Tehlikeli spor salonu ne olabilir? Ayaktaki kettlebell düşecek mi ... Ve vücudun yüke hazır olmadığı gerçeği, düşünmedin mi?
Bir yıl boyunca, spor salonuna giden yolu unuttuğunuz için ya da sadece üç ay boyunca tembel olduğunuz gibi, önemli değil, Sağlık yazıyor. Her iki durumda da, fitnessda yeni başlayan bir insansınız. Kendinizi yeterince değerlendirmek için, bir spor doktoruna önceden bireysel testi geçmek doğru olacaktır.
10 vakadan 7'sinde, bir fitness merkezine yeni gelen biri savaşmaya heveslidir, ancak kardiyovasküler sistemi eğitilmemiştir. Bu nedenle, öncelikle bir veloergometre üzerinde kardiyo testi yaptırmanız, düşük - orta, yüksek - - ve uygun bir eğitim ve dayanıklılık düzeyi seçmek için dayanıklılık seviyesini belirlemeniz gerekir.
İyi dayanıklılık kalıtsaldır, ancak kardiyoversiyon ile de geliştirilebilir: koşma, kontrendike ise, eliptik bir antrenör veya bir koşu bandı, düşük etkili aerobik, su aerobiği. 50 dakika boyunca haftada en fazla üç egzersiz: 10 dakika - ısınma, yaklaşık 30 dakika - ana egzersizler ve 15 dakika - nabzın durduğu bir aksama. Ve böylece 1,5-2 ay sonra sınıfları kaçırmazsanız, dayanıklılık gelişir, spor fırsatları genişler.
Kalp atış hızı (HR), kalp atış hızı monitörü kullanılarak izlenir - kişisel veya simülatörde yerleşik. Eğitim sırasında kabul edilebilirden daha yüksekse, tempoyu azaltın veya birkaç ağırlık faktörünü kaldırın.
Kalp atış hızının Carvonen'in formüle göre hesaplanması
Yalan ve rahat, "dinlenme nabzını" say. Formüllere göre kalp atış hızının izin verilen üst sınırını belirleyin:
Düşük dayanıklılık için - (220 - yaş - dinlenme nabız) x 0.65 + dinlenme nabzı;
ortalama dayanıklılık için - (220 - yaş - dinlenme nabzı) x 0.75 + dinlenme nabzı.
Gizli hipertansiyon
Fazla kilolu bir adam spor salonuna gelir. Görünüşe göre normal hissettiriyor ve bisiklet ergometresindeki test ortalama bir dayanıklılık gösteriyor ... Görünüşe göre engel yok. Fakat kan basıncını kardiyodaki test yükünden sonra ölçüyoruz ve 160/95 mm Hg olsun. Mad. Bu, yüke sözde hipertonik tepki türüdür ve bu durumda, orta düzeyde dayanıklılık spor iddialarıyla bile, yeni başlayanların seviyesiyle sınırlandırılması gerektiği konusunda uyarırlar.
2 aylık bir eğitimden sonra bir kişinin birkaç kilogram kaybetmesi muhtemeldir, basınç normalleşir ve yük artırılabilir. Yükün öncesi ve sonrası kan basıncını izlemek 2 hafta içinde olmalıdır. Muhtemelen, kardiyolog muayenesi de gereklidir.
Gutta-percha çıkığı
Bir koşu bandındasın. Garip bir şekilde ayağını dön ve - oh! Sadece ağrının üstesinden gelmek, eve demir atmak için kalır. Bu bozukluğu, dislokasyon eğilimi olup olmadığınızı, yani ligamentlerin durumunun ne olduğunu önceden bilerek önleyebilirsiniz.
Esneklik testi
Bükülmüş fırçanın başparmağını, diğer elinize yardım etmeden, ön kolun iç yüzeyine maksimuma getirmeye çalışın. Normalde, mesafe 7-10 cm'dir, 7 cm'den az veya parmak ön koluna dokunursa, yumuşak bağlara sahip olursunuz.
