Doğru atıştırmayı öğrenin
Aramızda kim pechenyushek'i ofiste yerken günah işlemez? Çok fazla! Düzgün ve sadece yararlı gıdalar yemeye kararlılığına rağmen. Bu "buğday", kilo vermemize yardımcı olabilir. Eğer bir atıştırmalık ihtiyacınız varsa, o zaman büyük ihtimalle, kilo vermenin bir yolu olarak doğru beslenme stratejiniz tam olarak doğru değildir. Çok hafif bir öğle yemeği yediniz ve hızla açsınız. Bir dahaki sefere sadece bir salata yemeye çalışmayın, aynı zamanda örneğin bir parça tavuk ekleyin. Her zaman doğru davranmıyoruz, ama hatalarımızı kendimiz için iyi kullanabiliriz.
Diyete lif ekleyin
Bilim adamlarının yeni bir araştırması, elma, yulaf ve fındık bakımından zengin suda çözünen lifin yararlarını kanıtlamıştır. Bu, obezite ile ilişkili inflamatuar süreçlerin oluşumunu azaltır ve bağışıklığı büyük ölçüde güçlendirir. Elyaf, bağışıklık sisteminin anti-enflamatuar etkiye sahip olan ve enfeksiyonla savaşabilen hücreleri "oluşturmasına" yardımcı olur. Bunun nedeni, suda çözünebilir lifin, anti-enflamatuar bir etkiye sahip olan protein interlökin-4'ün üretiminde bir artışa yol açmasıdır.
Merdivenlerden yukarı
1. Küçük başlayın: normal yaşam programına 30 dakikalık yürüme ekleyin. Ama her gün! Bu normal günlük rutininizi bozmaz, ancak çok geçmeden rakam üzerinde olumlu bir etkisi olacaktır.
2. Eğer bu program en azından bir süre sizin tarafınızdan yönetiliyorsa, o zaman dikey harekete gidin - merdivenlerde ustalaşın. 10. katına çıkmak zor mu? 5'e tırmanın ve sonra asansörü kullanın. Ama gün geçtikçe yükü arttırır.
3. Egzersizleri alt basına ekleyin. Ciddi düşünmeyi gerektiren çoğu kız çocuğun vücudunun bu kısmı. İlk haftada sadece bir egzersiz yeterli olabilir - alt bastırmada bükme: zeminde uzanma, dizleri bükülmüş dizleri kaldır (diz altındaki açı 90 ° C), kollar başın arkasından geçiyor. Vücudu yükseltin ve servikal bölgeyi düzeltmeye çalışın.
4. Diyet ayarını unutmayınız. Sıkı bir planı izlemeniz zorsa, basit şeylerden değişmeye başlayın: diyetten uzak durun, ama sonsuza kadar değil, haftada en az 5 gün, hafta sonları hoşgörüye izin verilir.
Günün her zamanki rejimini biraz egzersiz yapın. Bir köpekle 30 dakika yürüyün, yürüyerek bir otobüs durağı atın. Asansörü zemine tırmanın veya yürüyen merdiven boyunca yürüyün. Kardiyoyu yap. Yavaş yavaş hızlanarak, yavaş bir tempo ile antrenmana başlayın. Verilen tempoya dayanmaya çalışın ve en az 35 dakika boyunca egzersiz yapın. Biraz güç ekleyin. Basında alıştırmalar yapın: büküm - 3 tekrar 12 tekrar. Her on dakikada bir 12-15 saldırı için yürüyün. Bu kalçaların yükü. Sadece rahatlayın ve alışılmamış ayak sesleri ile yorgunluk hissetmenize yardımcı olun. Masaj yap. Düşük ve yüksek yük aralıklarını değiştirerek daha fazla kalori yakarsınız. Eğitimden sonra germeyi unutmayın. Herhangi bir aktivite fiziksel bir yüktür. Evleri düzenli. Banyoyu temizlemek için yarım saat 120 kalori yakacaksınız ve saatte -150 kcal. Alışverişe git: sadece 1 saatlik alışveriş 120 kalori yakacak. Açık havada egzersiz! Silindirlere binme: Eğer 4.5 km'de 1 km'lik bir üstesinden gelirseniz, saat başına 400 kilokalori yakınız. Nehir kıyısında veya ormanda yürüyün ve kalçalarınızı havaya uçurun.
