Yeterince uyumak için nasıl bir şey olduğunu unuttun mu? Geceleri kalk ve sabaha kadar acı çekilsin mi? Ve sonra, şafaktan hemen önce uykuya dalmak, zamanında çalışmaya kalkamazsın? İnanmayacaksın, ama bu çok, çok fazla insan için bir problem. Ve bunu durdurmak için bir fırsat var! Her zaman! Uyku sorunlarının üstesinden gelmenin 30 yolunu dikkatinize sunuyoruz. Ve sakin geceler ...
1. Temiz havalarda nefes alın!
Evet, temiz hava uykunuzu önemli ölçüde artırabilir. Ve güneş ışığında yeterince yürümeyi başarırsanız daha da iyi! Eğer yapabilirseniz, işinize gidin, süpermarkete veya çocuklar için okula yürüyerek gidin. Bu sadece size fayda sağlayacaktır. Bu mümkün değilse, evinizin pencerelerini daha sık açmayı deneyin.
2. İlaçlarınızın yan etkilerini inceleyin
Bazı ilaçlar uykumuzu etkileyebilir. Örneğin, migren ve astım tedavisi için ilaçlar. Kullandığınız herhangi bir ürünün etiketini kontrol edin ve uykunuzu ihlal etmenin nedeninin kullanımında olduğunu düşünüyorsanız, doktorunuza danışın.
3. Endişelerinizi kağıt üzerinde sıralayın.
Eğer uyuyamazsan, bir şey için endişeleniyorsan, onu yazmaya çalış. Yarın ne yapacağını da kaydedebilirsin. Ardından, listeyi yatağın yanına koyun ve sabaha kadar düşünmenize izin vermeyin. İnan bana, bu yöntem çok etkili! Psikologlar tarafından kontrol edildi ve onaylandı.
4. Kocanızın horlamasını durdurun.
Sen uyuyamazsın çünkü kocan yüksek sesle horlar mı? Bu problemden kurtulmaya çalışın. Horlama nedenini belirlemek için bir dizi test var. Sonuçta, bir çok şeyden kaynaklanabilir (ciddi sağlık sorunları dahil). Bunu ciddiye alın - bu ikiniz için de yararlı olacaktır.
5. Yatak odanızın yeterince karanlık olduğundan emin olun.
Bu kulağa basit geliyor, ama odanıza çok fazla ışık girerse, hayalini etkileyebilir. Yatak odanı değerlendir. Belki pencereleri kalın perdelerle kapatmalısın? Küçük değişiklikler bile büyük bir fark yaratabilir. Pencereleri hep birlikte kapatamazsanız, yatmadan önce bir uyku maskesi takmayı deneyin.
6. Yatmadan önce bir muz ya da bir bardak süt deneyin.
Bir bardak süt veya muz triptofan içerir - sakin bir uyku başlangıcını teşvik eden bir madde.
7. Yatmadan önce kafein yok!
Kafein en güçlü uyarıcıdır. Bu nedenle, uykuya dalmak istiyorsanız, yatmadan önce bunu önlemek önemlidir. Ve bu sadece kahvenin kendisinde değil. Ama güçlü çay ve acı çikolata. Bitkisel çay veya malt içeceği içmeye yatmadan önce deneyin.
8. Oh, bu stres!
Hepimiz stresin uykusuzluğa yol açabileceğini biliyoruz. Savaşın! Yeni bir çalışma, hepimizin stresle baş edebileceğimizi gösteriyor. Ve 4 farklı stres türü var. Asıl mesele sebebin belirlenmesi ve çözümün kendisi gelecektir. Ana şey her şeyi kendine bırakmak değil. Sonuçta, stres sadece uykuyu değil, genel olarak genel sağlığı da etkiler. Neden hasta olmalısın?
9. Spor için gidin.
Jimnastik genel sağlığınızı geliştirecek ve daha iyi uyumanıza yardımcı olacaktır! Kulağa çılgınca geliyor, ama bir enerji dalgası nihayetinde size rahatlık ve mutlu bir rüya verecek. Bu da size ertesi güne başlamak için daha fazla enerji verecektir.
