Düz durun, ayaklar birbirine paraleldir, sırt düzdür, mide çekilir, omuzlar düzleştirilir, çene yere paraleldir, tüm vücut azami gerilir. Vücut ağırlığının dağılımını takip edin - her iki ayağa da kesin (tek ayak, çorap veya topuklarda ağırlık taşımayın). Nefesinizi kontrol edin: Tamamlanmış olmalı. Bonus: Güzel bir duruş oluşturuyoruz.
"Üst Selam"
Başlangıç pozisyonunu değiştirmeden, omuzdan yavaşça solunduğunuzda, kollarınızı yanlara doğru açın, fırçalar başınızın üzerinde buluşur. Karnı şişirmeyin. Bonus: Omuzları düzleştirin, taburcu olun.
"Yere dokunmak"
Ekshalasyonda öne doğru eğilin (kalçadan aşağıya doğru hareket ettirin), dirseklerinizi bükün, sırtınızı uzatın ve göğsün çarpın ve sonra kalçalara doğru gevşeyin, ellerinizi yere koyun. Bacaklar kesinlikle düz olmalıdır. Bonus: Poz, alt sırtınızı mükemmel bir şekilde rahatlatır, metabolizmayı hızlandırır.
"Koşucu"
Solunduğunda, sağ bacağını olabildiğince geriye alın, sol bacak - dizde bükün, böylece shin yere dik (ayak bileğinizin üstünde), aşağı doğru inin, kalçayı yere doğru bastırın ve sırtınızı sırtından tavana doğru uzatın.
Ağırlık, bacaklar arasında eşit olarak eşit olarak dağıtılır.
Bonus: uyluğun arka, ön ve iç yüzeyindeki kasları çalışırız. Egzersiz mükemmel kalori yakar!
"Çocuk"
Ekshalasyonda, sırtınızı uzatırken, pelvisi yavaşça topukların üzerine yatırın, sonra gövdeyi kalçaların üzerinde, arka tarafa doğru çekin ve son sırada başı aşağı indirin. Dizlerinizi ve çoraplarınızı birbirine bağlayın ve topuk bölgelerini araştırın, böylece ayaklarınızda bir delik oluşur. Nefesinizi kontrol edin. Bonus: Asana rahatlamanızı, gerginliği hafifletmenizi sağlar.
"Vajarasana" (Doğal Tohum)
Solunduğunda, "yuvarlak" gövdeyi (pelvisin üstündeki omuzlar) yukarı kaldırın. Ayağınızdaki kalçalarınızla ayaklarınızın bulunduğu bölgedeki deliğe oturun, sırtınızı gerdirin, bileklerinizi önünüzde fırçalayın. Nefes. Sırt, boyun, baş ve bel, yere dik olacak şekilde düz bir çizgide olmalıdır.
Bonus: diz ve incin bağları ve tendonları güçlendirir, sindirim organlarının çalışmasını iyileştirir, kalça, bel, kolların kaslarını tonlar.
"Kedi" deki yamaçlar
Kollarınızı yavaşça katlayın, omuzlarınızı kulaklarınızdan ve dirseklerinden uzak tutun, böylece vücuda dokunursunuz. Göğüsler aşağı ve ileri gider. "Kedi" deki eğimler, silindirlerle değiştirilebilir.
Vücudun doğru pozisyonunu izleyin: belden kırmayın, sırt ve boynunuzu bir düz çizgide tutun ve avuç içi - yere sıkıca bastırın.
Bonus: Egzersiz kalori yakar, sırt ve kol kaslarını güçlendirir.
"Kedi" in merkezi blok
İlhamda, her dört el yavaş yavaş eller ve dizler üzerindeki destekle, sırt düzdür, zemine paraleldir. Ekshalasyonda, sırtınızı bükün, kafanızı ("Alt Kedi"), daha sonra da inspirasyonda, leğeni açınız, böylece bel yere paraleldir ve toraksı "açar". Hareket, sırtın tabanından, vertebranın arkasındaki omurgaya doğrudur. Tamamen 5 "kedi" ruloları.
Başınızı geriye eğmeyin, boyunda aşırı bükülmeye ve arkaya yaslanmasına izin vermeyin! Bonus: Poz, bel bölgesinde kan dolaşımını uyarır, sırt kaslarını güçlendirir, yüzdeki cildi tazeler. Jinekolojik hastalıkların mükemmel önlenmesi!
"Dağ" dan "kedi" ye geçişler
İlham al, "Kedi" pozunu oluştur. Ekshalasyonda pelvisi yavaşça kaldırın ve geri verin: bacaklar gerilir, göğüs kafesi eller arasında geçer. İlhamda, "Kedi alt" u geçerek, "Kedi" ye gidin. Geçişler "Kedi" deki silindirlerle değiştirilebilir. "Dağ" a (sırt) doğru hareket ederken, sırt düzdür, "Dağ" (ileri) - "yuvarlak" dan. Bonus: omurganın kaslarını güçlendirir, cinsel enerjiyi "saklar".
"Çocuğun" son kısmı
"Kedi" ten solunduğunda yavaşça poz - "Çocuk" a geçer. Rahatlayın.
"Vajarasana" (Doğal Tohum)
Solunduğunda, "Vajarasana" ya yükselin - bir dinlenme ve yansıma pozu. Nefes.
"Yere dokunmak"
Ekshalasyonda, sağ bacağını sola doğru düzeltin. Öne eğilerek rahatlayın. Nefes al. Kendinizi arka ayağıyla itmeyin! Esas olan, pürüzsüzlüğü ve trafik bütünlüğünü korumaktır. Eğer bu geçişi rahat bir şekilde yapabilecek kadar güce sahip değilseniz, pelvisinizi yukarı çekip ayağınızı düz tutuyorsanız, arka bacakları hafifçe bükmeniz, gerizeketten kaçınmanız daha iyidir.
"Koşucu"
İlham alındığında, "Aşağı Kedi" ye geçin, ancak ellerinizi manevraya bırakacak şekilde parmaklarınızı yerleştirin. Solunduğunda sol bacak ileri doğru ilerler. Solunduğunda, vücudu pelvisten taçya doğru çekin. Solunumun uzunluğu izin veriyorsa, tüm geçiş tek bir nefeste gerçekleştirilebilir.
"Tadasana"
Ekshalasyonda, dizlerinizi bükerek, bir rulo ile yukarı doğru kaldırın.