Son yıllarda, özel bir spor topu - fitball yardımıyla egzersizler giderek daha popüler hale geliyor. Bu egzersizler omurgada ağrı ile ilişkili patolojik durumların önlenmesi yanı sıra, denge duygusunu geliştirmek için çok yararlıdır. Çoğu zaman, bu koşullara ofiste veya sınıfta düzensiz ve uzun süreli oturma pozisyonu neden olabilir. Bu makale, top ile en etkili egzersizleri sunuyor: kadınlar için fitball, ayrıca fitball'u seçmede ve diğer spor ekipmanlarına göre avantajlarının açıklamasında ipuçları.
Fitball - kelime sporuna çok yakın bir kelime, tüm dünyayı fethetti. Bununla birlikte, sondaki tek bir farklılık ona tamamen yeni bir anlam kazandırır. Bu terim, spor salonunda, özel bir jimnastik topu yardımıyla aerobik ve kuvvet antrenmanını birleştiren bir yön anlamına gelir. Bu isim, İngilizce kelimelerden, zindelikten ve toptan geliyor ve fitness eğitmenleri, top fitball ile yapılan egzersizlerin kemik ve eklemleri güçlendirirken kas tonusunu güçlendirdiğini iddia ediyor. Benzer bir etki elde etmeyi sağlayan tek cihaz budur.
Bir kişi bir sandalyeye oturduğunda, omurlararası diskler ayakta olduklarından% 30 daha fazla yük alırlar. Yükün yoğunluğu, vücudun pozisyonu yanlış olduğunda ve postür bozulduğunda, birçok kez artar. Bu da, nefes alma sürecini karmaşıklaştırır ve iç organların normal işleyişine müdahale eder. Omurga, yükün çoğunu kendi başına alır, ancak sırt kaslarının kuvveti ve tonu azalır. Muhtemelen, herkes kasların dengesinin çok rahatsız olduğunu ve sırtta ve sırtında ağrılara neden olduğunu tahmin edecektir. Ayrıca, vertebral diskler üzerindeki yükte bir artış, bir fıtık gelişimi için gerçekçi ön koşullar oluşturabilir.
Fitbole'de oturduğumuzda vücudumuza ne olur?
Sabit simülatörlerin aksine, bu top sabit bir pozisyonu desteklemez, bu nedenle hemen hemen her egzersiz kasların genel stabilizasyonuna zorlar. Topda olmanın gerçek sebebi vücudumuzu bir dengesizlik durumuna sokar ve dengeyi korumak için bacak ve karın kaslarını zorlamaya zorlar.
Top fitball ile aktif egzersizlerin ana ayırt edici özelliği, sadece hareket özgürlüğü yaratmak değil, aynı zamanda nefes sürecini büyük ölçüde kolaylaştırmak, iç organların çalışmasını teşvik etmek, kan dolaşımını iyileştirmek ve intervertebral disklerdeki yükü azaltmak, bunlar arasındaki dokuların esnekliğini arttırmaktır.
Fitball tarihi
İlk kez büyük şişme toplar İsviçre'de ortaya çıktı ve başlangıçta sadece serebral palsili çocuklarda sinirsel tepkilerini iyileştirmek ve denge duygusunu geliştirmek için kullanıldı. Bundan kısa bir süre sonra fitball, nörolojik ve ortopedik problemlerin tedavisinde ve erişkinlerde yardımcı olmak için kinesitrapide başarıyla kullanılmaya başlandı.
Yirminci yüzyılın kırk yaşlarından beri fitball, aerobik jimnastikte, spor salonlarında, postürel bozuklukları ortadan kaldırmak için çeşitli programlarda ve kas iskelet sisteminin diğer birçok patolojik durumunun tedavisinde yaygın olarak kullanılmaktadır.
Fitball'un faydaları nelerdir?
- Top fitball ile egzersizler - Bu fiziksel jimnastik, ağır fiziksel efor ile ilişkili değildir. Sadece yetişkinlerde değil, aynı zamanda çocuklarda ve hamile kadınlarda da başarılı bir şekilde çalışabilir. Dahası, bu egzersizler sadece komplikasyonları önlemekle kalmaz, aynı zamanda hamileliğin seyrini de hafifletir. Ek olarak fitball, pelvik taban kaslarının elastikiyetini artırır, dış solunum fonksiyonunu kolaylaştırır, karın boşluğunun ve sırt kaslarının duvarlarını güçlendirir. Rahatlatıcı egzersizler, omurgadaki statik yükün büyümesinin neden olduğu sırt ağrısını azaltmaya yardımcı olacaktır.
