Dünyanın önde gelen uzmanları, vücuttaki insülin hormonunun sabit bir seviyesini korumak için diyette karbonhidratların varlığını sınırlayan bir diyet geliştirdiler. Böyle bir diyetle vücut, esas olarak yağların oksidasyonu ve düşük derecede amino asitler nedeniyle enerji üretmeye başlar. Kolayca asimile edilmiş karbonhidratların düşük bir içeriğine sahip bir diyet, birçok insanın çok kısa sürede ulaşılamaz bir form bulmasına yardımcı olmuştur. Dene ve sen!
Hangi yiyecekler az miktarda karbonhidrat içerir?
Bu diyetin temelini oluşturan ana ürünler yağlar ve proteinler bakımından zengindir, ancak karbonhidratlarda düşüktür. Bu grup şunları içerir:
- fındık
- Et ve et ürünleri
- yumurta
- Balık ve deniz ürünleri
- ay çekirdeği
- Süt (bütün) ve süt ürünleri (peynir, süzme peynir vb.)
İnsülin hormonunun seviyesini korumak için, günlük vücut ağırlığının kilogramı başına 0.8 ila 1.1 g karbonhidrat tüketmek normaldir. Ekmek, pirinç ve pirinç ürünleri, tahıllar, mısır, patates, bezelye, yulaf gevreğinden elde edilebilir. Günlük kalori dengesini hesaplarken, tükettiğiniz besinlerdeki yağ miktarını tam olarak bileceksiniz, böylece kilo kaybı sorunsuz ve sürekli ilerleyecektir. Yağları diyetten tamamen dışlamak mantıksızdır. Birçok organın normal işleyişi ve çalışması için gereklidirler. Yağ kaynakları çoğu zaman herkes tarafından bilinir. Ana şey, doğal oldukları, termal olarak işlenmemiş olmaları. Örneğin, ürünü kızarttıktan sonra kalan yağlar. Her üründe yağ miktarı farklıdır ve elde edilen maddenin kalitesi de farklıdır. Bitkisel yağ, tohum, fındık, zeytinyağı, yağ (tuzlanmış), tereyağı, krema,% 60'dan fazla yağ içeriği olan hurma ve hindistancevizi yağı içeren krem peynirlerden elde edebileceğiniz en "yararlı" yağlar.
Meyve tüketimini sınırlamak ve kahvaltıdan önce sabahları küçük porsiyonlarda (200 - 300 g) turşu meyvesinde kullanmaya başlamak önerilir. Sebze salataları her yemek için bir zorunluluktur. Eğer hazırladığınız yiyecekler hiç yağ içermiyorsa, o zaman salataya biraz bitkisel yağ ekleyiniz - böylece farkı kapatabilirsiniz. Egzotik tadı için, vitamin, mineral ve amino asitlerin yüksek içeriği için de değerli olan bir ürün ekleyebilirsiniz - filizlenmiş buğday. Eğer uyumlu bir figür elde etmek ve aynı zamanda sağlığınızı korumak istiyorsanız, salatalarda bulunması neredeyse gereklidir. Buğday filizi tüketimi, vücudu bir vitamin ve mineral takviyesi kompleksi ile doyurur. Soya fasulyesi ve diğer baklagillerin kullanılmasından kaçınmak tercih edilir.
Gıda tüketim planı
Bu diyete göre yemek, her 2-3 saatte bir düzenli aralıklarla yapılmalıdır ve gün boyunca gerekli olan proteinlere bağlı olarak 5 ila 7 porsiyon içerebilir. Ağır vakalarda, preparat ve glukoz yokluğunda, vücut önemli miktarda amino asit kaybeder. Bu nedenle, diğer protein türlerine kıyasla sporcular bu işlemden sonra daha fazla miktarda almamalıdırlar. Erkekler için günlük norm, 2.5 ila 3 g aralığında ve kilogram vücut ağırlığı başına 2.3 ila 2.7 g arasında değişir. Yataktan kalktıktan kısa bir süre sonra turşu meyvelerinin küçük bir bölümünü yemeniz tavsiye edilir. Bu sindirim sisteminizi aktive eder ve böylece kahvaltı kısa sürede emilir.
