Dambıl ile geniş taslak
Omuz kasları, sırt, kollar ve göğüs çalışması. Ayağa kalkın, ayaklarınızı omuzlarınızın genişliğine getirin, dizlerinizi hafifçe bükün ve 4.5-7 kg ağırlığındaki bir dambıl üzerinde her elinizi alın. Sırttan neredeyse yere paralel olacak şekilde kalçadan öne doğru eğilir. Ellerini önüne koy, kalçalarına bakan avuç içi. Dumberi kendinize doğru çekin, dirseklerinizi yanlara doğru ve hafifçe geriye doğru çekin. 2 hesaptaki son noktada gecikmiş olarak, ellerini indir. 15 tekrarlama yapın.
Bisiklet oturma pozisyonunda
Kas stabilizatörleri çalışır. Düz bir şekilde oturun, ayaklarınızı uzatın, ayaklarınızı - kendinize, parmaklarınızla başınızı kulağınızın arkasına dokundurun ve dirseklerinizi yanlara doğrultun. Bacaklarınızı kaldırın ve hafifçe geriye yaslanın, kuyruk sokumunu dengeleyin. Vücudun üst kısmını ona çevirirken, sağ diz çekin. 2 sayımı tutun, daha sonra bacakların pozisyonunu değiştirin ve vücudu diğer yönde çevirin - bu tekrar olacaktır. 30 yaklaşımı tamamlayın.
"Atlama"
Kalça, bacak kasları, kas stabilizatörleri çalışır. Ayağa kalk, ayaklar omuz genişliğinde, dizleri hafifçe bükülmüş, elleriniz göğüs seviyesinde birleşir. Sağ dizinizi kaldırın ve vücudunuza sol elinizle çapraz olarak uzatın. Sol dizini yukarı çekerek bacakların konumunu hızla değiştirin. Bu tekrarlayacağım. 15 yaklaşıyor, olabildiğince hızlı bir şekilde ileri geri atlıyorsunuz. Omuzlarınızı leğen kemiğine doğru hareket ettirmeyin.
Bir dönüş ile halter
Göğüs ve kolların kasları çalışır. Sırt üstü uzanın, dizlerinizi bükün, ayakları yere yatırın, 4-5-7 kg ağırlığındaki bir el bileğine elinizi alın ve hemen göğsün üstünde tutun. Dirsekler yanlara doğrultulur, avuç içi ileriye bakar. Kollarınızı göğsünüzün üzerinde düzeltin ve avuçlarınızla kendinize doğru açın. Son noktada, halter dokunmalıdır. Hareketleri ters sırada gerçekleştirin, başlangıç pozisyonuna geri dönün. 15 tekrarlama yapın.
Konsantre el diz desteği ile esneme
Pazı işe yarıyor. Sağa ve çömelmeden biraz ileride 4.5-7 kg sol ayak ağırlığındaki sol el dambılını alın. Sağ diz yere indirilir, topuk kaldırılır. Sol el, sol bacağın iç kısmı boyunca uzatılır, avuç içi sağa doğru yönlendirilir. Sağ elinizi sağ kalçaya yerleştirin. Sol elin üst kısmını hala tutarken, dambıl yavaşça omuza kaldırılır. Başlangıç konumuna alçaltın ve tekrarlayın. 15 tekrar yapın ve egzersizi başka şekilde yapmaya başlayın.
Ön ağız kavgası
Kalça, bacak ve biceps kasları çalışır. Ayağa kalk, pelvisin genişliğine ayakları koy, her eline 4,5-7 kg ağırlığındaki bir halter alın ve çenenin yüksekliğinde önünüzde tutun. Dirsekler eğilir, avuç içi kendilerine doğru yönlendirilir. Pelvisi geri almadan yavaşça oturun. 2 hesap için son noktada tutun, ayağa kalk ve tekrarla. 15 tekrarlama yapın.
Dambıl ile ördek
Omuz kasları ve kas stabilizatörleri çalışır. 2,5-3,5 kg ağırlığındaki sağ el mandalını alın ve çubuğun pozunu alın. Ayaklar kalçalardan biraz daha geniştir. Omuzları leğen kemerini hareket ettirmemeye çalışın, sağ elinizi omuz yüksekliğine getirin, avuç içi aşağıya doğru yönlendirin. Kolunuzu aşağı indirin ve halterin vücudun ortasına, çenenin altına yerleştirin, ardından egzersizinizi sol elinizle yapın. Bu tek bir tekrar olacaktır. 15 yaklaşım yap.
kıvırma
Basın işinin kasları. Sırtında uzan, bacaklar doğruldu, başının arkasında eller. Kafayı yerden 8 santim kadar kopar. Bacaklarınızı kaldırın ve yavaşça oturun, dizlerinizi dirseğinize pelvisinizin seviyesine getirin. 2 pozisyon için bu pozisyonda tutun, ayaklarla yere dokunmayın. Sonra yavaşça vücudu indirin ve bacakları uzatın (baş ve ayakları tamamen yere koymayın) ve tekrarlayın. 30 tekrarlama yapın.
kardiyo
Metabolizmayı hızlandırmak ve daha fazla kalori yakmak için bu interval antrenmanınızı fitness programınıza girin. Eliptik bir simülatör ve bir veloergometre için tasarlanan diğer simülatörlere ve her türlü fiziksel aktiviteye uyarlanabilir. Sadece ION’unuza odaklanın. " Bonus! Simülatördeki direnci her yükselişinizde, ekstra bir yük ve basının kaslarını sağlayarak, stabiliteyi sürdürmek için çaba sarfetmeye zorlarsınız.