Dolayısıyla, 10 hafta içinde, 76 hazırlıksız erkek ve kadının katıldığı iki çalışma yapılmıştır. Sonuç olarak, kuvvet antrenmanını esneklik geliştirmek için egzersizlerle birleştirenler, ortalamada, sadece zorlama ile uğraşanlardan% 19 daha fazladır. Germe, kasları daha dayanıklı hale getirir. En iyi sonuçları elde etmek için, gerginlik ve kuvvetlendirme antrenmanlarını gerçekleştirebilirsiniz, ancak güç ve esnekliğin geliştirilmesi için önerilen karmaşık egzersizlerde alternatif olarak. Böylece antrenmandan sonra kasları germeyi unutmayacaksınız. Bir kalem ya da tükenmez kalemle silahlandırıldınız ve yüzme sezonu için hazırlanacak bir eğitim programı ve esnekliğin geliştirilmesi için bir dizi egzersiz hazırlayın!
Program
Hazırlık seviyesine bakılmaksızın, bu egzersizleri yapmak için prosedürü izleyin. Her egzersiz alıştırması 6 sayı yapar (yavaşça sayılır): ağırlığı 2 sayıyla kaldırın ve 4 oranında düşürün. Yük, 12 tekrarlama yaparak kas yorgunluğu hissedecek şekilde olmalıdır. Her güç egzersizinden sonra kasları gerdirin. Destek için simülatörü kullanarak, her streç 20 saniye boyunca basılı tutun. Kasın nasıl gerildiğini hissedin. Germe işlemini bitirdikten sonra hemen bir sonraki simülatöre gidin. Ayarlamak ve yüklemek için gereken süre kaslarınızı gevşetmek için yeterli olacaktır. Eğer fitness alanında yeni başlayan biriyseniz ya da orta düzeyde bir hazırlık dereceniz varsa, iş yükünü her üçüncü seansta yaklaşık% 5 artırın.
Frekans. Bu kompleksi haftada 2-3 kez yapın. Çalışmalar, haftada 3 kez egzersiz yapıyorsanız, oranlarınızın% 10 daha yüksek olacağını göstermektedir, 2. Egzersiz ve aksama. Her antrenmanın başlangıcında ve sonunda, 5-10 dakika, herhangi bir kardiyoda ortalama bir yoğunlukta egzersiz yapın. Ayrıca programımızdan kardiyo egzersizleri ile başlayabilirsiniz.
Basında Alıştırmalar
Her antremanın sonunda, simülatör üzerindeki bastırma (12 tekrarlı bir yaklaşım) ya da yerde yatarken (bagajın 20-25 kaldırması) egzersizleri yapın. Daha sonra, basının kaslarını gerdirin: sırt üstü sırtüstü pozisyonda, başın arkasında eller, bacaklar düz, mümkün olduğu kadar gerilir.
- Bacakların dizlere uzatılması
Kasları güçlendirmek. Egzersiz, uyluğun ön yüzeyindeki kasları güçlendirir. Koltuğunuzun arkasına yaslanın, ayağınızın altından ayak bileklerini, ayaklarınızı rahatlayın, çoraplarınızı çekmeyin. Denge için kolları tutun. Dizlerinizi bükmeden bacaklarınızı düzeltin. Yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün ve egzersizi tekrarlayın. Önerilen ağırlıklar: 10-30 kg. Kasları gerdirin. Sırtınızı makineye bir adım kadar uzak durun, bir diz bükün ve ayağınızı silindire yerleştirin. Bacağını destekleyen diğerinin dizini hafifçe bükün. Karın kaslarını sıkın. Vücudu düz tutun, yere bakan kuyruk sokumu. Pelvik kasları sıkın ve öne doğru itin, böylece uyluğun ön yüzeyindeki kasların ve uyluğun fleksör kaslarının gerginliğini hissedin. Gerekirse, destek ayağı kasları daha fazla germek için hafifçe bükün. Gerilmesini 20 saniye tutun, ardından egzersizi diğer bacak ile tekrarlayın.
- Oturma pozisyonundaki dizlerde bacakların bükülmesi
Kasları güçlendirmek. Egzersiz, uyluk arkasındaki kasları güçlendirir. Simülatöre otur, bacakları düz, ayak bileklerinin altından geçir. Denge için kolları tutun. Basın kaslarını süzün ve göğsü düzeltin. Sırtınızı ve kalçalarınızı koltuğa karşı bastırmak, dizlerinizi olabildiğince bükerek topukların koltuğun altına girmesini sağlayın. Bacaklarınızı düzeltin ve egzersizi tekrarlayın. Önerilen ağırlıklar: 15-35 kg. Kasları gerdirin. Başlangıç pozisyonundan, kalçalardan öne doğru eğin ve bacakların parmaklarına ulaşmaya çalışın. Sırtınızı düz tutun, başınızı öne eğmeyin. Uyluk gerilmesinin alt sırt ve sırt kaslarını hissedin. Gergiyi 20 saniye boyunca tutun.
- Ayak Basın
Kasları güçlendirmek. Egzersiz kalçaların, kalçaların ön ve arka yüzeylerinin kaslarını güçlendirir. Simülatörün bankına uzan. Ayaklarınızı durma noktasına yerleştirin, böylece dizleriniz ve kalçalarınız 90 derecenin altında bir açıyla bükülür. Bunu yapmak için, tezgahın konumunu ayarlamanız gerekebilir. Kolları kavra. Göğsünü düzleştirin, basıncın kaslarını gerdirin, böylece omurga nötr konumdadır. Topuklarınızı eğerek, dizlerinizi zorlamadan bacaklarınızı düzleştirin. Dizlerinizi yavaşça 90 ° açıyla bükün. Başlangıç pozisyonuna dönün ve egzersizi tekrarlayın. Önerilen ağırlıklar: 5-50 kg.
- Kasları germek
Sigorta üzerinde egzersiz. Abutment üzerindeki bacaklar. Bükülmüş dizleri yanlara ayırın ve iç bacakların kaslarını gerdirin. 20 saniye bekle.