Yiyeceklerin bir başka kısmı - ilkinden 30 dakika sonra - protein bakımından yüksek ve bileşiminde orta derecede yağ olmalıdır. Sabah yemekten 2 saat önce veya hemen sonra tüketmek daha iyidir. Bu diyette anahtar nokta, yağların ve proteinin alternatif alımıdır; ikincisi, egzersizden hemen sonra vücuda girmelidir (bu da gerekli). Yiyecek yemek için zaman çerçevesi çeşitli faktörlere bağlıdır, yani: birincil aktiviteniz (eğitim, iş, fiziksel emek) günün ilk yarısına düştüğünde (9 ila 12 saat arasında), o zaman yiyeceklerin ana kısmı saat dilimi içinde saat 12.00 arasında gerçekleştirilir. ve 13.00. saat (işten sonra en az 2 tam saat)
Günün sonunda özellikle aktif iseniz (işten ya da okuldan sonra antrenmana gidin), bu diyete göre düşük sindirilebilir karbonhidrat içeriğine sahip yemek zamanı, öğleden sonra saat 5'den başlar. 20.00'a kadar. Daha sonra, gece boyunca düzgün bir şekilde sindirilmeyecekleri için, yağ bakımından zengin gıdalar yememek daha iyidir.
Kolay asimile karbonhidratları 10,00 arasında tüketilen iki küçük parçaya ayırma olasılığı da vardır. ve 14.00. saat. Ve sadece yağ içeriği ile yemek yiydikten sonra. Böylece, bağırsaktaki protein vücuttaki amino asitlerin eksikliğini karşılamak için daha hızlı ulaşacaktır. Bu düşük karbonhidratlı diyetle, yemekler arasındaki mesafe, vücuttaki protein eksikliği durumunu önlemek için dört saati geçmemelidir. Bu istenmeyen kas dokusu kaybına yol açacaktır. Günün son yemeği temelde protein içermelidir. Tercihen, akşam öğünlerinde 2'den fazla protein çeşidi (et ve süt veya yumurta ve süt vb.) Birleştirilmiştir. Daha az yağ ile birleştirilmiştir.
Bu diyete göre yemek nasıl hazırlanır?
Et ürünleri mutlaka ısıl işlemden geçmelidir. Füme ürünler tavsiye edilmez. Sebzeler çiğ, pişmiş veya yağ için pişirilir. Tercihen, buğulanmış ya da etin buharda pişirilmesi. Balık ve tavuk, fırında veya ızgarada kaynatılır veya pişirilir.
Bu tür diyetlerde hangi tür eğitim en etkili olacak?
Böyle bir diyet ile (özellikle ilk başta) orta dereceden düşük kan şekerine kadar gözlemlenebilir. En etkili egzersizler, ortalama süresi 30 ila 45 dakika arasında olan ve nispeten büyük miktarlarda enerji (güç dayanıklılığı aralığında) dahil olanlardır. Bu eğitimin güzel bir örneği Tai-Bo jimnastiğidir. Bununla birlikte, aşırı uzun aerobik antrenman, özellikle düşük karbonhidrat ve hipoglisemi (düşük kan şekeri) olan kişilerde hızla sağlığa zarar verebilir. Yorgunluğun üstesinden gelmeden önce antrenmanı durdurmak bu hayati tehlike yaratan durumu önleyebilir. Hala kötü hissediyorsanız, tam iyileşene kadar her gün 100 gram çikolata veya diyabetik fruktoz yemelisiniz.
Bu diyet sağlığınızı nasıl etkiler ?
Düşük bir sindirilebilir karbonhidrat içeriğine sahip bu diyet, hızlı ve nispeten kalıcı bir yağ bozulma yoludur. Böyle bir uygulamanın 4-8 haftasından sonra, vücut daha iyi bir şekilde önemli değişiklikler geçirir: yağların bir dengesi oluşur, "sorun" alanlarındaki birikintiler oluşmadan doğru asimilasyon yapılır. Protein eksikliği sorunu ve bunun sonucunda kas kütlesinin yetersizliği ortadan kalkar, çünkü antrenman sonrası kas liflerinin yenilenmesi için önemli olan yüksek bir insülin seviyesi korunur. Yiyecek miktarı ve bileşimi doğru seçilirse, kilo kaybı sabit ve sabittir. Yan yana bir kayıp her ay vücut ağırlığının% 5 ila% 8'i arasındadır. Toplam yağda tekdüze bir azalma sağlanırken, kas dokusu kaybı minimum düzeydedir.
Normal olarak insülin üretebilen kişiler, bu diyetin, en az altı ayda bir düşük sindirilebilir karbonhidrat içeriği ile gözlemlenmesi arzu edilir. Bu, yağ yakma oranının nispeten sabit kalmasını sağlar. Yiyeceklerde daha fazla yağ, bazı gastrointestinal rahatsızlıklara yol açabilir. Bu olursa, kilo vermek için daha kolay bir diyete geçmek daha iyidir.