Evde halterler, sevimli bir figür ve çelik kasların ilk adımıdır. Tüm vücuttaki kadınlar için dambıl ile egzersizleri inceleyelim. İnan bana, antrenmanlarımız seni Schwarzenegger yapmaz, ama sadece kasları güçlendirir ve figürü dönüştürür. Seveceksin!
Kadınlar için bir dambıl nasıl seçilir: hızlı bir rehber
Eğitimin etkinliği tamamen, halterin ağırlığının sizin için doğru olduğuna bağlıdır. Doğru spor ekipmanlarını seçmek ve para atmamak için aşağıdaki ipuçlarını kullanın:
- En ağırını almayın. Yeni başlayanlar sık sık daha fazla halter seçme hatasını yaparlar ve daha sonra yazıyla çalışamazlar.
- İdeal kilonu seçin. Satın almadan önce anlamak, çalışma ağırlığınızı, doğaçlama araçlarıyla eğitmek. Su veya kum altındaki sudan bir litre veya bir litre su dökün ve ellerin yan tarafına 20 kez çıkarılmasını sağlayın. Eğer egzersiz çok zor verilirse ve 15. tekrarda elleriniz düşmeye hazırsa, bu ağırlık 1-1.5 kg'dır.
- Ama neden 0.5 kg almıyor, benim için çok mu zor? Hiç kimse asgari bir ağırlıkla antrenman yapmayı yasaklamaz, ancak bu tür egzersizlerin etkinliği bir ila iki hafta arasında olacaktır. Yeni başlayanlar için 1-1,5 kg ideal ağırlıktır.
- Katlanabilir veya dökme? Ne satın alınır, sizindir. Harekete geçmeye karar verirseniz, elbette, katlanabilir dumbell daha iyidir, çünkü vücudun farklı kısımları farklı bir yüke ihtiyaç duyar ve bir aylık eğitimden sonra vücut daha fazla kilo gerektirir. Böyle bir halterin eksi fiyatıdır, maliyet, dökümden iki ila üç kat daha yüksektir.
- Demir veya plastik? Yine, bu bir tat, renk ve çanta meselesi. Demir, kasvetli ve pahalı, plastik veya kauçuk görünüyor - neşeli, renkli ve ucuz. Para kazanmak istiyorsanız, ünlü spor markalarından dambıl almayın. Markadan daha iyi değiller.
Kollarınızı ve göğsünüzü dumbell ile düzgün bir şekilde nasıl döndüreceğiniz: kadınlar için ipuçları ve egzersizler
Sadece bir haftalık derslerden sonra göreceğiniz, kadınlar için dumbell ile etkili egzersizler yaptık.
Antrenmandan önce, ısınma yaptığınızdan emin olun - ağırlıklar ile çalışmak son derece önemlidir! Aksi taktirde burkulan bağlar ve eklem aparatında bir yaralanma olur. Ve hala 0,5 litre su, iyi bir ruh hali ve harika müzikler!
Egzersizler, süpürme hareketleri ve hızlı gerilmeler olmadan, ortalama bir hızda gerçekleştirilir. Her el pozisyonu, kasları maksimum düzeyde hissetmek için 1-2 saniye sabitlenir. Agresif eğitim, acil serviste "yeşil" sporculara öncülük eder.
El ve sırt için karmaşık egzersizler
Egzersiz # 1 3v1: Dirseklerde ellerin fleksiyonu, ileri ve yanal geri çekilme - 15-20 kez
Bacaklar omuz genişliğindedir, arka düzdür. Durma. Kalçalarda dambıl ile el. Egzersizin ilk kısmı: Kollarımızı dirseklerde aynı anda büküyoruz, indiriyoruz; ikinci kısım: Kolları ya da elleri paralel olarak bir kat ileriye indiriyoruz, böylece fırçalar ve humeral eklem bir seviyede idi. Bayanlar aşağı bakıyor. Üçüncü kısım: Dirseklerde bükülmeden, ellerde ideal olarak eşit bir çizgiye kadar el kaldırıyoruz.