10. Ancak yatmadan önce spor yapmaya gitmeyin!
Yatmadan önce jimnastik, vücudunuz için uyanıklık için bir işaret olacaktır. Rahatlamanız ve uykuya dalmanız daha zor olacaktır. Uyumadan önce veya herhangi bir zamanda üç saat çalışmayı deneyin.
11. Sağlıklı beslenin.
Sağlıklı bir diyet, genel refahınızı artıracak ve bu da size daha iyi bir uyku sağlayacaktır. Özellikle, yatmadan önce tatlı ya da kafein yüksek bir şey kaçının.
12. Yatakta TV izlemeyin.
İlginç bir film izlemekle ilgileniyorsan, ama yatağa gitme vakti - onu yaz. Böyle bir fırsatın yok mu? Sonra izleyici reddetmek zorunda kalacak. Yatakta TV sadece dikkatinizi güçlendirecektir. Ve eğer televizyonda uyuya kalırsan, seni gece geç saatte uyandırabilir.
13. Yatmadan önce sigara içmeyin.
Nikotin güçlü bir uyarıcıdır, bu nedenle yataktan önce sigara içmek sizi sürekli uyandırabilir. Son sigaranızın günde yatmadan en az 4 saat önce içildiğinden emin olun. Vücudunuzun alışması biraz zaman alabilir, ancak farkı birkaç haftada fark edeceksiniz! Uykunuz belirgin olarak iyileşir.
14. Yastığınız yeterince rahat mı?
Yastığınızdan rahatsızlık duyuyorsanız, muhtemelen uykunuzun kalitesini düşürür. Böyle bir teste bir yastık koyun: yastığı ortasından alın ve kaldırın. Taraflar asılırsa - yeni bir tane satın alma zamanı!
15. Eğer uyuyamazsanız - yatakta yatmayın.
Eğer zaten uyanıksan, kalk. İnan bana, uykudan yalan ve kafamdaki düşünceleri toplayarak, uyku gelmeyecek. Sadece daha fazla acı çekeceksin. Arkanıza yaslanın ve rahatlatıcı bir şeyler yapın. Bir kitap okuyun ya da bitkisel bir içecek iç. Yatmadan önce tekrar uyumaya başlayıncaya kadar bekleyin.
16. Vücudun rahatlamasına yardımcı olun.
Bazen stres vücudunuzu daha "zor" ve gergin hale getirebilir. Aynı zamanda kaslar sabit bir tondadır ve rahatlamak çok zordur. Hiç kimsenin iyi bir gece uykusu almasına yardım etmedi. Vücudunuzu mümkün olduğunca rahatlatmak için özel egzersizler deneyin. Temel olarak, uygun solunum ve meditasyona dayanırlar. Onları yogadaki kitaplarda okuyabilirsiniz.
17. Kilo veriniz.
Fazla kilonuz varsa, ekstra kilo kaybı olumlu sonuçlar doğurabilir. Gün boyunca daha enerjik hissedeceksiniz ve uykusuzluğa daha az maruz kalacaksınız. Ayrıca, apne olasılığı, insanların geceleri sıklıkla uyanmalarıyla oluşan bir uyku bozukluğudur.
18. Müzik yardımcı olabilir mi?
Evet, kesinlikle yapabilirim. Müziğin uygun olması gerektiği açıktır. Ağır kayaların altında ya da böyle bir şeyde uyuyacak olmanız pek olası değil. Tercihen kelimeler olmadan sakin, melodik müzik seçin (metin dikkati dağıtır). Birçok insan doğanın seslerini "yatıştırıcı" olarak kullanır. Şimdi bir dizi benzer disk var. Kendini al - ve uyu.
19. Yatmadan önce alkol içmekten kaçının.
Evet, birkaç kadeh şarap uykuya dalmanıza yardımcı olabilir. Ancak bu, uyku kalitesini azaltacaktır: ertesi gün hala yorgun hissedeceksiniz ve genellikle geceleri uyanacaksınız. Mümkünse, yatmadan önce alkolden kaçınmak en iyisidir.
20. Çocuklarınız uyumanızı engelliyor mu?
