Sırt ağrısına neden olan nedir?
Nüfusun% 60'ından fazlası sırt ağrısı ile ilgilidir. Küçük yaşlarda bile günlük egzersiz kompleksinizde omurga için egzersizler yapılması önerilir.
Ağrının görünümü, sedanter bir yaşam tarzı ile ilişkilidir. Tüm bunlar, omuriliği doğru pozisyonda destekleyen kasların aktivitesinde bir azalmaya yol açar. Bu, metabolik süreçlerde bir düşüş ve arka alanda bir kan dolaşımının ihlali anlamına gelir. Atrofik ligamentler ve kaslar normal olarak omurgayı destekleyemez, bu da sırtta ağrıya ve sinir uçlarının sıkışmasına neden olur.
Sırt için bir dizi egzersiz nasıl oluşturulur?
Omurga için bir dizi egzersiz yapmak için, her bir kişiye ayrı ayrı yaklaşmanız gerekir. Belirli bir kişinin sırtının ve kaslarının durumunu ve hazırlanma düzeyini hesaba katmak gerekir. Omurga için egzersiz yapmak, bir kişi acı hissi hissetmemelidir. Eğer ağrı geçmezse, alıştırmaları hatalı bir şekilde aldınız ya da yanlış yapıyorsunuz.
Egzersiz kompleksi, ilk önce omurganın doğru pozisyonundan sorumlu kasları güçlendirecek şekilde tasarlanır ve sadece eklemlerinizin hareketliliğini arttırabilecek egzersizlere gider.
Omurga için karmaşık egzersizler
Sırt için bir dizi egzersiz bir fizyoterapist tarafından yapılmalıdır. Omurganızdaki ciddi sorunları hesaba katarak bir dizi farklı egzersiz yapmanızı tavsiye eder. Egzersizleri kendiniz başlatmayın. Eğitime başlamadan önce, doktorunuza danıştığınızdan emin olun, belki sırtınız için bazı alıştırmalar istenmeyecek ya da omurga üzerindeki yükü azaltmalısınız.
Isınma ile omurga için bir dizi egzersiz yapın. Sırt kaslarını ısınmanızı ve omurgadaki yükte kademeli bir artış sağlamanızı sağlar. Bir sonraki adım omurga güçlendirmek ve germe egzersizleri yapmaktır. Tüm egzersizler sorunsuz bir şekilde yapılmalı, keskin gerizeklik yapmayın. Omurganın gerdirilmesi için egzersizler eklemlerin hareketliliği sınırında olmalıdır.
Omurganın hareketliliğine dikkat ederek, postürü iyileştirmek için egzersizlere gitmelisiniz. Bu egzersizler, doğru pozisyonda sırt destekleyen kasları güçlendirir. Böylece, her yaşta güzel ve çekici görünmeyi mümkün kılan doğru ve güzel bir postür üretilir.
Egzersizlerin omurga üzerindeki etkisi
Omurga egzersizleri için her gün 10-15 dakika vermeye çalışın. Bu egzersizleri düzenli olarak gerçekleştirirseniz, sinir uçlarının kelepçeleri çıkarılır, omurganın kasları güçlendirilir, esnekliği artar, sırttaki ağrı gider ve hareketlerde hareketlilik ve kolaylık ortaya çıkar.
Bağ ve kasların normal işleyişi sayesinde, omurgadaki kıkırdak ve kemik dokusunun metabolik süreçleri ve büyümesi hızlanır, kan dolaşımını aktive eder.
Egzersizleri yapmadan önce, çok dikkatli olmanız gereken koşullara dikkat etmeniz gerekir.
Egzersizleri ne zaman yapabilirim? - Travmadan sonra bir doktora danışın.
- Egzersiz sırasında sırt ağrısı yoğunlaşırsa, derhal durup doktorunuza danışmalısınız.
Sırt egzersizleri
Bel için germe
1 . Özel bir mat veya mat üzerinde egzersiz yapılır. Sırtında uzan, eller yanlara doğru uzanıyor. Dizlerinizi göğsünüze doğru çekin ve alt pozisyonunuzu germek için bu pozisyonu bir süre saklayın. Daha sonra dizleri yanlara doğru yavaşça yatırın, başımızı ters yönde çevirin. Omuzlar destekten ayrılmamıştır. Egzersizi 4 veya 5 kez tekrarlayın.
