Fitbol son yıllarda çeşitli jimnastik egzersizleri setlerinde yükseldi. Özellikle popüler olan fitball'da hamile kadınlar için cimnastik oldu. Elastik özellikteki avantajı: pelvis ve omurga, iskemik tüberküllerin topun içine eşit olmayan şekilde daldırılması nedeniyle hizalıdır. Jimnastik, topun omurga, eklemler ve çevre dokular üzerindeki etkisi ile sağlanan iyileştirici bir etkiye sahiptir.
Hamileliğin ilk üç ayında, egzersizleri yaparken dikkatli olunmalıdır. Bunu hatırlamak önemlidir, çünkü çoğu zamanın küçük olduğu halde önceki yükü koruyabileceğine inanır. Eğer bir kadın hamilelik öncesi sporla uğraşmadıysa, o zaman ilk üç ay içinde jimnastik yapmamalı, ancak en güvenli dönem için - ikinci trimesterde - bırakmalıdır. Üçüncü trimesterin başlangıcında, yük kademeli olarak asgari seviyeye indirilmeli ve dönem sonuna kadar ve nefes egzersizleri ve yürüme için kendini sınırlandırılmalıdır. Hamilelik sırasında, sadece hamile kadınlar için özel olarak tasarlanmış programlarla ilgilenebilirsiniz. Grup dersleri ve bireyler arasında bir seçim varsa, ikinci seçeneği seçmek daha iyidir. Bu tür egzersizler daha güvenlidir çünkü hamilelik yaşını ve süresini dikkate alan bir dizi egzersiz seçilir.
Herhangi bir egzersiz 5 dakikalık ısınma ile başlamalıdır. Vücudun “çalışmaya dahil olması” gerektiğinden dolayı gereklidir. Aşırı yüklenmeyi önlemek için nabzı izlemeniz gerekir. İlk üç ayda, nabzın maksimum oksijen tüketiminin gerçekleştiği atımın% 60'ından fazla olmaması ve ikinci ve üçüncü trimesterde bu oran% 65-70'dir. Maksimum tüketimin nabzını hesaplamak, formülden kolayca olabilir: 220 çıkarma yaşından. Örneğin, bir kız 25 yaşındaysa, o zaman 220-25 = 195 çıkıyor.
Eller için egzersizler
Fitball üzerinde oturmak için gerekli, aynı zamanda bacaklar geniş aralıklı, arka düz olmalıdır. Eller aşağıya doğru aşağı indirir ve bir kilogramdan fazla olmayan halterleri alır. Dengenin sürdürülmesi çok zor ise, top biraz üflenir. Ardından, iki elinizi bükmeniz ve sonra aşağı indirmeniz gerekir, gövde gövdesindeki dirsekler aynı anda parçalanamaz. İstenirse, ellerinizi dönüşümlü olarak bükebilirsiniz. Egzersiz 6-8 kez tekrarlanır.
Orijinal pozisyon önceki durumdakiyle aynıdır, ancak eller avuç içi ile vücuda çevrilir ve dirsekler hafifçe bükülür. Kollarınızı omuzların seviyesine kadar iki tarafa kaldırmalı ve sonra aşağı indirmelisiniz. Egzersiz ayrıca yaklaşık 7 defa tekrar eder.
Fitball'a oturmalısınız, bacakları genişçe yayılır, ama şimdi vücut biraz öne eğilmelidir. Bir elin dirseği kalçanın üzerinde durmalı ve ikinci kol dambıl ile dik açılarda bükülmeli, omuz ve dirsek geri yatırılmalıdır. Kolu dirsek bağlantısında düzeltmek ve ardından orijinal konumuna geri dönmek gereklidir. Bir omuz eklemi yaparken, taşınmaz olmalıdır. 6-8 kez tekrarlayın.
Göğüs için egzersizler
Fitball tutmak için Türkçe ve göğüs seviyesinde oturmak, dirsekler bükülmeli ve taraflara yönlendirilmelidir - bu başlangıç pozisyonudur. Avuç içi topun merkeze sıkıştırılması gerekiyor. Egzersiz 15 defaya kadar tekrarlanır.
Fitbole üzerinde oturan, dumbellin ellerine geçmeli ve bunları 90 derecelik bir açıyla göğsün önünde bükmelidir - bu başlangıç pozisyonu olacaktır. Kolları, dirseklerde bükülmeden birbirinden ayırmak ve daha sonra orijinal pozisyona geri dönmek gereklidir. Yaklaşık 10-15 kez tekrarlandı.
Kalça ve bacaklar için egzersizler
Sırtına yaslan, sağ ayağını bük ve ayağını eğerek topu giy. Sol bacak da bükülmüş olmalı, ama yerde durmalıdır. Sağ bacağını düzeltmek, böylece fitbolu öne doğru döndürmek ve ardından orijinal konumuna geri dönmek gereklidir. Aynı şey diğer bacak ile yapılmalıdır. 8 defaya kadar tekrarlayın.
Bir önceki başlama pozisyonunda, bisiklet sürüşünü taklit eden bir hareket yapmak için sol ayağı takip edin ve bunu sağ ayağıyla tekrarlayın.
Başlangıç pozisyonu aynı. Dizde sol bacak bükülmelidir, shin yere paraleldir. Daha sonra, sol ve sağ taraflarda dairesel bir hareket gerçekleştirmek için gereklidir. Sağ ayak ile tekrarlayın.