Dayanıklılık eğitimi vücudu disipline eder ve uzun bir süre yüksek bir tempoda çalışmaya hazırlar. Basitçe söylemek gerekirse, kasları, ciğerleri ve kalbi, büyük bir yük ile uyumlu bir ritim içinde çalışmaya alıştırıyoruz. Dayanıklılık eğitimi, çok fazla enerji tüketmesi bakımından önemlidir - yağları yakar - bu yüzden kilo vermenin anahtarıdır. Kendinizi yönlendirmek zor olduğu için kalbi eğitmek ve dayanıklılık geliştirmek için birçok kompleks var. Makalede, özellikle herhangi bir yaş ve bedene sahip kadınlar için evde dayanıklılık eğitimi hakkında konuşuyoruz.
Dayanıklılık eğitiminin çeşitleri ve özellikleri
Aerobik üniforma sürekli egzersizleri
Aerobik sürekli egzersizlerin tipik bir temsilcisi çalışıyor. Bu, tüm zamanlar için en iyi ve en erişilebilir aerobik egzersiz. Aerobik egzersizlerin özü, emilen oksijenin oksidasyon-redüksiyon reaksiyonları nedeniyle enerjiyi yenilemektir.
Eğitimsiz insanların organizmaları, yalnızca solunum yoluyla uygun enerji harcamasını sağlayamazlar, bu yüzden gerekli olan anaerobik glikolizden kilojoule üretimini içerir - enerji rezervlerini yenilemek için yağ rezervlerini çözer. Bu, koşu sırasında hızlı kilo kaybının sebebidir.
Bu eğitimin ortalama yükü 15-30 dakika sürmelidir. Sonuç olarak, ortalama hızda 15 dakikadan az sürmek aslında etkisizdir. Zayıf üniforma yükü 1 ila 3 saat arasında sürmelidir - atletik yürüyüş, yavaş koşu. Bireysel eğitim planı için bu göstergeleri dikkate alın.
Değişken Sürekli Egzersizler
Değişken sürekli egzersizler, hızlı bir şekilde kas, kalp ve solunum dayanıklılığı ile birlikte disiplini geliştirir. Bu hareket ritminde kilo vermek basittir.
Çoğu zaman aerobik egzersize başvurur. Örneğin, maksimum hızda 100 metre çalıştırın, sonra yavaş bir tempoya geçin. Yine aynı mesafeyi ve dinlenin, koşuya dönün. Bu tür aerobik antrenmanı aralıklı kardiyo ile dayanıklılık ile karıştırmayın.
Sürekli eğitim değişkenlerinin anlamı, “yapamam” yoluyla atanan görevi başarmak için güçlü iradeli nitelikler geliştirmektir. Başarı için katlanmak için öğrenin. Antrenman başlamadan önce, örneğin, bar - 1 km maksimum hızda çalıştırın. Antrenmanı anlara ayırın ve sadece vücut maksimum yükte çalışırken bunları dikkate alın. Dinlenme sırasında durdurmak hiçbir şekilde imkansız değildir.
Organlar oksijen eksikliği olduğunda, hipoksik eşiğin üstesinden gelmek için sürekli eğitim değişkeninin karmaşıklığı:
- gözlerden önce bulanıklaşır;
- kulaklarda gürültü yapar;
- Görünüşe göre birkaç adım sonra çökeceksin.
Bunlar normal olgular. Hiçbir durumda dinlenmeye son vermeyin, o zaman bilinç kaybına kadar gerçekten zor bir zaman geçirin. İyileşene kadar yavaşça hareket etmeye devam edin, derin nefes alın ve bir sonraki yükleme döngüsüne geçin.
Evde dayanıklılık için aralık eğitimi
Terlemek, yağ kaybetmek, nefesini kesmek ve yanınızda ağrı hissetmek için iyi bir yol. Alışılmadık aralıklı alıştırmalarla, ustalaşmanın ve en önemlisi, onları vücuda alıştırmak zordur. Eğitimli bir eğitmen işe yaradığı için, istirahatteki popüler kardiyo kompleksleri sadece video kliplerde kolay görünür. Bizim için gerçekler, sıradan kızlar, biraz farklı. Bu nedenle, en acımasız kompleksleri seçmeyin, kas gücünün gelişmesiyle başlayın, ip üzerinde atlar ve ardından Gillian Michaels'ten atlamaya devam edin.