- Fitbol ile yapılan egzersizler analjezik etkiye sahiptir ve sindirim sistemi, karaciğer ve böbrekler üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir. Son zamanlarda variköz venlerin, skolyoz ve obezitenin tedavisi için genel tedavide uygulama bulunmuştur.
- Fitball, dayanıklılık, çeviklik ve fiziksel aktivitede önemli bir artışa katkıda bulunur.
- Doğru duruşun oluşmasında, dengenin korunmasına ve hareketlerin koordinasyonunun geliştirilmesine yardımcı olmak vazgeçilmezdir.
- Top fitball ile düzenli egzersizler, kan basıncını normalleştirir, vücut ağırlığını azaltır ve tüm kas gruplarını uyarır, bu da doğru bir duruş oluşturmaya ve sırt kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur.
- Fitbol, aerobik, pilates, germe egzersizleri ve tai-bo ile birlikte problem bölgeleri (karın, bel, kalça ve kalça) bölgesinde kasları kolayca çeker. Bu, ideal bir kombinasyon, çünkü tam hareket özgürlüğüne ve farklı sınıflar arasında geçişi kolaylaştırma becerisine erişmenize izin veriyor. En etkili olan fitball üzerinde fit-up yapmaktır, çünkü aynı zamanda bacaklar yeterince yükseğe kaldırılır ve dengesiz bir pozisyondadır. Bu, karın kaslarının mümkün olduğunca aktif şekilde çalışmasına neden olur.
- Fitball, uzun stres, gerginlik ve eklem ağrısından etkili bir şekilde kurtulmanıza yardımcı olacaktır.
Doğru fitball nasıl seçilir?
Tüm aktif sporları etkilemek için maksimum konfor için çeşitli boyutlarda gelirler. Fitbola boyutları 30 ila 75 cm arasında değişebilir, topun çapı kimin içine gireceği ile belirlenir. En yaygın kullanılan boyut 65 cm'dir, çünkü 165 ile 175 cm arasındaki büyüme en yaygın olanıdır. 150 cm'den 165 cm'ye kadar bir çapa sahip olan ve 55 cm'den büyük bir top ve 70 cm'lik bir çapa sahip olan bir top tavsiye edilir ve 30 cm'lik bir fitball esas olarak 5 yaş altı çocuklar için kullanılır.
Bu boyutlar nasıl belirleniyor?
Topun çapı esas olarak bir kişinin büyümesiyle belirlenir. İdeal olarak, topun üzerinde otururken, bacaklar yere güvenli bir şekilde yerleştirilebilir ve sabit bir şekilde yerleştirilmelidir ve dizler dik açılarla bükülmelidir. Maksimum şişirilmiş topun zeminde çok daha küçük bir kavramaya sahip olduğu, daha hızlı hareket ettiği ve dengeyi korumak için daha fazla çaba gerektirdiği unutulmamalıdır. İstikrarsızlık ise, bu egzersizin uygulanmasında yer alan tüm kas gruplarının daha güçlü bir gerginliğine yol açar. Bu top daha fazla, kaslar üzerindeki yükün daha yüksek olduğu ortaya çıkıyor.
Kadınlar için fitball örnekleri
Egzersize başlamadan önce, temel kurallara uymaya çalışın: her zaman çıplak ayakla topa oturun, böylece tabanların zemine daha iyi oturmasını sağlayın. Kollarınızı yanlara doğru çekin - böylece dengeyi korumak daha kolay olacaktır. Düşmeler ve yaralanmalar hakkında endişeleriniz varsa, başlangıçta destek için düz bir taban ile bir top kullanabilirsiniz. Bir top ile, fitball evde uygulanabilir, ancak iyi bir koç rehberliğinde spor salonunda egzersiz yapmak tavsiye edilir.
Fitball-egzersiz duvara karşı
Kalça ve kalça kaslarını güçlendiren egzersiz. Dengeyi sürdürmek hala zor olan herkes için son derece yararlıdır. İlk aşamanın kaldırılması, vücudun arkasındaki kasların artan yüküne rağmen dizdeki yükü önemli ölçüde azaltır.
