Hamilelik, kadın bedendeki büyük bir yeniden yapılanmaya neden olur ki bu da vücudun hayati önem taşıyan tüm sistemlerini ve işlevlerini etkiler: cinsel, solunum, kardiyovasküler, kas-iskelet sistemi, sindirim, endokrin. Değişiklikler metabolizmaya, su-tuz dengesinin düzenlenmesine tabidir. Hamilelik süresinde bir artış ile kan ve lenf damarları üzerindeki yük artar. Bebek büyüdükçe, ekstremitelerin ve karın boşluğunun damarlarının sıkılması, genellikle alt ekstremite ve perinenin damarlarının genişlemesine yol açan büyüyen bir rahim ile başlar. Solunumun tipi de büyük ölçüde değişir, üst ve orta göğüs olur.
Hamile kadınlar için en yaygın sağlık sorunları nelerdir?
♦ Düşük veya yüksek tansiyon.
Int Bağırsak düzenlemesinin ihlali, fazla kilo.
Bu sorunlar terapötik beden eğitimi (LFK) yardımı ile düzeltilebilir. Onlara şüpheyle yaklaşmayın! Özelleşmiş fiziksel egzersizler, gelecekteki annenin tüm vücudu üzerinde yararlı bir etkiye sahiptir, tüm sistemlerin aktivitesini normalleştirir, problemlerle başa çıkmada hızlı ve etkin bir şekilde yardımcı olur.
Düşük tansiyonlu egzersizler
1.Potyagivanie yalan
Sırt üstü uzanarak kollarınızı başınızın üzerinde, bacaklarınızı birlikte uzatın. Derin bir nefes alın ve kollarınızı ve bacaklarınızı mümkün olduğu kadar uzatın, fırçaları ve ayakları sonuna kadar düzleştirin. Sonra pürüzsüz ve uzun bir nefes al, rahatla. 2-3 kez tekrarlayın.
2. Kollarınızı yukarı çekin
Türkçe oturmak ya da diz çökmek, teneffüs etmek, her bir elinizi yükseltmek ve uzatmak. Germe, kollarınızı dirseklerde ve bileklerde gergin hale getirin, tamamen düzleştirin. Ekshalasyonda ayrıca kollarınızı daraltınız ve tamamen gevşetiniz. Her el ile 2-4 kez tekrarlayın.
3. omuzların dönüşü
Türkçe oturarak ya da diz çökerek ellerinizi kalçalarınıza koyun ve omuzlarınızı (omuz eklemlerini) ileri-geri döndürün (her yönde 6-8 kez). Hareket sırasında, bir duraklama sırasında - sessiz bir ekshalasyon, uzun ve derin bir nefes almaya çalışın. Sırtını dönmeyin!
Bacakların 4.Flexions
Sırt üstü uzanarak dizlerinizi bükün ve bunları omuzlarınızın genişliğine doğru uzatın, ayaklarınızı yere doğru bastırın. Eller - vücut boyunca. Daha sonra nefes verin, sonra yavaşça nefes verin ve yavaşça sağ bacağın dizini sağ omuza doğru çekmeye başlayın ve bacağı hafifçe karnın merkezinden uzaklaştırın. Bacağını orijinal konumuna (ip) getirin. Her ayak ile 2-4 kez tekrarlayın.
5.Portyagivanie ayakta
Ayağa kalk, bacaklar - omuz genişliği ayrı, eller - vücut boyunca. Derin bir nefes alın, vücudun tüm kaslarını gererek ve uzayarak, ekshalasyonda tam rahatlama sağlayın. Solunumun düzeltilmesi için gerekli olan küçük bir duraklama gözlemleyerek 3-5 kez tekrarlayın.
6. Döşeme direkleri
Ayakta, solunduğunda, sağ bacağınızı geri çekin, ayağınızı dışarı çekin ve sadece bir ayak parmağınızla yere değin. Aynı zamanda, torasik omurgada iki elini kaldır, germe ve hafifçe bükme. Ekshalasyonda, başlangıç pozisyonuna geri dönün ve egzersizi diğer bacakla tekrarlayın (4-6 kez). Hareketleriniz düzgün olmalı ve derin nefes almalısınız.
