Stir Fry (bir tavada çabuk kızartma) en sağlıklı pişirme yöntemlerinden biridir. İlk olarak, sebzeler, tahıllar ve az yağlı protein ürünlerinin kombinasyonu, yemeğin besin değerini üç katına çıkarır. İkincisi, tüm malzemeler hafifçe kızartıldığı için, bu biraz yağ gerektirir (ve gıda kalorisiz olduğu ortaya çıkar). Ve son olarak, böyle yiyecekler o kadar kokulu olacak ki, bununla dolu olacaksınız. Çoğu insanın Asya mutfağı ile ilişkili kısa kızartma yemekleri olmasına rağmen, bu tekniği herhangi bir ürünle kullanabilirsiniz. Bu aşağıda ve aşağıdaki tariflerde gösterilmiştir. Bu gece bunlardan birinden yararlanın ve sıradan bir akşam yemeğinin ne kadar basit ve lezzetli olduğuna şoke olacaksınız!
26 dakika şarapta tavuk!
Bu yemeği yumurta makarnasıyla değil, kinoa ya da tam tahıllı kuskusla birlikte servis edin ve sonra ekstra bir lif parçası elde edersiniz.
4 porsiyon
Hazırlama: 20 dakika
Hazırlama: 6 dakika
- Cilt ve kemiksiz 450 gr tavuk göğsü
- 1 çorba kaşığı. l. doğranmış sarımsak
- 3 çorba kaşığı. l. beyaz şarap (örneğin Chardonnay veya Pinot Grigio),
- kısımda 2 tsp. mısır nişastası
- 1/4 çay kaşığı. taze çekilmiş karabiber
- yarım fincan düşük tuzlu tavuk suyu
- 110 gram yumurtalı makarna
- 2 yemek kaşığı. l. fıstık veya bitkisel yağ
- porsiyon halinde 1/4 fincan (yaklaşık 30 g) pastırma, 5-6 mm küpler halinde kesilir
- 5 mm kalınlığında dilimlenmiş 1 bardak havuç
- 5 mm kalınlığında dilimlenmiş 1 bardak mantar
- 1 çorba kaşığı. l. taze kekik yaprakları, artı kekik bütün kök (isteğe bağlı)
- 1/2 çay kaşığı. tuz
- 1/2 fincan ince doğranmış yeşil soğan
Makarna için, büyük bir su kaynatın. Piliç filetosu küçük parçalara kesilmiş, lifleri kesmeye çalışılmıştır. Orta boy bir tencerede, tavuk, sarımsak, 1 çorba kaşığı koyun. l. şarap, nişasta ve biber. Karıştırın ve birkaç dakika bekletin. Küçük bir tencerede, suyu ve kalan şarabı karıştırın. Su, büyük bir tencerede kaynadıktan sonra, makarnayı içine alın ve hazır olana kadar 7-10 dakika pişirin. Ateşe bir tava (çap 35 cm) veya tencere (çap 30 cm) koyun. 1 çorba kaşığı dökün. l. tereyağı, tavuk ekleyin, ben katmanı döşeyin. Etin biraz buharlaşmasına izin vererek 1 dakika pişirin. Daha sonra fileto kahverengileşinceye kadar 1 dakika boyunca sürekli karıştırılarak kızartın. Tavuğu bir yemeğe koy. Yağ, domuz pastırması, havuç, mantarın kalanını tavaya ekleyin ve sürekli olarak karıştırın, 1 dakika daha kızartın. Tavuğu tavaya döndür. Kaynama kabına dökün, kekik yapraklarını dökün, tuz ve tavuk tamamen hazır olana kadar 1-2 dakika kızartmaya devam edin. Yeşil soğanları ekleyin ve bir saniye pişirin. Makarnayı 4 tabakta pişirin, üzerine piliç ve sebzeyi serpin ve masanın üzerine servis yapın, istenirse kekik ile süsleyin. Bir porsiyonda (1 1/2 fincan tavuk, 3/4 fincan makarna): 345 kcal, 10 gr yağ (2 gr - doymuş), 10 gr karbonhidrat, 33 gr protein, 3 gr fiber, 52 mg kalsiyum, 3 demir mg.
21 dakika boyunca vejetaryen kızarmış pilav köri!
Bu yemekte, soğuk pirinç kullanmak en iyisidir, çünkü sıcak tabakınızı yapıştırabilir.