Uygulama: Duvara yaslanarak topa oturun. Ayaklarını omuzlarının genişliğine koy. Topun yan duvarlarının biraz ilerisinde. Şimdi topuktan zemini ve duvarın arkasını kaldırmadan sağdan sola doğru yuvarlanmaya başlayın. Bu durumda, gövde zorla ileri pozisyonda olacak ve yük her iki bacak arasında eşit olarak dağıtılacaktır. Bu prosedürün uygulanması için büyük önem taşıyan, topçuları çömelirken zemine basmaktır.
şınav
Bu egzersize katılan ana kas grupları şunlardır: göğüs, omuz ve triseps kasları. Bu alıştırma standart şınavların karmaşıklığını büyük ölçüde artırır.
Yürütme: Karnınızı standart pozisyonda fitball'a koyun, soyanın önüne koyun, avuç içi omuzların genişliğinden biraz daha fazla yere bastırılır. Yavaşça, yeteneklerine göre yavaşça, ve sonra ellerine yavaşça yükselir. Egzersiz yapmak zordur çünkü bacaklarınızı dengede tutmanız ve aynı zamanda ellerinizi zorlamalısınız. Zaten başlangıç fiziksel eğitimi olanlar için uygundur. Gebelikte kontrendikedir!
"Denge"
Egzersiz özellikle vücudun koordinasyonunu ve dengesini geliştirmek için uygundur. Gluteal kasların ve uylukların iç tarafının güçlendirilmesini içerir.
Yürütme: Göbeğinizi, itirken olduğu gibi topa yatırın. Alternatif olarak sol kolunuzu ve sağ bacağınızı kaldırın ve tersini yapın. Birkaç saniye boyunca bu pozisyonda tutmaya çalışın. 4-5 vardiya pozisyonu için iki yaklaşım yapın.
Pelvik kaldırma
Bu egzersiz özellikle kalça kasları ve alt sırt grupları için uygundur. Sadece vücut dinlenirken tamamen yalan söylememelisiniz.
Yürütme: Ayaklarınızı topa vurun, avuçlarınızı yere bırakın. Maksimum pelvisi yukarı kaldırın, bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun ve bırakın. Bu durumda, vücut zemine tamamen dokunmamalıdır, yani gevşeme mutlak olmamalıdır. Böylece egzersiz özellikle kadınlar için en etkili olacak.
hiperekstensiyon
Sırt kasları için oldukça zor, ama çok etkili egzersiz. İsveç duvarının önünde yapmak daha iyidir.
Yürütme: Topun yanına diz çökün, göbeğinizi topun üzerine koyun ve bacaklarınızı düzeltin ve ayaklarınızı İsveç duvarına bağlayın. Ellerini başının arkasına koy ve yavaşça gövdeyi kaldırmaya başla. Maksimum süre için pozisyonu kilitleyin. Daha sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün. Zamanla, bu alıştırmayı ağırlıklandırma, dambıl toplama ile gerçekleştirebilirsiniz.
Basın için egzersiz
Fitball alt sırt için iyi destek sağlar ve karın kaslarının ana gruplarını tamamen yükleyebilmenizi sağlar. Burada, egzersizin daha etkili olması için inhalasyonları ve ekshalasyonları doğru bir şekilde birleştirmenin gerekli olduğunu hatırlamalıyız.
Yürütme: Topun sırtında uzan ve ellerini başının arkasına koy, sonra vücudunu bükmeye başla, ama sadece sırtında değil, sırtında. Aksi takdirde abdominal kas fazlalığı gider. Tırmanıştan sonra rahatlayabilirsin, ama tamamen değil. İki yaklaşımın en az 10 tekrarını yapın.
Sonuç olarak
Fitbol birçok ortopedik ve nörolojik hastalığın tedavisinde başarılı bir şekilde kullanılmaktadır, ancak tedavinin uygulanması için spesifik metodolojiler sadece her bir hastanın gerçek özelliklerini değerlendirebilecek bir uzman tarafından belirlenmektedir. Herhangi bir kontraendikasyonunuz varsa, egzersizleri yaparken en ufak bir şüphe veya zorluk - Tıbbi tavsiye aldığınızdan emin olun.
Sağlıklı insanlar için farklı yükler sunulmaktadır. Yüksek güce sahip olmasından dolayı, fitball oldukça önemli yükleri tutar, dayanıklılığı artırır, koordinasyonu, dengeyi ve pozisyonu geliştirir. Sadece kadınlar için ideal bir spor cihazı. Rağmen. Sadece onlar için değil.