Pazartesi
Kahvaltı: Üzümlü süzme peynirli güveç (kendiniz hazırlayabilirsiniz veya bitmiş bir ürünü satın alabilirsiniz) - 150 gr.Yüksek yağlı süt ile% 1,5 oranında yağ içeren bir fincan kahve. Atıştırmalık: az yağlı yoğurdun% 1,5'ine kadar - 300 ml, 1 ortalama elma, 1 orta armut. Akşam yemeği: fırında pişmiş fırında, fırında pişmiş - 150 gram balık, daha iyi - fileto + 200 gr. Küçük bir tabak sebze ile servis yapın.
Salı
Kahvaltı: az yağlı süt -1 fincan, gevreği ile pul "Fitness" - 60 gr, süt% 1 - 200 ml. Mevsimlik meyveler - 200 gr Öğle Yemeği: Haşlanmış patates (240 gr), hafif tuzlu somon (60 gr) ve yoğurt sos ile (otlar, biber ve tuzla doğal süt ürünü karıştırın). Zeytinyağlı ve balzamik sirke ile terbiye edilmiş marul yaprakları, salatalık ve turplardan elde edilen sebze salatası - 200 g.Akşam yemeği: 300 gr tatlı kiraz veya diğer meyveler. Akşam yemeği: sebzeli tavşan beyaz şarapta pişirilir - 250 g Gece için: fermente domuz pastırması% 3,2 - 300 ml.
Çarşamba
Kahvaltı: Yulaf ezmeli yulaf lapasının üzerinde kurutulmuş meyve (50 gr kuru üzüm, kuru erik veya kuru kayısı) - 250 gr Düşük yağlı sütlü bir kahve% 1.5 yağ. Öğleden sonra atıştırmalık:% 4 süzme peynir (100 g) ile meyve salatası (kesilmiş çilek, elma ve portakal 200 gr). Akşam yemeği: haşlanmış karides -120 g Salata: Rukola (1 su bardağı), kiraz domatesleri (100 g) limon suyu ve 1 çay kaşığı ile karıştırılır. zeytinyağı Geceleri: kefir% 1 - 200 ml.
Perşembe
Kahvaltı: tahıl gevreği - 30 gram 2 dilim,% 1,5 yağ için sütlü bir fincan kahve. Öğle yemeği: erişte 250 g tavuk çorbası (et suyu ve bir avuç ince hamur). Izgarada ciltsiz tavuk göğsü -150 gr, tahıl ekmeği dilimi - 30 gram, taze sebzelerden salata - 200 gr Aperatif:% 1,5 yağdan yoğurt, bir dilim tahıl ekmeği - 1 meyve - 100 gr - 200 ml - 30 gram Akşam yemeği: Yunan salatası. Geceleri: mayalanmış domuz pastırması% 3,2 - 300 ml.
Cuma
Kahvaltı: Yoğurtlu kuru meyve ile müsli, ürünler: müsli - 180 gr, yoğurt% 0-1,5 oranında yağ içeriği - 200 ml. Sığır eti (120 g), patates (160 gr), sebzeler (100 g): patlıcan, soğan, havuç, doğranmış yeşillikler, su. Malzemeler karıştırın, bir tencereye koyun ve 50 dakika pişirin. Öğleden sonra atıştırmalık: meyve - 300 g, akşam yemeği - omlet - sebzeli ratatouille: 2 yumurta, 1 çorba kaşığı. l. zeytinyağı, soğan, sarımsak karanfil, 1 fincan sebze (patlıcan, kabak, domates), otlar. Geceleri: kefir% 1 - 200 ml.
