Anatomi dersi
Karın basıncında dış ve iç oblik kaslar (belinizin lateral dirseklerini oluştururlar), ön duvarın şeklinden ve karnınızın “çağıran kartı” ndan sorumlu olan çapraz karın ve rektus kasları bulunur. Normal olarak, ön duvar sadece hafifçe öne çıkar ve karın düz kalır. Ancak, bu tür testlerden sonra, ya da düzenli eğitim eksikliğinden sonra, basının kasları formda kalmaya son verir, göbek çıkıntı yapar ya da asılırsa. Resim ağırlaştırılmış ve yağlı yataklardır. Sağlıklı bir kadın, yağın kütlesel fraksiyonunun% 23-24'üne “doğru” sahipken, yarısı karın, kalça ve uylukta birikir. Onlardan kurtulmak da kolay değil: basında çalışmak çok çaba ve sabır gerektiriyor. İdeal bir baskı için mücadele, beslenme üzerinde kontrol olmaksızın imkansızdır. "Eğer karnınızın gergin görünmesini istiyorsanız, diyetinize dikkat edin. Midenin sorunları ve mide ile başlar. Porsiyonları azaltın, bir defada çok fazla sıvı içmeyin. Büyük bir hacim mideyi uzatır, karın duvarına doğru bastırır ve midenin görünümünü kötüleştirir.
Yapının özellikleri
Her şeyden önce, anatomi nedeniyle: rektus abdominisi sadece sternumdan göbeğe kadar dolu. Altında, zayıf ve zayıf olan, pratikte kendilerini "pompalama" yapmamaları gereken büyük bir bağlayıcı lif içeriği vardır. Kadınlar doğası gereği, erkekler gibi güçlü bir basına sahip olmalarına izin verilmez. Mide, ağırlık kaldırma gibi, ancak çocuk taşıyan küresel kas çalışması için tasarlanmamıştır. Kadın karnının düz kası, meyveyi tutabilmek için güçlü ve esnek olmalıdır.
Karın kaslarının düşük duyarlılığı
Kadınları aylık ağrılardan koruyan beyin, bu bölgenin merkezi sinir sistemi ile bağlantısını zayıflatır ve basının eğitimi uzun bir çaba gerektiren zor bir görev haline gelir. Son olarak, baska bir faktör - basin kaslari hizli bir sekilde onarilir, bu nedenle, en yogun egitimin bile kısa bir sürede "çözülmesinin" sonucu olur. Bir veya iki ay boyunca basının eğitimini durdurmak yeterlidir ve ideal form kaybolur. Ve eğer buna diyetteki ihlalleri eklerseniz ... Bu arada, sistematik eğitim eksikliğidir ve dengeli beslenmenin çoğu zaman sıska kızlarda "karın" nın doğaya bağlı olmasından kaynaklanır. Onlar sadece bunu rahatsız etmiyorlar. Sonuç olarak, basının zayıflaması ve fazla alanın tahsis edilmediği iç organlar (dar bir havza), içe doğru itiyormuş gibi, iç duvardan karın duvarına basmaya başlar. Ama bu problem çözüldü: Eğer sistematik bir şekilde antrenman yapacaksanız, mide yavaş yavaş “uzaklaşacaktır”. Haftada en az üç kez, basının kaslarını ideal olarak - her gün yükleyin.
Uygun duruş olmadan güzel bir göbek imkansız
Bir stoop ile, basının kasları azaltılır ve hatta sıkıştırılır. Bu nedenle, antrenman sırasında karın ve sırt paralel olarak güçlendirilmeye çalışılır, pelvisin normale dönmesine, skapulaların genişlemesine, göğsün açılmasına ve basının kaslarının gerilmesine yardımcı olan egzersizler gerçekleştirilir. Yoga bu konuda size yardımcı olabilir. Karın şeklini etkileyen iki güçlü faktör yaş ve hamileliktir.
yaş
Yaşlandıkça, daha yavaş metabolizma yavaşlar; Kasların korunmasından sorumlu olan büyüme hormonlarının sayısını azaltır ve bunlarla birlikte güçten sorumlu kas liflerinin miktarını azaltır. Her 10 yılda bir kadın 1.5 kg kas kütlesi kaybeder. Bu nedenle basını güçlü tutmak ve göbeği güzel tutmak için çok sayıda tekrarı olacaktır. Yaşla birlikte, eğitimden sonra iyileşme sürecinin o kadar hızlı olmadığını hatırlamak önemlidir, bu nedenle haftada 2-3 defadan fazla bir şey yapmamak gerekir. Ve günlük ihtiyaç duyduğunuz kalori miktarı artık genç yaşlarınızdan 400 daha az.
gebelik
Karın kaslarıyla hamilelik sırasında büyük değişiklikler vardır: çok gerilirler. Fakat doğumdan hemen sonra değil, bu nedenle, bir süre için (hamilelik ve doğumun seyrine bağlı olarak, orijinal kas gücüne bağlı olarak), mideler gevşek kalır ve bir "çanta" şeklindedir. Bununla birlikte, uzmanlar eğitim ile acele etmedikleri konusunda uyarıyor. Aktif istihdama uygun bir şekilde doktorların rızasıyla devam etmek için, ancak daha geç 3 ay sonra mümkündür. Bundan önce, eğer sezaryen olmasaydı, nefes egzersizleri basıyı eğitmeye yardımcı olur (karnı soluyun, mümkün olduğu kadar nefes alın, günde birkaç kez 10-12 kez tekrarlayın).