2. Başlangıç pozisyonu önceki alıştırma ile aynıdır. Bir bacağını gereceğiz, diğeri de dizde. Düz bir bacak dizine ayak basacağız. Eğik dizimizi dışarıdan bükeceğiz ve başımızı omuzlarımızı kaldırmadan karşı yöne çevireceğiz. Konumu 20 saniye sabitleyin. Alıştırmayı ters yönde gerçekleştirecek ve 4 veya 5 kez tekrarlayacağız.
3. İlk alıştırma aynıdır. Bu pozisyondan dizlerimizi yukarı çekeceğiz, ayakları destekten sökmeyelim. Başımızı ters yönde çevirirken, dizleri bir yöne ya da diğerine hafifçe eğin. Bu egzersiz omurgaya mükemmel bir şekilde uzanır. Durma. Her bir taraf için 10 yamaç uygularız.
Orta ve üst sırt için germe
Başlangıç pozisyonu "kedi geri" olarak adlandırılır. Diz çöküyoruz, ellerimize yaslanacağız, dizlerimiz biraz ayrı. Başımızı aşağıya eğeceğiz, mideyi çekeceğiz ve sırtımızı bir kemerle kemerleriz. Sonra başını kaldır ve geri çekil. Alt sırtta çok kuvvetli bir şekilde bükülmeye gerek yoktur. 5 kere tekrar edeceğiz.
Genel germe
"Kedinin sırtı" nın ilk konumu, bir dizini göğsümüze çekeceğiz ve alın dizine dokunmaya çalışacağız, sonra bu bacağını düzelteceğiz. Onu yere paralel tutuyoruz, kaldırmıyor veya indirmiyoruz. Başlangıç pozisyonuna dönelim. Hadi 5 kez yavaş bir hızda tekrar edelim. Son tekrarlama sırasında, düzleştirilmiş bacak ile birlikte, karşıt kolunu uzatılmış parmaklarla ileriye doğru çekeriz. Bu pozisyonda 5 saniye boyunca durun. Diğer taraf için egzersizleri tamamen tekrarlayın. Bu kas tonusunun doğru dağılımına katkıda bulunur ve sırt kaslarını güçlendirir.
Karın basıncını güçlendirmek
Alt sırtta ağrı olduğunda, karın kaslarına özel dikkat göstermelisiniz. Zayıf abdominal presi ne zaman, mide dışarı çıkıntı yapar ve omurga ilerler. Basit egzersizler öneriyoruz.
1. Sırt üstü yere yatırdık, omuzların genişliğinde duran ayaklarla dizleri bacaklara büküyoruz. Ellerini başının arkasına koy, dirseklerin yalan. Pelvisi yere basacağız, teneffüs ettikten sonra soluk verme sırasında göğüsleri yukarı kaldırınız. Çok fazla bükmeyin. Kasların titremesini hissettiğin zaman, her şey gücüne bağlı olacak, durmalısın.
2. Sırtınıza yaslanın, dizlerinizi bükün, ayaklarınızı yere koyun. Ellerini başının arkasına koy, yerde dirseklere dokun. Teneffüs edin, bir dirseği, diğer dirseği yerde yatarken, karşı dirseğe çekin. Eğilmiş dizleri düzeltin, zeminin ayağına dokunmayın, aynı zamanda diğer dizinizi karşı dirseğe çekin. Egzersiz, sadece dairesel hareketler olmaksızın bisiklete binmek gibidir.
Arkana dikkat et
Arkadaki yükü azaltmak için, yatma pozisyonundan dikey pozisyona yavaşça hareket edin. Yatağımızdan çıkmadan önce, bizim tarafımızı açıyoruz, oturduk, dizlerimize yaslanacağız, sonra yavaş yavaş düzeleceğiz.
Aşırıya kaçmayın.
Düzenli egzersize ek olarak, formda olmanız, tüm vücudun çalışmasını izlemeniz ve gerekli güç ve dayanıklılığı korumanız gerekir.
Fiziksel şeklinizi değerlendirmek için, şu soruya cevap verin: "Ekliyor musunuz" günün sonunda? Evet cevabını verdiyseniz, yaşam tarzınızı değiştirmelisiniz. Ve bunun için ihtiyacınız var:
- Sigara içmeyi bırak.