Cumartesi
Kahvaltı: Kabaklı darı lapası - 280 g, balkabağı - 100 gram, darı - 40 gram, su. Biraz su ile bir tencerede kabak parçaları yahni, dökün, su dökün. 20-25 dakika pişirin. Süt% 1 - 200 ml. Öğleden sonra atıştırmalık: meyve - 300 g Akşam yemeği:% 2 süzme peynir - 150 g, taze sebze salatası - 300 g, domates, kabak, salatalık, yeşil salata (marul, romen, roka), zeytinyağı ve birkaç damla balzamik sirke. Tuz ve karabiber tadı. Geceleri: kefir% 1 - 300 ml.
Pazar
Kahvaltı: süt tozu karabuğday lapası, buğday. - 180 gr, süt - 200 ml, meyve - 200 gr Öğle yemeği: Taze sebzeli ton balığı. Ton balık konservesi - 90 gr Domates, yeşil salata, salatalık, biber, turp - 200 gr, bitkisel yağ. Akşam yemeği: kabak dolması. 1 adet kabak, 1/2 adet havuç, 100 gram tavuk, 1 adet soğan, 1 tatlı kaşığı. bitkisel yağ. Marrows, ikiye böldü, eti çıkar. Kıyılmış soğan, küspe ve rendelenmiş havuçlar 10 dakika pişer. Doldurma ekleyin, karıştırın. Kabak doldurup fırında pişirin. Gecelik: Yoğurt% 1,5 - 200 ml
Diyette alkolü reddetme
Bu "ürün" sadece karbonhidratlar ve boş kalorilerle dolu değil, aynı zamanda en yararlı ürünleri seçmemizi zorunlu kılıyor. Bu hafta için planlanmış bir kutlamanız varsa, bir kadeh şarap ile kendinizi sınırlayın. Kızarmış yiyeceklere hayır deyin. Yemek pişirme sürecinde tüm besinler öldürülür, ürüne yağ ve kalori eklenir. Kızarmış yiyecekler ve restoranlarda pes etmeyin: Birçoğu düşük kaliteli yağlar üzerinde pişirilir. Kan damarlarınızı kötü kolesterol ile "çekiçle" riske atıyorsunuz. Uzun ürünleri saklamayın. Çoğumuz bir hafta için hüküm alırız. Bununla birlikte, buzdolabında bile meyve ve sebzelerin uzun süre depolanması, vitamin ve eser elementlerin içeriğini azaltır. Buzdolabında bir hafta geçirdikten sonra, ıspanak, luteinin% 60'ına ve brokoli -% 62'si flavonoidlere kadar kaybeder. Yiyecekleri düzenli olarak satın alma imkanı yoktur - bunları dondurun.
Izgara sebzeler ve şeftali ile makarna
• 340 gr macun (fusil veya köpük)
• 1 küçük kabak, yarım kesilmiş
• 1 küçük sarı kabak, yarım boy
• 1 kırmızı dolmalık biber
• 1 şeftali, yarım kesilmiş
• 2 çay kaşığı. zeytinyağı
• Tuz, tatmak için biber
• 1 fincan kiraz domates
• 2 adet soğan
• yağlama yağı
Yakıt ikmali için:
• 1/2 portakal suyu
• 1 saat l. hardal
• 1 çay kaşığı. balzamik sirke, 2 tatlı kaşığı, kurutulmuş kekik
• 4 adet fesleğen
hazırlanması:
Suyu büyük bir tencerede kaynatın ve paketin üzerindeki talimatları izleyerek, makarnayı düzgün pişirin. Fırını 220 ° C'ye ısıtın. Büyük bir fırın tepsisini yağla serpin ve sebzelerin yarısını üstüne koyun. Üstüne bir kaşık zeytinyağı, biraz tuz, karabiber serpin. Tüm sebzeler altın rengi kahverengi olana kadar 25 dakika fırında pişirin. Ayrı bir kapta, portakal suyu, sirke, hardal, kalan zeytinyağı ve kimyon kaşığı karıştırın. Tuz, karabiber tadı. Makarnayı hazırlayın. Pişirilmiş sebzeleri (domates hariç) kesin ve küplere dökün ve makarnayı ekleyin. Şimdi - domatesin dönüşü. Çanak zemini fesleğen ile karıştırın. Bir porsiyonda: 450 kcal, 8 g yağ, 79 g karbonhidrat, 14 g protein, 54 mg kalsiyum.
