Spor mermi
En yaygın, hafif kauçuk, bir çocuk, 30-40 cm ebadında, fitball gibi, antrenmanları çeşitlendirir ve daha karmaşık hale getirir, ancak daha az yer kaplar ve büyük bir top ile dönemediğiniz yerde bile antrenman yapmanızı sağlar. Ayrıca, daha küçük bir mermi üzerinde birçok egzersiz (örneğin, bar) ve daha zor hale getirir, yani kasları daha aktif olarak kullanacağınız anlamına gelir. Topun iyi bir şekilde pompalanması önemlidir: çok fazla “durgun” değil (yükü azaltır), ancak tambur gibi sıkı değil. Sıkın. Eğer formu biraz değiştirmişse - her şey yolunda. "Zhivi" TV kanalındaki bu kompleks Pilates egzersizleri üzerine kurulmuştur. Tüm kas gruplarında çalışıyor. Bir haftada zraz yapın, bir yaklaşım, her egzersiz için 8-12 tekrar. Ek bir masaj ile cildi sağlayan bir köpek topu ile egzersizler yaptık.
Bir Savaşçı Pose
Bacak kasları, göğsün arkası, eller. Topu alın ve sağ ayağınızla ilerleyin, 45 derecelik bir açıyla sola dönün. Başınızın üstünde uzanmış kollarınızı yukarı kaldırın ve hafifçe sıkın. Solunduğunda ve bacağın sağ ayağını bükerek, ekshalasyonda, bacağın alt bacağından dereceye kadar olduğu yere düşer. Top göğsün seviyesine indirildi. Solunduğunda, başlangıç konumuna geri dönün. Nefes alma ritminde hareket etmeye devam edin. Pilates, yoga: "Pilates dersleri sırasında her zaman şunu söylerim:" kalçaları, mide ve kalçaları yukarı kaldır "," yayı sıkıştırdığınızı hayal edin "... Bu pilates prensiplerini hissetmek için gereklidir. Ve top yardımcı olur: gerçek bir direnç hissetmek, konsantre olmak, uyluk kaslarını unutmadan: bir saniye için dikkatiniz dağılır ve top düşer. ”
lata
Basın ve kas stabilizatörlerinin kasları çalışır. Topu yere indirin ve ayaklarını üzerine koyarak çubuğun konumuna gidin: ayakların ayakları gerilir, omuzların altındaki avuç içi, baskı ve sırt kasları gerilir, taçdan ayak parmaklarına kadar olan vücut bir çizgi halinde gerilir. Teneffüs etme ve nefes verme, topu kendinize yuvarlama ve ellerin pozisyonunu değiştirmeden, ischium kemiklerini yukarı itin. Başlangıç pozisyonuna geri dön ve tekrarla.
Bacak uzatma
Karın eğik kasları, göğüs ve kol kasları çalışır. Sırtına yaslan, bacaklarını uzat, göğsün ortasındaki top, yanlara dönük dirsekler. Vücudu sağ tarafta döndürürken her iki bacağı da kaldırın ve sol dizini yukarı çekin. Uzatın, ayağınızı uzağa doğru itmeye çalışın, karşıt duvara uzanmaya çalışın. Bacakların pozisyonunu değiştirin, sağ dizine doğru çekerek ve vücudu sola doğru açarak. Bacaklarınızı yere düşürmeyin, ellerinizi her zaman topa bastırın. Tekrarlayın.
kıvırma
Basın kasları, uyluklar, kollar ve göğüs çalışması. Sırtında uzan, dizler bükülmüş, yerde ayaklar. Top dizler arasında sıkıştırılır (bacaklar arasında olabilir, ancak kalçalardaki yük daha az olacaktır). Omuzları ve başınızı kaldırın, böylece göğüs ve çene arasındaki mesafe kabaca yumruk şeklinde olmalıdır. Eller, zemine paralel olarak kaldırılıp çekilir. Bu pozisyonu karın kaslarının pahasına koruyun, boynunuzu germeyin. Elleri öne doğru uzatın, davanın yere dik olacak şekilde oturmasını sağlayın, topu elinize alın ve dirseklerinizi yana doğru itin, itin. Düzgün, omurgadaki omurga zemine batıyor. Topu elleriyle sıkıştırmaya devam edin, oturun, dizler arasına yerleştirin, sıkın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün. Tekrarlayın.
Polumostik
Çalışma kalça ve hamstrings. Sırtında uzan, dizler bükülmüş, yerde ayaklar. Topu dizlerin arasında tutun, kollarınızı dirseklere doğru bükün ve yere yerleştirin - omuz çizgisindeki dirsekler ve önkollar bu hatta diktir. Karın ve kalça kaslarını yukarı doğru çekin ve topun üzerine kuvvetlice bastırın, sırtınızı ve pelvisinizi yavaşça kaldırın ve alt-dikişin pozisyonlarına gidin: ayak ve omuzlara vurgu yapın. Belin esnemesini düşünüyorsanız, pelvisi öne doğru itin. Başlangıç pozisyonuna geri dön ve tekrarla. Topla "durma" daha karmaşık bir versiyonda gerçekleştirilebilir. Topun üzerindeki topukları, ellerinizi - vücudun üzerindeki yere koyun, sırtını, kalça ve baldırları kaldırın. Solunduğunda, bir ekshalasyonda topu kendinize doğru yuvarlayın ve "hem" ye gidin. Tekrarlayın.
sfenks
Topu bacakların arasına sıkıştırın ve sfenksin pozunu alın: omuzların genişliğinde birbirine paralel ön kollar, omuzların altındaki dirsekler. Alt bacağı, yere dik olacak şekilde kaldırın. İlham alın, ellerinizi yerden koparın ve yanlara doğru hafifçe yayın. Ekshalasyonda, başlangıç pozisyonuna geri dönün ve tekrarlayın.
Ağaç poz
Kolların, bacakların, kasların ve kasların stabilizatörlerinin kasları çalışır. Topu al ve ayağa kalk. Ağırlığı sol ayağa aktarın, sağ dizinizi bükün ve kalça eklemini açın, sağ ayağınızı uylukta tutun ve kasıklara olabildiğince yakın çekin. Kalça ayağındaki ayağa ve kalçayı ayağa doğru bastırarak destek ayağını düzleştirmeye çalışın. Topu göğüs seviyesinde tutun, dirsekler yanlara doğru işaret eder. Topu sıkın ve ekshalasyonda, ön kolun omuza dik olacağı pozisyona doğru hareket ettirin. Sağ el sol harekete direnir. Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve topu sağa doğru hareket ettirin. Diğer bacağından tekrarlayın.
"Sağ-Sol"
Göğüs ve kolların kasları çalışır. Yarı nilüfer pozunda oturun (eğer uzun süre kalmakta zorlanıyorsanız, o zaman sadece Türkçe). Spin düzeltin, topu göğsün ortasına yakın tutun, yanlara dirsekler, yere paralel ön kollar. Topu sıkın ve ekshalasyonda, ön kolun omuza dik olacağı pozisyona doğru hareket ettirin. Sağ el sol harekete direnir. Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve topu sağa doğru hareket ettirin.