Hamile kadınlar için pilates, hamile kadınların tonusta olmasına ve aynı zamanda doğum için hazırlanmasına yardımcı olan oldukça basit egzersizlerdir. Hamile kadınlar için tasarlanan pilates egzersizleri evde yapılabilir. Gelecek anneler yardımlarıyla küçük pelvislerin, sırt kaslarının, iç diş kaslarının kaslarını güçlendirir ve bu da gelecekteki anneler için önemlidir. Buna ek olarak, hamile kadınlar için Pilates uygun solunum ve bunun yanı sıra yönetimi öğretir. Bu, doğumda iyi bir yardımcıdır. Pilates egzersizleri ruh halini artırır, zihni geliştirir, canlılığı yeniden kazanır. Egzersizlere başlamadan önce, hamileliğe zarar vermemek için bir doktora ve deneyimli bir eğitmene danışmanız gerektiğini bilmelisiniz.
Hamile kadınlar için tasarlanmış Pilates egzersizleri
İstenilen sonuca ulaşmak için tembel olmamanız ve egzersizleri ertelememeniz (sadece kendinizi iyi hissediyorsanız) önerilmemesi gerekmektedir. Hamile kadınlar için tüm egzersizler, ani hareketler olmaksızın yavaşça yapılmalıdır. Uygulama sırasında, solumaya konsantre olmak gerekir.
Egzersiz "Kedi", özellikle lomber bölgede, hamile kadınlarda stresi oldukça rahatlatır. En önemli şey teknik egzersizleri doğru bir şekilde yapmaktır. Bu alıştırmayı yaparken, asıl şey basını sıkıştırmamaya çalışmaktır, aksine, onu rahatlatmaktır.
Başlangıç pozisyonu dörtte birlikteyiz. Fırçalar omuz eklemlerinin altına yerleştirilmeli, ancak kesinlikle değil, hafifçe öne doğru yönlendirilmelidir. Dirsekler hafifçe bükülmelidir. Dizler pelvis genişliğine yerleştirilmeli veya biraz daha dar olmalı ve bel nötr pozisyonda tutulmalıdır.
Solunduğunda, omuz bıçaklarını yanlara alın ve böylece omurganın torasik bölgesini gerdirin. Alt sırtını öne doğru ve yuvarlar. Öyleyse başlangıç pozisyonuna geri dönmelisiniz, küçük bir bükülme ile, alt sırtta değil, torasik bölgede. Egzersiz 8-10 kez gerçekleştirilmesi tavsiye edilir.
Aşağıdaki egzersiz lateral interkostal kasları ve göğüs bölgesini germek için tasarlanmıştır. Bu egzersizin amacı, gebe büyüdükçe hamile kadınlarda sıkışan kasları germek ve gelecekteki anneye rahatsızlık vermek.
Başlangıç pozisyonu - yanınızda uzanıyor ve dizlerinizi yaklaşık 90 derecelik bir açıyla büküyor, sanki bir sandalyede oturuyormuşsunuz gibi. Ellerini önünüze doğru çekin ve birer birer avuçlayın. Bir elinizi yukarı kaldırmanız, sırtınızın arkasında kalmanız gerekir. Bunu yaparken, bıçak yere değmelidir. Ardından diğer tarafa dönün ve egzersizi tekrarlayın. Hamileler için bu egzersiz 8-10 kez tekrarlanmalıdır. Egzersiz sayısı azaltılabilir - hamilelik ve esenlik dönemine bağlıdır. Hamilelik süresi büyükse, karnınızın altına bir yastık koyabilirsiniz.
Hamile kadınlar için pilates, belin gevşemesi, interkostal kasların ve sakrumun gerdirilmesi için egzersizler içerir. Omuz bıçaklarını bile etkileyebilecek bir egzersiz düşünün.
Başlangıç pozisyonu "Kedi" egzersizindeki ile aynıdır, ancak dizler bir araya getirilmelidir. Dört ayak üstünde dur, ellerini yere koy. Avuç içi hafifçe yana hareket ettirilmelidir. Taz alt katta, ellere daha yakın, uyluk ise avuç içlerine kadar uzanmalıdır. Sonra bu egzersizi diğer tarafta yapın. Egzersizin tekrar sayısı 8 kat. Dirseklerin düz olup olmadığını ve her iki tarafın da eşit şekilde gerildiğini izlemek gerekir.
Hamile kadınlar için Pilates, bir fitball (büyük ve elastik bir top) ile bir egzersiz içerir. Bir sonraki egzersizin amacı, yükün arkadan çıkarılması ve pelvik tabanın masajıdır, böylece doğru zamanda doğum kanalını oluşturan bağlar ve kaslar daha elastik, rahat hale gelir. Bu egzersiz, fetüsün karnındaki doğru yerleşmesine katkıda bulunur.
Başlangıç pozisyonu fitball at sırtında oturuyor. Dizler mutlaka pelvis seviyesinin altında olmalıdır. Sırtını düz tutmalısın. Pelvisi saat yönünde dairesel hareketlerle yapın. Önce sola, geri git, sağdan sonra. Her yöndeki daire sayısı da 8-10 kat.
Hamileler için tasarlanan pilates egzersizleri, düzenli ve doğru bir şekilde yapıldığında doğum için hazırlanmanıza yardımcı olacaktır, ancak kontraendikasyonlar varsa pilates ile uğraşmamalısınız.