Yumurta salatası, ızgara biber ve kapari sandviç
• 4 büyük yumurta
• 2 bardak az yağlı mayonez
• 3 fincan fırında biber (konserve kullanılabilir)
• 2 yemek kaşığı. l. kıyılmış maydanoz
• 1. l. geberotu
• 1 çorba kaşığı. l. Dijon hardalı
• Tost makinesinde hafifçe kızartılmış 8 parça tam tahıllı ekmek
• 4 adet marul yaprağı
• 1 çay kaşığı. kurutulmuş kekik
• Tuz, tatmak için biber
hazırlanması:
Yumurtaları bir tencereye koyun, su dökün, 10 dakika pişirin. Yumurtaları sudan çıkartın ve pişirme işlemini tamamlamak için buzlu suya aktarın. Peel ve yarıya kesilmiş. Bu arada, büyük bir kapta, biber, ot, kapari, hardal, mayonez, kekik, tuz ve biberi birleştirin ve iyice karıştırın. Yumurta ekleyin, hafifçe çatalla ezin. 4 dilim ekmek üzerine salata, marul yaprakları ile kapak ve son olarak - ikinci yarısı ekmek ile. Bir porsiyonda: 259 kcal, 5.5 gram yağ, 15 gram protein, 37.6 karbonhidrat, 7 gram lif.
Yunan salatası
• 2 çay kaşığı. zeytinyağı
• 2 çay kaşığı. kurutulmuş kekik
• 2 çay kaşığı. öğütülmüş karabiber
• 2 çay kaşığı. sirke
• 2 bardak tost
• 4 adet marullu marul (büyük dilimlenmiş)
• 1 bardak doğranmış havuç
• 1 bardak dilimlenmiş salatalık
• 1 bardak doğranmış domates
• 1 kutu (420 gr) konserve beyaz fasulye, yıkanmış ve kurutulmuş
• 3 bardak beyaz peynir
• 20 adet çekirdeksiz zeytin
hazırlanması:
Büyük bir tabakta, 1 bardak tost, sirke, tereyağı, kekik, karabiber koyun ve her şeyi karıştırın. Daha sonra salata yaprakları, havuç, salatalık, domates, beyaz fasulye ve beyaz peynir ekleyin. Tüm malzemeleri doğru şekilde karıştırın. 4 yemek üzerine yayılır ve her 5 zeytin ve 1/4 fincan tost eklenir. Salatayı proteinle takviye etmek istiyorsanız, yemeğinize ton balığı ekleyin ve sağlıklı ve besleyici bir gıda kombinasyonu elde edin. Bir kısımda (2 bardak marul, 5 zeytin, 2 bardak tost): 274 kcal, 11 gr yağ (4 g doymuş), 32 g karbonhidrat, 12 g protein, 7 g fiber, 208 mg kalsiyum.
