Her hamile kadının temel amacı sağlıklı ve güçlü bir çocuk doğurmaktır. Bunun için, bilinçli anlayıştan, doğru beslenmeden, sağlıklı bir yaşam tarzından, ılımlı fiziksel efordan, sevgi dolu bir çevrede sakin bir atmosfere kadar pek çok şartı sağlamak gerekir. Ancak bu makalede, hamileliğin ikinci ve üçüncü trimesterinde sadece bir faktör sağlık - fiziksel egzersizlerden bahsedeceğiz.
İlk üç aylık dönem neden etkilenmez? Temel olarak, her kadın bunu anlar. Hamileliğin ilk üç aylık dönemi en sorumlu ve en tehlikeli olanıdır. Bu, en fazla sayıda düşük işlemin gerçekleştiği zamandır. Bu süre zarfında fiziksel yükler mümkün olduğunca azaltılmalı ve bunları tamamen terk etmek daha iyi olacaktır. Ve sadece ikinci trimestere daha yakın, egzersiz yapmaya başlayabilirsiniz. Her halükarda, eğitimin başlangıcı ancak doğum uzmanı ve onun sürekli gözetimi altında izin alındıktan sonra mümkündür. Bu, spor salonunda ya da evde bir doktorun bulunması gerektiği anlamına gelmez (nerede olacağınıza bağlı olarak). Sadece tüm eğitim süresince vücudunuzun tepkilerini yakından izlemeniz gerekir. Ve en ufak bir şüphe ile, hemen bir doktora danışın. Ciddi hamilelik durumunda veya annenin veya fetüsün durumunda küçük değişikliklerde eğitim kesilmelidir.
Pre-gebeliğin aktif olarak sporla uğraşması durumunda, gebeliğin ilk trimesterinde antrenman yoğunluğunun% 25-50 azalması sağlığınıza zarar vermez. Birçok kişi, kas tonusunun dramatik bir şekilde düşeceğinden korkar ve kayıp zaman için telafi etmek zor olacaktır. Öyle değil. Yüklerin askıya alınması ciddi problemlere yol açmaz, ancak hamileliği sürdürmek ve daha doğru bir akış sağladığından emin olun.
Gebeliğin ikinci ve üçüncü üç aylık döneminde fiziksel aktivite için optimum seçenek aqua aerobiktir. Sınıflar su içinde tutulur, bu da eklemlerdeki yükü azaltmanıza ve ani hareketlerden kaçınmanıza izin verir. Dolayısıyla yük hem anne hem de bebek için en etkili ve güvenlidir. Bu, doğum için en iyi hazırlıktır, yüzemeyen en hazırlıksız anneler için bile uygundur. İdeal, elbette, kişisel antrenör ile dersler. Bazı kulüpler, bekleyen anneler için özel programlar düzenlemektedir. Bir gruba kayıt olabilir ve bireysel dersler düzenleyebilirsiniz.
Evde egzersiz yapmaya karar verirseniz takip edilmesi gereken birkaç kural şunlardır:
- Vücudunuzu antrenman sırasında kontrol edin ve herhangi bir hareketi çok yavaş ve ılımlı bir hızda yapın.
- Omurga nötr pozisyonda tutulmalıdır. Yerçekimini hiçbir zaman eğimde kaldırmayın!
- Ağır ağırlıktaki egzersizlerden kaçının. Hafif ağırlıklar veya dambıl ile, tercihen 3 kg'dan fazla olmayan egzersizler yapabilirsiniz.
- Tüm hareketler, özellikle germe egzersizleri ile egzersiz yapmaktan kaçının.
- İlk üç aylık dönemden sonra standart eğimleri unutun.
- Omuz, sırt, kalça ve buzağı gibi alanlara özellikle dikkat edin.
- Alıştırmalar tercihen oturma veya ayakta pozisyonda gerçekleştirilir. Faydalı basit yürüyüş. Bir oksipital bench press ve basında bazı küçük egzersizler yapabilirsiniz.
- Göğüsleriniz çok büyük olduğunda göğüs kasları üzerinde egzersiz yapmayı bırakmalısınız.
İşte hamileliğin ikinci ve üçüncü trimesterinde bazı egzersiz örnekleri:
1. Squats:
Duvara yaslanın, pozisyonu düzeltmek için sırtınızı duvara doğru bastırın. Ayaklar birlikte, kollar vücut boyunca alçaltıldı. Elinizde hafif bir ağırlık varsa, dirseklerin vücuda temas etmemesi için onları saklamanız gerekir. Ağırlık 2 kg'ı geçmemelidir. her taraftan. Şimdi, kalçalarınız yere paralel olana kadar çömelin ve sonra başlangıç pozisyonuna geçin. Bu alıştırmanın aynanın önünde yapılması daha iyidir, çünkü kalçalar ile zemin arasındaki doğru açı çok önemlidir. Bu optimal bir yük sağlar ve kasların doğru tonda gelmesini sağlar. 10-12 tekrardan üç set yapın.