Çocuklarınız sizi geceleri uyandırırsa - bu gerçek bir problemdir. Eh, her şey kök nedenine bağlıdır. Çocuğunuz hasta ise ve sürekli dikkat etmeniz gerekiyorsa, sabırlı olun. Sonsuza dek sürmeyecek. Bu durumda çocuğun sağlığı daha pahalıdır. Çocuklarınız çeşitli korkulardan, gündüz aşırı uyarılmalarından ve hatta bazı sebeplerden ötürü iyi uymuyorlarsa, bu sorunu çözebilirsiniz. Nedeni bulun ve ortadan kaldırın. Kendiniz karar veremiyorsanız - bir çocuk psikoloğu ile iletişime geçin.
21. Yatak odanızın doğru sıcaklığa sahip olduğundan emin olun.
Çok sıcak veya çok soğuk olduğunuzda, uyuyamazsınız. Bu durumda ideal sıcaklık 16 - 18 ° C'dir. Bunların bazıları küçük görünmektedir. Peki, sıcaklığı 20 ° C'ye getirebilirsiniz. Ancak bu maksimumdur!
22. Modu izleyin.
Her gece aynı saatte yatağa gitmeye çalışın ve her sabah aynı saatte kalkın. Vücudun kalıcı bir rejime girmesi mucizeler yaratabilir! Hafta sonları yatakta daha uzun kalmak istiyorsanız - kendinize bunu verin. Zarar vermeyecek. Biyolojik saatiniz tekrar normale dönecektir.
23. Rahatlamak için zaman ayırın.
Bütün gün bir tekerleği sincap gibi döndüreceğini ve sonra yatağa çıkacağını ve hemen sakinleşip uyuyacağınızı beklemeyin. Vücudunun rahatlamak için zamana ihtiyacı var. Yapabilirseniz, rahatlatıcı bir banyoya yarım saat, kitap okuyarak ya da müzik dinleyerek geçirebilirsiniz.
24. Telefonu kapatın!
Ve senin bilgisayarın. Alarmda olmamalı ve uykuya dalmaya çalışırken birisinin sizinle iletişim kurmasını beklememelisiniz. Yatağa girince - her şeyi kapat!
25. Hipnoz deneyin.
Kulağa tuhaf geliyor, ama gerçekten iyi bir çıkış yolu olabilir. Hipnoz yardımı ile psikolojik hastalıkların iyileştirilmesi (apne bunlardan biri) bir bütün uygulaması vardır. Bölgenizde böyle bir uzman yok mu? Bireyler için on-line tavsiyeler deneyin. Kendinden iyileştirme ya da kendi kendine hipnoz ile ilgili farklı kitaplar da vardır, bu da seçeneklerden biri olabilir. Ya da meditasyon ve kendi kendine hipnoz rehberi olan CD'ler de yardımcı olabilir.
26. Depresyon.
Bazı insanlar için depresyon sadece gerçek bir felakettir. Onun "arkadaşlarından" biri uykusuzdur. Nedenin depresyon olabileceğini düşünüyorsanız, tedaviye yardımcı olabileceğinizi doktorunuza sorun.
27. Uyku hızınızı belirleyin.
Hepimizin günde 8 saat uykuya ihtiyaç duyduğu ortak bir görüş. Ancak çalışmalar bazı kişilerin oldukça yeterli olduğunu ve diğerlerinin 10 saat uykuya ihtiyaç duyduğunu göstermiştir. Sizin için neyin doğru olduğunu bulmaya çalışın - ve ona bağlı kalın.
28. Bazen geceleri uyanmak normaldir.
Uyuduğumuzda, aslında 5 farklı uyku aşamasından geçiyoruz. Ve her gece geçtikten ve tekrar 1 ile başladığınızda, geceleri uyanmak sorun değil! Uykunuzun aşamaları hakkında detaylı bilgi alın ve zamanın önünde panik yapmayın.
29. Enerjinizi artırın.
Aslında, temel olarak bu konseyler yukarıda belirtilmişti. Ancak yürürlüğe girmeleri biraz zaman alabilir. Yani şu anda enerjiyi artırmanız gerekiyorsa, bir dizi özel egzersiz deneyin.
30. Ya da enerjinizi gıda ile arttırın.
Neredeyse enerjiyi enjekte edebilecek birçok ürün var. Bunlar enerji çubukları, müsli, çikolata. Sadece enerji içeceklerini kötüye kullanmayın!