7. Bacaklar sürdü
Ayakta durun, derin bir nefes alın, omuzlarınızı düzleştirin ve sırt kaslarınızı gerdirin. Daha sonra, ekshalasyonda, sağ bacağını kenara çekerek, ayağınızı gererek ve yere sadece bir ayak parmağıyla temas ederek başlayın. Ellerinizi kemerinize koyun veya dengede tutmak için ayırın. Sırtını dik tut. Ekshalasyonda, başlangıç pozisyonuna geri dönün. Her ayak ile 4-6 kez egzersiz tekrarlayın.
8. Yaklaşımlar
Ip Ayakta, belden eller. Yoga biraz daha genişler ve ayakları hafifçe yanlara doğru çevirir. Solunduğunda, kalçayu dizler, kalça dizlerini kenarlara yayar. Slouch yapmayın! Egzersiz 6-8 kez tekrarlayın. Daha kolay hale getirmek için destek için bir elini tutun.
Yüksek tansiyonlu egzersizler
1. Tekme bacaklar
Sandalyeye otur, ellerini kalçalarına koy, omuzlarını düzelt ve sırt kaslarını zorla. Alternatif olarak, sağa, sonra sol ayağınızı bükün ve sabitleyin, ayak tabanlarını zeminin üzerinden kaydırın. Özgürce nefes alın. 1-2 dakika egzersiz yapın.
2. Ellerin döndürülmesi
Bir sandalyede otururken, ellerinizi yanlara doğru uzatın. Ellerinizle 6-8 dairesel hareketler gerçekleştirin. Ellerinizi yere paralel tutmaya çalışın. Egzersiz sırasında serbestçe nefes alın.
Z. Ruki yana doğru
Aynı ipte bir sandalyede oturuyor. Solunduğunda, düz kolları öne doğru uzatın ve birbirinden ayırın. Solunduğunda ellerinizi i.p. 3-4 kez tekrarlayın.
Ayakların 4.Connections
Sandalyede otururken ellerinizi koltuğun arkasına yapıştırın. Derin bir nefes alın ve sandalyenin arkasına dokunun. Daha sonra, ekshalasyonda, düz sağ bacağını 15-20 cm'den fazla olmayan bir yüksekliğe kaldırın.Aynı anda bacağına peni geri döndürün. Her ayak ile 6-8 kez yapın.
5. Sıkma
Sandalyede otururken, ellerinizi rahatlatın ve vücut boyunca indirin. Solunduğunda, omuzları düzeltin ve yukarı doğru uzatın. sırt kaslarını zorlamak ve germek. Daha sonra, nefes verin ve aynı anda torakal omurgada hafifçe yuvarlanan omuzları aşağı ve ileri doğru çekin. Bir sonraki nefeste, ipe geri dönün. 3-4 kez egzersiz tekrarlayın.
6. bacakları germe
Bir koltuğa oturmak ve koltuğun arkasında bir kolunu tutmak, diğer elinizle, bacağını yanlara doğru çekerek ve ekshalasyon yaparken sağ bacağını omzuna çekiniz. Sonra yavaşça i.p.'ye dönün. ve ellerinizi değiştirerek, egzersizi diğer bacak ile gerçekleştirin. Her bacak için egzersizi 3-4 kez tekrarlayın. Hareket - pürüzsüz ve yavaş.
7. Omuz kemerini germe
Sandalyede otururken ellerini indir. Teneffüs etme sırasında, sağ elinizi yukarı çekin ve elin avuç içi ile tavana doğru açın. Aynı zamanda, başınızı döndürmeniz gerekir, böylece çekilen elin avuçlarını görebilirsiniz. Arkaya doğru dikkat ederek, yuvarlanmasına izin vermeyin. Soluk verme durumunda, i.p. ve egzersiz diğer el ile tekrarlayın. Her el ile 6-8 kez gerçekleştirin.
8.Mahi eller ve ayaklar
Ayakta durun, sol tarafını sandalyeye çevirin ve sol eliyle sırtına yaslanın, sağ ayağınızla ters salınım yapın ve ileri geri hareket ettirin. "Sarkaç" aynı anda hareket ettiğinde, kol ve bacak kesişir ve zıt yönlerde hareket eder: Egzersizi 1-2 dakika çalıştırın, daha sonra salıncakları tekrarlayın ve karşı tarafa doğru döndürün.
9. Pelvisin dönmesi
Koltuğa dönük durun ve iki eliyle sırtına tutun. Havzanın dairesel dönüşünü önce saat yönünde, ardından - karşı (bir ve diğer yönde 6-8 tekrar için) gerçekleştirin. Egzersiz sırasında serbestçe nefes alın. Baskılarınızı izleyin, sizin pozisyonunuzda çok önemlidir!