Yumuşak ligamentler ile yaralanma riski artar, dislokasyona yatkınlık, ligament rüptürü, omurganın mikrotravması vardır. Aerobik egzersizler sırasında, bar ile egzersizler, kilitleri giyin, bir koşuda özel koşu ayakkabıları kullanın. Mikrotravmalardan ve hatta bağların kopmasından kaçınmak için germe egzersizleri sadece ısındıktan sonra veya suda yapılır. Ve iyi durumda bir kas korse oluşturmaya ve korumaya çalışın - yaralanmalardan sizi koruyacaktır.
Omurga için mikro tehlikeler
"Mikro", elbette, küçük, önemsiz bir şey. Ama sadece ilk bakışta. Omurga ve eklemlerin uzun, düzenli mikrotravması kronik hastalıklara yol açar: osteokondroz, osteoartroz ve diğerleri.
Ne yapmalıyım? Yüke alışkın olmayan kaslar daha kuvvetli oluncaya kadar bekleyin. Kanepede yalan söylemiyorum elbette. Aerobik ve spor dansları ile değil, yüzme (tercihen göğüs çarpması veya sırt üstü), aqua aerobik, pilates ile başlayın. Kuvvet egzersizleri sadece az bir ağırlıkla yapılmalıdır - örneğin omurganızdaki dikey yükleri dışarıda bırakmak için sırt üstü veya karnınızda 0,5 kg'lık dambıl ile. Ağırlıklandırma kademeli olarak artar.
Boynuna dikkat et! Başınızı hızla döndürme (pek çok kişi gibi), solda, sağda, ileride, eğimli olarak yapılandıramazsınız. Servikal omurları yaralamamak için sadece yavaşça, yavaşça. Basını bile sallayarak, boynu unutma: Ellerinizi çekmeyin, başınızı eğmeye çalışmayın, ancak parmaklarınızı başınızın arkasına takın; Bacaklar karın kaslarını zorlar ve boynunu kaldırmaz.
Ve henüz - ve bu bir şaka değil - dersler sırasında kolayca gülümsemek çok önemlidir! Bu basit hareket servikal omuriliği rahatlatır. Sıkıca sıkıştırılmış dudaklar, çatlak alın ve sıkışık dişler, tersine, refleks kas gerginliğine neden olur. Bu yüzden daha sık gülümse!
Yeni başlayanlar için riskli hareketler
► Eşzamanlı ileri eğimle geri dönüş;
► aynı anda yan yana dönerek yer çekimi kaldırma;
► Ağırlıklı olarak egzersiz yaparken, vücudu ayakta durma pozisyonundan öne doğru yatırın ve özellikle bu pozisyondan düzeltebilirsiniz (zaten hasar görmüşse, omurganın birbirine göre kayması mümkün olabilir);
► omurga üzerindeki herhangi bir eksenel yük - doktorların çubuğu sevmediği hiçbir şey için değil.
Ve sonuç olarak, herkes için genel bir tavsiye: Gereksiz yüklerden kaçının.
Aşırı çabalar iyileşme etkisi sağlamaz, aksine, bağışıklığı azaltır. Derslerde kendinizi kontrol etmek zor değildir.
Konuşma testi
Komik ama doğru. Eğer eğitim sırasında birkaç cümleyi telaffuz edebilecek olursanız, "ormanda bir köknar ağacı doğdu" ve aynı zamanda her 3 kelimede nefes almak isteyebilirsiniz - her şey yolunda. Herkesi tıkarsanız - yükü azaltın.
Ağrı testi
Ertesi sabah eğitimden sonra, kas ağrısı için dünyaya zarar vermeden, sakin bir şekilde yataktan kalkmalısınız. Bu acı içinde iyi bir şey yoktur: çoğu insanın düşündüğü gibi laktik asit oluşumu ile değil, kas liflerinin mikrotravmaları ile ilişkilidir. Bir dahaki sefere daha fazla ısın, daha küçük bir yük seçin. İyi bir işaret, 48 saat sonra bir sonraki sınıfa başlayacaksınız ve incinmediniz.
Egzersiz, baş dönmesi, boğulma hissi, nefes darlığı, soğuk terin ortaya çıkması, gözünüzün önünde uçar, 100'den fazla atımla durur. min (uzun bir dinlenme sırasında bile), kan basıncında belirgin bir artış veya başlangıç basıncında% 25'lik bir azalma.