- Tüm yemeği içermesi gereken karışık, tam bir diyete gidin.
- Stresin üstesinden gelmeyi öğrenin.
- Limit alkol tüketimi.
Geri hakkında önceden dikkatli olmanız gerekiyor
Ağrınız sırtınızda görünene kadar beklememek daha iyidir. Sırt yorgunsa, basit egzersizler yapmanız gerekir. Onları düzenli olarak yapmalısınız, o zaman sırt ağrısı çeken kişi sayısına ve nüfusun% 60'ına düşmeyeceksiniz.
Bu tür alıştırmalar, çalışma kapasitesinin geri kazanılmasına yardımcı olur. Yaz tatilinde, iş molaları sırasında araba ile uzun bir sürüş sırasında yapılabilir. Hareket, yavaş eğim ve duraklamalardan kaçınarak, yavaş ve sorunsuz bir şekilde yapılmalıdır.
Boyun için
Oturalım, çene çizgisi yere paralel olmalıdır. Kafalarımızı çeviririz ve sağ omzumuza bakarız. Sonra soldan. Hadi egzersizi tekrarlayalım. Sonra kafayı aşağı indiririz, yukarı kaldırırız, sonra tekrar aşağı ve yukarı. Sonra, baş tarafa eğildiğinde, bir omuzun kulağına, ardından diğerine dokunmamıza izin verin. Hadi egzersizi tekrarlayalım.
Sırtın orta kısmı için
1. Başlangıç pozisyonu: yükseleceğiz, mideyi sıkacağız, bacaklar omuzların genişliğinde. Kollarımızı dirseklerde omuz seviyesinde büküyoruz ve dirseklerimizi dikkatlice geri alıyoruz. Aşırı noktada, göğüs "tekerlek" tarafından bükülecektir. Hadi egzersizi tekrarlayalım.
2. Eller dirseklerde omuz seviyesinde bükülür. Yavaşça sağa dönün, başlangıç pozisyonuna geri dönün. Yavaşça sola dönün ve başlangıç pozisyonunu alın. Hadi egzersizi tekrarlayalım.
3. Elleri tavana kaldırın, parmakları düzeltin. Önce tavana dokunmaya çalışıyorsak, bir elimizle yukarı doğru uzayacağız. 10 kere tekrar ediyoruz.
Bel için
Ayağa kalk, ayaklar omuz genişliğinde, belden eller. Baş parmaklarınızı omurganın her iki tarafına yerleştirin. Sırtınızı "gittiği yere kadar" geriye doğru bükerek, başparmaklarınızla bastırın. Hadi egzersizi tekrarlayalım.
Ev hanımı için ipuçları
Ev işlerinde sırt ağrısının sebebi:
- Süpürgelik tahtalarını silerek çok fazla zaman harcamayın. Bu çalışmanın sadece bir bölümünü bir anda yapın.
- Ağır eşyaları tek başına taşımayı denemeyin.
- Yatağı dikme, çömelme ya da diz çökme.
- Elektrikli süpürge veya paspas kullanarak, doğru yere yaklaşmak için tembel olmayın, böylece uzaktan uzağa germeyin, dizlerinizi bükmeyin, kısa hareketler yapın.
- Uzun süre hareketsiz kalmanız gerekiyorsa, bir ayağını diğerinden biraz daha yükseğe koyun. Ağırlıkları nasıl kaldıracağınızı, oturacağınızı ve ayağa kalkacağınızı unutmayın.
Artık sırt ağrısından kurtulmak için hangi egzersizlerin yapılması gerektiğini biliyoruz, ama acıyı aşmak için bunları yapmanıza gerek yok. Hastalığı çalıştırmayın, sağlığınızı sürekli izleyin. Çoğu zaman bir doktora görünün, sadece sırtın zarar görmemesi için hangi egzersizlerin yapılması gerektiğini size tavsiye edebilir. Egzersizlere başlamadan önce doktora danışın. Ve bu herhangi bir yaştaki insanlar için geçerlidir. Bu tür egzersizler sayesinde, geliştirilen kaslar omurganın doğru pozisyonda kalmasına yardımcı olacak ve günlük stresin olumsuz etkisini önemli ölçüde azaltacaktır.