Basın için yapılan bütün alıştırmalar üç gruba ayrılır:
1) üst kısımda (düz kas güçlendirilir),
2) alt kısımda (düz ve enine),
3) lateral bölgelerdeki (oblik kaslar).
İlk ve ikinci durumlarda, kural olarak, çeşitli büküm, omurga bükme ve vücudun üst kısmını bacakları sabit veya tam tersi ile kaldırırsınız. İş yerinde eğik kasları çalıştırmak için, eğim, çapraz kol ve bacak asansörü, dairesel gövde rotasyonları yapın. Bununla birlikte, eğitim sürecinde tüm basım, bazı "detayların" çalışmasını tamamen izole etmenin ve başkalarını dahil etmemek imkansız olduğu iyi koordine bir mekanizma gibi çalışır. Düz bir mide mücadelesinde, öncelikle düz bir kas üzerinde konsantre olun. Vücudun en büyük ve en güçlü kaslarından biridir. Ve çoğu zaman elastikiyeti ve sarkmayı kaybeden, göbeği çirkin yapan odur. Oblik kaslar vücudun yanal kıvrımlarını oluşturur, bizi daha kadınsı yapar, ancak bunların üzerinden çalışmak için dikkatli olmanız gerekir: aşırıya kaçarsanız belinizi genişletebilirsiniz. Ama daha da inceltmek için, doğanın kendisinin kısa ve geniş olması durumunda, zindelik yardımıyla çalışmak pek mümkün değildir. Bu durumda mümkün olan tek şey, mide yağını çıkarmaktır. Basının kaslarını doğru şekilde yüklediğinizin bir göstergesi, egzersizin en son tekrarlarında ortaya çıkan yanma hissidir. Eğer yapmazsan, zamanını boşa harcıyorsun. Yükü arttırın ve tekrar egzersizleri yapma tekniğini kontrol edin. Bazı hastalıklar ile, karın ideal formu üzerinde çalışmak sadece imkansızdır. Kontrendikasyonlar herhangi bir cerrahi girişimdir (postoperatif ve rehabilitasyon dönemleri), fıtık (umbilikal, inguinal). İç organların bazı hastalıkları ile bile basını çalışmak imkansızdır. Ve dikkatli - intervertebral fıtıklarla.
Dev iş
Basın için en iyi eğitim dev bir settir. Durmadan birbiri ardına çeşitli homojen egzersizler yapılır. İçine, örneğin, düz ve ters büküm, V-büküm ve "bisiklet" olabilir. Her bir setin ardından bir dakika bekleyerek, hızlı bir tempoda ve maksimum tekrar sayısıyla gerçekleştirin. Böyle bir "maraton" un sonunda basın sadece yanmalı. Tek şart, böyle bir yük için hazırlanmanız gerektiğidir. Dev kümesine yavaş yavaş yaklaşılmalı, sınıfların yoğunluğu kademeli olarak artırılmalıdır. Fiziksel durumunuza odaklanarak yükü seçin ve eğitim sonrası iyileşmenin en az 24 saat olması gerektiğini unutmayın.
Tekniği takip edin
Basında çalışmak için yük gerektirmez: Vücut ağırlığınız için yeterlidir. Ancak egzersizleri teknik olarak çok doğru bir şekilde gerçekleştirmek gereklidir. Basında çalışırken en sık görülen hata, vücudun diğer bölümlerinin kaslarındaki yüktür. Egzersizleri yaparken, kalça kaslarını ve omuz kemerini işten çıkartın, boyun tarafından çekmeyin, bacaklarınızı sallamayın. Sadece basın çalışıyor!
Durma
Uygun eğitim ve rasyonel beslenmenin gözlenmesiyle, mide bir ay ve bir buçuk ay sonra daha iyi bir şekilde değişmektedir. Ancak bir formu sürdürmek ve ideali elde etmek sürekli olarak devam etmek zorundadır: düz bir mide - bir kerelik bir eylem değil, bir yaşam biçimi. Ve bir göbeğiyle yaşamaya alışın!
Doğru nefes al
İkinci önemli incelik uygun solunumdur. Ekshalasyonun hareketin son noktasında yapılması gerekir: bu, kaslara tam yük verir ve eğitimi etkili hale getirir. Eğer bir zirveye gelirseniz, zaten tüm havayı soluyarak, basın sonuna kadar sıkılmaz.
Çeşitli egzersizler yapın
Ayda bir kez, egzersiz setini değiştirmeye çalışın, böylece basının kaslarının monoton yüke uyum sağlama zamanı yoktur. Onları "yüz" ve "çubuk" gibi klasik Pilates egzersizleri ve dengesiz yüzeyler üzerinde eğitim ile tamamlamak güzel olurdu. Dansların taraftarları Belly Dance'in göbeğindeki kıvrımlar, dalgalar ve "darbeler" ile yardımcı olacaktır.