etli ve sebzeli italyan çorbası
• 10 adet büyük erik domates
• 3 adet havuç
• 5 kereviz sapı
• 2 kırmızı soğan
• 2 adet pırasa
• 1 küçük lahana başı
• 1 çorba kaşığı. l. zeytinyağı
• 2 diş sarımsak
• 1 çay kaşığı. doğranmış biberiye ve fesleğen
• 3 bardak jambon, tavuk filetosu veya sebze (dileklerine bağlı olarak)
• 30 gram ince hamur
• Tuz, tatmak için biber
hazırlanması:
Domatesleri 1 dakika kaynar suya koyun - bu onların cilt ve tohumlarını kolayca soymalarına yardımcı olur. Havuçları soyup doğrayın. Marulla, üst yaprakları çıkarın, iyice durulayın ve küpler halinde kesin. Kereviz, sert liflerden arındırılmış ve aynı zamanda küpler halinde kesilmiştir. Tüm sebzeleri yaklaşık olarak aynı büyüklükteki parçalara ayırmaya çalışın. Tencerede, zeytinyağı ısıtın, sebzeleri, sıkılmış sarımsak, biberiye koyun ve 15 dakika geçirin. Doğranmış domatesleri ekleyin ve 2 dakika daha ateşte bırakın. Jambon veya sebze ekleyin ve 15 dakika daha ateşte bırakın. Sonra lahana ekleyin. Tavayı bir kapakla kapatın ve 10 dakika pişirin. Fesleğen ekleyin ve çorbanın tüm aromaları emecek çorba yapıştırın. Bir 5 dakika daha, çorba hazır. Zeytinyağı ve parmesan peyniri ile servis yapın. Bir kısımda: 305 kcal, 1 g'dan az yağ, 64 g karbonhidrat, 12 g protein, 228 mg kalsiyum.
Ahududu ile rulet
• 2.5 bardak kepekli un
• 8 çay kaşığı. soğutulmuş tereyağı
• 300 g az yağlı yumuşak peynir (veya ekşi krema)
• 4 bardak şeker
• 9 çorba kaşığı. l. şekersiz kıpkırmızı reçel
• 2 bardak yerfıstığı
hazırlanması:
Unu kırıntılara kadar tereyağı ile doğru bir şekilde yayın. Peyniri ekleyin ve hamur yoğurun. Onu üç parçaya böl, topları yuvarla ve filmi sarma, bir saat kadar buzdolabına koy. Fırını 180 ° C'ye ısıtın. Tavayı yağla yağlayın. Ayrı bir kasede tarçın ve şekeri karıştırın. Hamurun ilk topunu, bir şeker ve tarçın karışımıyla ince bir tabaka haline getirin. 3 yemek kaşığı koyun. l. reçel. Kama yatağını kesin ve her birini sıkı bir tüpe yerleştirin. Benzer şekilde, testin kalanını yapın. 20 dakika pişirin. Bir ruloda: 67 kcal, 4 g yağ, 8 g karbohidrat, 2 g protein, 1 g fiber.
Kızarmış pilav ve sebze ile tavuk
• 2 çay kaşığı. susam yağı
• 2 bardak doğranmış soğan
• 2 diş sarımsak
• 2 cm kalınlığında parçalar halinde kesilmiş 400 g tavuk göğsü
• 1 bardak kuru kahverengi pirinç
• 1 çorba kaşığı. l. soya sosu
• 1 bardak doğranmış havuç
• 2 bardak tuzsuz tavuk suyu
• 2 çay kaşığı. tuz
• 4 çay kaşığı. biber
• 2 fincan çözülmüş yeşil bezelye
• 2 bardak doğranmış yeşil soğan
hazırlanması:
Bir tencerede yağı ısıtın. Soğan ve sarımsak ekleyin ve 2 dakika kızartın. Tavuğu bir tencereye koyun ve 5 dakika daha bekletin. Her taraftan et parçaları pişirmek için karıştırın. Pirinç ekleyin ve çekirdekleri saydam yapmak için birkaç dakika bekleyin. Soya sosu dökün. Havuç, tavuk suyu, tuz ve karabiberi ekleyip kaynatın. Sıcaklığı azaltın, tava kapağı ile kapatın ve 30 dakika pişirin. Bezelye ekleyin ve karıştırın. Bir kısımda: 375 kcal, 8,5 g yağ, 44 g karbonhidrat, 34 g protein, 4 g fiber, 42 g kalsiyum.