Her yaklaşımdan sonra, rahatlayın ve tekrar deneyin. Egzersiz karın ve bacakları güçlendirir.
2. uyluk kasları üzerinde egzersiz:
Bir sandalyeye oturun ve bacaklarınızı öne doğru uzatın. 2 saniye boyunca ağırlıkta tutunuz. Bacaklarınızı yarı bükülmüş pozisyonda tutmaya çalışın. Omuzlar düz, ellerinizi geride tutun, böylece sırtınız düz kalır.
Bacaklarını kaldır ve birkaç "makas" hareketi yap. Bacakları sonuna kadar düzleştirin, gerekli olmadığından onları yarı bükün. Dizlerinizi birbirine göre 45 derece çevirin. Sırtını dik tut.
Dizlerini aşağı doğru bük. Ardından vücudu yukarı ve aşağı, ileri ve geri hareket ettirin. Saat yönünde hareket etmek en iyisidir. 10-15 tekrardan 1-2 set gerçekleştirin. Hareketin son tekrarı sırasında, ayak bileklerine veya topuklarınıza parmaklarınızla ulaşıncaya kadar devam edin.
Bu pozisyonda dinlenin ve düzeltin. Egzersiz çok etkili bir şekilde uyluğun kaslarını geliştirir.
3. Karın kaslarını güçlendirmek için:
Dizlerinin üzerine alın, omurganızı düz tutun. Derin nefes al ve mide rahatla, sonra meni nefes al ve çek. Kasların bebeğin etrafına dolandığını ve etrafına sarıldığını düşünün. Nefesinizi 10 saniye tutun, sonra normal nefes alın.
İçeri doğru yönlendirilmiş birkaç hızlı solunum hareketleri (25-30 çift nefes ve ekshalasyon) yapın. Her inhalasyon sırasında, basının kasları sıkılır ve ekshalasyon sırasında rahatlar.
Kasların nefesler arasında tamamen gevşemesine izin vermeyin. Böylece egzersiz daha fazla fayda sağlayacaktır.
4. Boyun, sırt ve kalçaları güçlendirmek için:
Yine, kucağınızda raf ile başlayın. Sağ kolunuzu öne çekin ve sol bacağınızı geriye doğru çekin, ayak parmaklarınızın ucundan düz bir çizgi yapın. 10 saniye bekleyin, bacağınızı ve kolunuzu değiştirin ve egzersizi tekrarlayın. Her bacak için 3-5 tekrar yapın.
5. şınav:
Duvara yüzüne birazdan bak. Ellerinizi duvara, ayakları omuz genişliğine, kollarını düz ve omuz genişliğinden biraz daha geniş bir alana yerleştirin. Vücudunuzun düz bir çizgi oluşturacak şekilde sıkılmaya başlayın. Dirseklerinize dayanabilir ve itirken göğsünüzle duvara dokunabilirsiniz. Daha sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün ve egzersizi tekrarlayın. Göğüs ve trisepsleri güçlendirir. Ayrıca bükülmüş dizler ile zeminde şınav yapabilirsiniz. Ama yaparken dikkatli olun.
6. Triceps için egzersizler:
Sırtınıza bir destekle, örneğin bir duvara veya kapıya yerleştirin. Dizler bükülmüş, yerde ayaklar, parmaklar desteğe temas eder. Duvara bastırıp, el ele tutuşarak, pelvisin uzağında değil. Ellerinizi kullanarak pelvisi kaldırın. Daha sonra, duruşu değiştirmeden, dirsekleri bükün ve vücudun ağırlığını birkaç saniye boyunca bu pozisyonda tutun. 2 yaklaşım için 3-5 kez yapın.
7. Egzersiz "kitty":
Yerdeki dörtlüde durun. Ellerini düz tut. Sonra bir kedi gibi sarkmaya başlayın. Sırtını büküyor. Karın yere dokunabilir. Ardından sırtınızı ters yöne doğru kaydırın. Basının kaslarını zorlarken, nefes alırken, rahatlarken, nefes verin. Birkaç ritmik tekrar yapın. Egzersiz karın ve sırt kaslarını güçlendirir.
Hamileliğin kasları pompalama ve formları çekme zamanı olmadığını unutmayın. Bu sırada egzersizin amacı kendinizi tonda tutmak, vücudu doğum için hazırlamaktır. Yukarıdaki kuralları tamamladıktan sonra bunu sağlığa zarar vermeden yapabilirsiniz. Asıl önemli olan, gözlemlendiğiniz doktorunuza sürekli danışmaktır. Ama herkes için ana öneri çok yürümektir. Bu, hamile kadınlar için en iyi aerobik egzersiz. Havuz ayrıca makul ve dozlanmış ziyaret ile zarar vermez.