük yağlı" olarak işaretlenmiş olanlar bile trans yağ içerebilir. "Kısmi hidrojenasyon" kelimesi ihtiyatlı olmalıdır. Bu tür ürünleri almamak daha iyidir.
Tüm yağlar kardiyovasküler sistemi olumsuz etkilemez! Zeytin ve kolza tohumu yağında bulunan tekli doymamış yağlar ve doymamış yağlar - fındık ve tohumlarda menüde bulunmalıdır. Son yıllarda, birçok çalışma, doymamış yağların kandaki toplam kolesterol ve trigliseritleri azaltmaya katkıda bulunduğunu göstermiştir.
Hangi yağları seçeceksiniz:
• Zeytinyağı
• Kolza yağı
• Margarin, düşük kolesterol
Kaçınılması gereken hangi yağlar?
• Tereyağı
• Salo
• Tüm hidrojene yağlar
• Kakao yağı
2. Seç ve az yağlı içerikli sotschikov proteini
Yağsız et, tavuk ve balık, az yağlı süt ürünleri ve yumurta akı, en iyi protein kaynağıdır. Tüm gıda ürünleri arasında balıklara özel önem verilmelidir. Bu sadece iyi bir protein kaynağı değil, aynı zamanda balıkta kandaki trigliserit konsantrasyonunu azaltan omega-3 yağ asitleri içerir. Diğer sağlıklı yağ kaynakları, keten tohumu yağı, badem, soya, zeytinyağıdır.
Fasulye - kuru fasulye, mercimek, bezelye ayrıca düşük yağ ve kolesterol içeren çok miktarda protein içerir. Bu onları hayvansal ürünler için iyi bir alternatif yapar.
Hangi proteinleri seçeceksiniz?
• Az yağlı süt
• Yumurta akı
• nehir ve deniz balıkları
• Ciltsiz tavuk
• Bakliyat
• Soya ve soya ürünleri
• Yalın et
Ne tür proteinlerden kaçınılmalıdır:
• Tam yağlı süt ve diğer süt ürünleri
• Yan ürünler
• Yumurta sarısı
• Yağlı Sosis
• Pastırma, sosis, hamburger
• Kızarmış yemekler
3. Daha fazla sebze ve meyve yiyin
Sebzeler ve meyveler vazgeçilmez bir vitamin ve mineral kaynağıdır. Ayrıca, düşük kalorili ve diyet lifi bakımından zengindirler. Çok sayıda antioksidan içerirler - kardiyovasküler hastalıkları önleyen maddeler.
Hangi sebze ve meyveleri seçmelisiniz?
• Taze ve dondurulmuş sebzeler ve meyveler
• Konserve sebzeler, az tuzsuz veya tuzsuz
• Konserve meyve veya meyve suları
Hangi meyve ve sebzelerden kaçınılmalıdır:
• Hindistancevizi
• Kızartılmış sebzeler veya sebzeler
• Meyve şurupları
• Şeker takviyeleri içeren dondurulmuş meyveler
4. Yararlı tahıl taneleri
Kan basıncını ve kalp sağlığını düzenleyen önemli bir rol oynayan iyi bir protein ve diğer besin kaynağıdırlar. Beslenme uzmanları, nispeten yüksek miktarda diyet lifi ve omega-3 yağ asidi içeren keten tohumu - küçük kahverengi tohumların tüketimini de tavsiye ederler.
Ne tür tahıllar seçilir?
• kepekli ekmek
• Yüksek lif içerikli tahıllar
• Kahverengi pirinç, arpa
Ne tür tahıl ürünleri kullanılmamalıdır?
• Beyaz ekmek ve un
• Donutlar
• Gofretler
• Çerezler
• Pastalar
• Patlamış Mısır
5. Tuz alımını azaltın
Çok miktarda tuz tüketilmesi, tansiyonu olumsuz etkiler - kardiyovasküler hastalıklar için 1 numaralı risk faktörü. Böylece, tuzlu gıdaların tüketimini azaltmak - sağlık için bir diyet budur. Uzmanlar, tuz dozunu günde 2 g (1 çay kaşığı) miktarına indirmeyi önermektedir (genel olarak, ürünlerde bulunan tuz dahil)
Düşük tuz içeriği olan yiyecekler hangileridir?
• Otlar ve sebze çeşnileri
• Potasyum tuzları gibi ikameler
• Konserve yiyecekler veya düşük sodyum tuzu içeriğine sahip hazır yemekler
İçlerindeki yüksek tuz seviyesi nedeniyle hangi yiyeceklerden kaçınılmalıdır:
• Doğrudan tuz
• Konserve gıda
• Ketçap ve domates suyu
• Soya sosu
6. Aşırı değil!
Sadece en iyi diyetin değil, aynı zamanda ne kadar yediğiniz de önemlidir. Aşırı beslenme kaçınılmaz olarak artan kalori, kolesterol ve yağ tüketimine yol açacaktır. Bu yüzden, fazla alım yapmamaya çalışmalı ve her bir alım için ne kadar yemek yediğinizi takip etmelisiniz. Doğru porsiyon miktarını tahmin etmek, yavaş yavaş kazanılan ve yıllar içinde değişen bir beceridir.
7. Günaha ile mücadele!
Bazen waffle veya cips gibi rahat zevklere izin verilir, ama aşırıya kaçmayın! Her şeyden önce, kalp için bir diyet çoğu zaman sağlıklı yemek için çağırır. Diyette denge ve yaşamdaki denge, neşe ve sağlık faydaları getirir.