Dikkatli ol! Egzersizin üç bölümü 1 kez, sadece 20'dir.
Egzersiz # 2 Ellerinizi ileri ve geri koymak - 20 kez
Yarım bodrumun konumunu kabul edin. Bacaklar omuz genişliğindedir, pelvis geri çekilir, vücut öne eğilir, omuzlar açılır ve alt sırtta hafif bir sapma olur. Ellerimizi yere paralel olarak öne koyarız, ellerimiz aşağı bakar. Sonra başlangıç pozisyonunda 1-2 saniye ve ellerinizi olabildiğince yükseğe geri koyun.
Triceps ve deltoid grubu için kadınlar için dambıl ile bu egzersiz. Elinizin arka yüzüne mümkün olduğunca arkaya çalışacak şekilde, başparmak yukarıya bakacak şekilde, fırçayı dambıl ile hafifçe döndürün.
Egzersiz sayısı 3 Bacak vurgusuyla bacağın itilmesi - 20 kez (2х20)
İleriye doğru ciğer yapın ve elinizi dizde dinlendirin. Arka düzdür, yere bakarız, el bir dambıl ile kilitlenir. Kolu belden çekerek dirseği olabildiğince uzağa çekiyoruz. Her tarafta 20 kez.
Egzersiz tüm vücutta statik bir yük verir.
Göğüsler için dambıl ile karmaşık egzersizler
Egzersiz # 4 Yalancı ellerin değiştirilmesi - 20 kez
Sırt üstü uzanıyoruz, bacaklar dizlerin üzerinde, dambılın ellerinde. Alternatif olarak, ortalama bir hızla, yere değmeden elleri değiştiririz. Altta el - yere bakarak avuç, üstte el - tavana bakarak avuç içi. El değiştirirken nefes verin.
Egzersiz # 5 Elleri aşağı kaldırırken - 20 kez
Arkasına yaslanma, bacaklar dizleri bükülmüş, eller dirseklerde tutulmuş, dambıl tutarak. Doğrudan ellerin indirgenmesini ve sonra da zeminin ellerine dokunmadan üremeyi gerçekleştiriyoruz.
Kollarınızı kaldırdığınızda, açıyı dirsekler 140-150 derece (direk kol 180 derece) arasında tutun, böylece göğüslerin kasları eğitilir ve eklemlerdeki aşırı yük kaldırılır. Fitness eğitmeni Yuri Spasokukotsky'den kadınlar için dambıl ile kuvvet antrenmanının videosunu izleyin.
Halter ve dambıl ile karmaşık egzersizler
Egzersiz # 6 Deadlift + kadınlar için dumbell ile kalçalar için ağız kavgası - 15 kez
Gövde, sırtın alt kısmında, gövde boyunca hafif bir sapma ile düzdür. Bacaklar omuz genişliği ayrı. Bir deadlift yapın ve sonra çömelin. Egzersizi doğru şekilde yapmak için videoyu izleyin.
Egzersiz # 7 Dumbell + çömelme ile dizden kaldırma - 15-20 kez
Diz çöküyoruz, omuzlarımızda dambıl tutuyoruz, sırtımız bile. Dizlerimizden yükselir, topuklarımızı zorlar ve çömeliriz. Başlangıç pozisyonuna geri dönüyoruz.
Kızlar, bu eğitim seni çok zorlaştırdı. Etkisini düzeltmek ve kas ağrısını hafifletmek için tüm vücutta bir aksama yapın. Eğitimdeki molalar arasında form kaybetmemek için, Amerikalı antrenör Anna Renderer'dan "Kadınlar için dumbell ile şarj" fitness videosunu izlemeyi teklif ediyoruz.
Ve son olarak, haltersiz kadınlar için el egzersizleri üzerine birkaç söz: onların etkinliği, dambıl egzersizleri ile birkaç kat daha düşük. Farklı el ayarlarına sahip olan şınavlara ek olarak, omuz kemerini bileğinize alıştırmalar gibi hiçbir şey yüklenmeyecektir. Vücudu değiştirmeye karar verirseniz, spor ekipmanı satın alın.