Anaerobik Dayanım Dayanıklılığı Eğitimi
Geri çağırma, anaerobik egzersizler vücudun gerçekten çalışmadığı ancak spesifik kas grubunun yüklü olduğudır. Yani, spor salonunda ekstra ağırlığa sahip tipik egzersizler. Eğitim türü güç dayanıklılığı için tasarlanmıştır - daha fazla ağırlık kaldırmak, ancak kilo vermek için değil.Anaerobik komplekslerde, vücut, glikoz parçalanma reaksiyonlarından enerji alır. Hisseleri, kasları "beslemek" ve yağ tabakasını etkilememek için yeterlidir. Tabii ki, fazla kilo ve 10 kg ile kilo vereceksiniz, ancak "kuru" rakam sadece aerobik egzersiz ve spor diyetine yardımcı olacaktır.
Anaerobik eğitim yasası periyodiktir. Her biri için 5 dakikadan fazla olmayan bir takım yaklaşımlar - setler yaparsınız. Kas grubu başına ortalama 3 set 3 dakika. Örneğin, 3 yaklaşımda ağız kavgası - bu bir anaerobik egzersizdir. Kilo vermeyeceksin, ama kıçını ve kalçayı pompalayacaksın.
Evde en iyi dayanıklılık eğitimi
Atlama ipi
Classics bir koşu. Bir sonraki popüler eğitim ip atlıyor. Eh, hızlı bir şekilde 50'den fazla kez atlamaya çalışın. Evet, şimdiden 30'uncu tekrarda, dil omuzda asılı duruyor. Skalka - her kızın güzel bir rakam için satın alması gereken bu. Farklı oranlarda 50 ve 100 kez alternatif yaklaşımlar ve bel bir hafta içinde hızla azalacaktır.
Hızlı yürüyüş
Her gün 30 dakika boyunca mp3 çalar ile bir yürüyüşe çıkın. Bu fiziksel efor için kolay bir hazırlıktır. Daha önce hareketsiz bir yaşam tarzı ve kaliteli yağ kullandıysanız özellikle yararlıdır.
Tepedeki yarışlar
Tüm vücutta müthiş tren patlayıcı kuvvet, kalp, nefes ve kaslar. Eğimli bir yol bulun ya da tepeye tırmanın ve 50 metreye kadar çıkarak her türlü çabayı gösterin. Yavaş bir hızda inin ve tekrar koşun. Yaklaşana kadar yaklaşımları tekrarlayın. Bir şişe su aldığınızdan ve birkaç yudum için yamaçlarda içtiğinizden emin olun.
merdiven
Merdivenler bizim her şeyimiz. Adımları görüyoruz - merdivenlerden yukarı çıkıyoruz. Asansörler, yürüyen merdivenler ve eğimli yollar yoktur. Merdivenlerde koşmak tepeden daha etkilidir. Stadyum yüksek bir tribün ile yanındaysa, onu ziyaret etme zamanı. Harika bir alternatif - yüksek katlı bir binada bir merdiven uçuşu. Başlangıç olarak, yeterli 9-12 kat vardır.
Alternatif ağız kavgası ve şınav
Anaerobik ve aerobik yükün bir karışımı kas ve solunum dayanıklılığının eğitimidir. 10 dakika boyunca pompa ve eşek, eller ve basın.
- 15 mekik + 10 şınav
- 30 saniye dinlen
- 20 mekik + 10 şınav
- 45 saniye dinlen
- 25 mekik + 15 şınav
- 60 saniye dinlen
- 25 mekik + 15 şınav
Bu, vücudu tembel bir forma sokmanın hızlı bir yoludur. Egzersizler gerilmez, iyi bir tempoda çalışırız. Kendinizi elinizdeki sınıra zorlayamazsınız, kendinizi dizlerinin üzerine itin. Bu dayanıklılık eğitiminde tüm yaklaşımları ve miktarı yapmanız gerekir. Aksi takdirde, göbek ve sarkık papa "lifebuoy" hiçbir yere gitmeyecek.