4 porsiyon
Hazırlama: 17 dakika
Pişirme: 4 dakika
- 2 çay kaşığı. fıstık veya bitkisel yağ, kısım yönünde
- 1/2 bardak doğranmış soğan
- 1 çay kaşığı. rendelenmiş zencefil
- 1 adet yeşil fasulye, 2 cm'lik parçalar halinde kesilmiş
- 1/2 bardak havuç, 5-6 mm küpler halinde kesilmiş
- 1 çorba kaşığı. l. köri tozu
- 3 bardak kahverengi pirinç pişirdi
- 1 fincan konserve nohut, yıkanmış ve kurutulmuş
- 1 bardak kiraz domates, yarım kesilmiş
- 2 yemek kaşığı. l. azaltılmış tuz içeriği ile soya sosu
- 1/8 çay kaşığı. taze çekilmiş karabiber
Ateşe düz bir dip (çap 35 cm) veya bir tencere (çap 30 cm) ile bir tava koyun. Yemekleri 1 çorba kaşığı üzerinde dağıtın. l. tereyağı, soğan ve doğranmış zencefil ekleyin ve sürekli karıştırarak, 10 saniye ya da zencefil kokmaya başlayana kadar kızartın. Daha sonra yeşil fasulye ve havuçları bir tavaya koyun ve bir mutfak spatula ile karıştırmaya devam edin, yaklaşık 1 dakika kızartın - bu sırada fasülye açık yeşil bir renk elde etmelidir. Körili sebzelere eşit olarak serpiştirin ve baharatın karakteristik bir lezzet vermesine kadar yaklaşık 5 saniye pişirin. Kalan yağa dökün, ardından pirinci dökün ve sürekli karıştırılarak bir dakika boyunca kızartın. Bir mutfak spatula ile sürekli olarak yoğurun, böylece birbirine yapışmaz ve sebzelerle iyice karışmaz. Nohut, kiraz domates, soya sosu ve biber ekleyin ve hala karıştırarak, tüm malzemeler iyice ısınana kadar yaklaşık 1 dakika kızartın. Hazırlanan karışımı dört bardağa bölün ve hemen masaya servis yapın. Bir porsiyonda (11/3 fincan): 335 kcal, 9 gram yağ (2 g - doymuş), 57 gram karbonhidrat, 8 g protein, 8 g lif, 66 mg kalsiyum, 3 mg demir, 451 mg sodyum.
23 dakika için biftek ve biber ile Fajito!
Tortilla marul yaprakları ile değiştirin ve porsiyon başına 100 kcal daha tasarruf edeceksiniz.
4 porsiyon
Hazırlama: 18 dakika
Hazırlama: 5 dakika
- 340 g sığır eti
- 6 mm kalınlığında şeritler halinde kesilmiş kırmızı tatlı biber 1 büyük kapsül
- 1 çorba kaşığı. l. doğranmış sarımsak
- 1 çorba kaşığı. l. kuru şeri
- 1/2 çay kaşığı. mısır nişastası
- 1/2 bardak ince dilimlenmiş kırmızı soğan
- 1 çay kaşığı. azaltılmış tuz içeriği ile soya sosu
- 1h. l. öğütülmüş biber
- 3/4 çay kaşığı. tuz
- 1/4 çay kaşığı. taze çekilmiş karabiber
- 1/3 bardak doğranmış yeşil kişniş
- 2 çay kaşığı. fıstık veya bitkisel yağ
- Boston marul 12 yaprakları
- kireç dilimleri
Eti 5 cm kalınlığında şeritler halinde kesin ve ardından her bir şerit - 4 parça. Bir tencereye koyun, sarımsak, şeri, nişasta, soya sosu ve biber ekleyin. 1 çay kaşığı içine dökün. yağ ve karıştırın. Kızartma tavası yüksek sıcaklıkta ısıtın. 1 çay kaşığı içine dökün. tatlı biber ve soğan ekleyin ve karıştırın, 1 dakika kızartın. Sebzeleri tabağa taşıyın. Tavaya 1 çay kaşığı dökün. yağ ve 1 tabak et parçasına koyun. 1 dakika pişirin. Chili ekleyin ve 15 saniye karıştırın. Soğan ve tatlı biberi bir tavaya, mevsime ve pişirmeye 1-2 dakika karıştırın. Kişniş karıştırın. Salatayı 4 tabakta bırakın, et karışımını üstüne sürün. Limon suyu serpin ve sarın. Bir porsiyonda (3/4 bardak dolum, 3 yaprak marul): 238 kcal, 8 g karbonhidrat, protein g, 30 g lif, 27 mg kalsiyum.
Sunulan tarifler çok iyi. Kızartma tekniğini bir kez öğrendikten sonra, kendi yemeklerinizi oluşturmak için kullanabilirsiniz. (Et, brokoli ve zencefil ile sınırlı değil, farklı et ürünlerini, sebzeleri, bitkileri ve baharatları cesurca karıştırın ve birleştirin). Aşağıdaki basit teknikler size bu basit mutfak sanatını öğretecek.
- Eşit parçalar halinde kesin. Sebzeleri eşit büyüklükte dilimler halinde kesin ve böylece eşit olarak kızartın. Ve kağıt havluyu ıslatın, böylece yemek "uykulu" olmayacaktır. Et veya tofu da küçük parçalar halinde kesilir.
- Kızartma tavasını önceden ısıtın. Ateşe koyun: Birkaç saniye su damlacıkları için buharlaşmalıdır. Sonra yağ (fıstık, üzüm çekirdeği, kanola) serpin ve hemen "tatlar" (sarımsak, biber, soğan) ekleyin. Lezzetin görünüşüne kadar pişirin.
- Önce et ürünlerini koyun. Bir kez daha 350 gram sığır eti veya 450 gr tavuk, karides kızartmayın. Aksi halde, kızartma tavasının sıcaklığı düşecek ve et esmerleşmeyecektir. Parçaları bir katmana koyun ve 1 dakika kızartın. Neredeyse hazır olana kadar kızartın.
- Sebzeleri ekleyin. İlk olarak daha yoğun olanları (brokoli, havuç), daha sonra da (yeşil fasulye ve ıspanak gibi) yumurtlar. Dörtte üçüne hazır olduklarında, eti tavaya döndürün ve hazır olana kadar kızartmaya devam edin.