Hamile kadınlar için yüzme, aqua aerobik ve jimnastik hamile kalan annelerin cephaneliklerinde kalır. Ayrıca kasların ve bağların gevşemesi ve yüzeysel gerilmesi için egzersizler de yapabilirsiniz. Kompleks, sırttaki ağrıyı azaltmayı, duygusal ve fiziksel durumu iyileştirmeyi amaçlamaktadır. Günlük kullanıma kadar alıştırmalar yapabilirsiniz. Hamilelik sırasında bu egzersizlerin yapılması sonucunda:
omurgadaki fetal basınç azalır ve omurgadaki sinir uçlarını kıstırma riski azalır;
kan dolaşımını iyileştirir - ödem ve varisli damarların profilaksisi;
Boyun ve pelviste ağrı azalır, postür iyileşir ve göğüs ve omuz kasları kuvvetlenir.
Dikkatli ol! Hamilelik sırasında, derin germe egzersizleri yapılması tavsiye edilmez. Hormon gevşetici seviyesini önemli ölçüde arttırır, aksiyonu, doğum sürecini kolaylaştırmak ve çocuğun doğum kanalından geçişini kolaylaştırmak için bağların ve kıkırdakların esnekliğini arttırmayı amaçlamaktadır. Hamilelikte genel esneklik düzeyi artar, ancak aynı zamanda eklemler ve kemikler üzerindeki yük artar. Yetersiz şekilde eğitilmiş bağlar yeni koşullar için hazır olmayabilir. Bu nedenle, anne adayları arasında eklemlerin, çıkıkların ve burkulmaların daha sık görülen yaralanma vakaları vardır.
Isınmak
Birkaç dakika önce, odanın etrafında sessizce yürüyün ve 2-3 nefes egzersizleri yapın.
"Şelale"
Düz dur, nefes al. Tüm omurganın gerilmesini sağlayarak, köşeyi uzatın. Soluk verme sırasında yavaşça arkaya doğru yuvarlayın, omuzlarınızı içeri doğru uzatın ve ellerinizi dizlerinize doğru uzatın. Kafanı indir, çeneni göğsüne doğru bastır. Aşağıya doğru devam ederek, maksimum eğimi ileriye doğru yapın. Aynı zamanda omurganın torasik kısmı, kemikleri bıçakları yukarı uzatır. Bir sonraki ilham kaynağında, yavaşça düzeltin, sırtınızı düzeltin. Yavaşça uzanan, omurganın arkasındaki omurga, baş ve boynu başlangıç pozisyonuna döndürür. Düz durun, birkaç sessiz nefes ve ekshalasyon al. 3-4 kez egzersiz tekrarlayın.
"Dağ"
Dirseklere ve dizlere vurgu yaparak dörtlüde durun. Omuzları indirin, böylece pelvis çok daha yüksektir. Kafanızı fırçanın üzerine koyun. Ellerinizi ileriye veya vücudunuza doğru çekerken, yastığı kullanabilirsiniz. Kafanı yana ya da alnına yaslan. Pelvis ve kalçalar aynı hatta, yere dik olmalıdır. Üst vücudu tamamen gevşetin. Arkana dikkat et: kıvrımlar ve kıvrımlar olmamalı. Nefes almayı sürdür. Egzersiz süresi 1-2 dakikadır.
Dikkat: Hamileliğin 34-35. Haftasından sonra "Dağ" önerilmemektedir.
"İyi kedi / kötü kedi"
Avuç içlerine ve dizlerine vurgu yaparak dörtlüde durun. Başını indir ve boynunu rahatla. Solunduğunda, lomber ve torasik omurgada maksimal olarak bükün. Kafayı kaldır, başın arkasıyla geriye çek. Omuzlar kelepçelenmez, aksine, geniş yayılır. Mideyi yere kadar süzün. Ekshalasyonda, karşı pozisyonu alın. Sırtını olabildiğince uzanın. 3-4 kez egzersiz tekrarlayın.
uzatma
Bu beklenti eklemlerin hareketliliğini arttırır, sırt kaslarını gerer. Yere oturmak, duvara yaslanın, bacaklar dizleri bükülmüş, kalçalar açık. Eller serbestçe kalçalara uzanır. Ayaklarınızın tabanlarını bağlamaya çalışın. Zeminin kalçalarına dokunmayın. Rahatlık için, her diz altına bile bir yastık koyabilirsiniz. Egzersiz en iyi şekilde kapalı gözler ile yapılır, yüz, boyun ve omuz kaslarını tamamen gevşetir. Solunduğunda, kronu yukarı çekin, omurgayı gererek ve alt sırtta hafifçe bükün. Nefesini birkaç saniye tut. Solunduğunda, tüm kasları gevşetin, sırtınızı hafifçe döndürebilir ve omuzlarınızı sütüürebilirsiniz. Eklemlerin hareketliliğini arttırmak ve gelecekteki annenin arkasındaki kasları germekle birlikte, bu egzersiz pelvik bölgedeki dolaşımınızı önemli ölçüde iyileştirmenize yardımcı olacaktır.
Göğüs ve omuz kaslarının gerilmesi
Dizlerine otur, duvara bak. Kalçaları, alt bacağın üzerinde durarak yerleştirin. Bu durumda dizler yanlara ve ayaklara doğru yönlendirilir. Pelvis indirilir, topuklar topuklara bastırılır. Ellerinizi yukarı kaldırın ve duvara yaslayın. Avuç içleri arasındaki mesafe 5-30 cm.Pürüzsüz ve gergin bir nefes alın. Tarağı yukarı uzat. Ekshalasyonda sırt ve torasik omurgada hafifçe bükün. Önkolunu duvara doğru bastırmaya çalışın ve avuç içi biraz daha yüksek kayıyor. Göğüs, giderek daha fazla "aşağı düşüyor". Yavaşça nefes verin, yavaşça nefes verin, 1-2 dakika boyunca bu pozisyonda kalın. Boyun, omuz ve beldeki kasların gevşemesini ve gerilmesini nasıl hissedeceğinizi hissedin, alt sırttaki ağrı azalır, kalp atışı normalleşir ve nefes almak ve aynı zamanda göğüs kaslarını kullanmak.
Boyun gevşemesi
Yerde otururken, kalçaların altına bir yastık koyun. Bacaklarını dizlerine bük, bacaklarını salla. Eller serbestçe kalçalara uzanır. Pelvis, omuz kemeri ve kol kaslarını gevşetin. Yavaşça sağa ve sonra sola doğru birkaç dairesel hareket yapın. Sırtınızı düz tutun, zorlamayın. Her yönde 5-6 tur yapın.
kıvırma
Yerde otururken, bacaklarınızı en iyi şekilde seyreltin, tamamen kucağınızda düzleştirin. Ellerini kalçalarına koy. Slouch yapmayın. Nefes al. Ekspirasyonda, vücudu sağa çevirin ve sağ omzunuzun arkasına bakın. Omurganın uzantısını tutun. Kalçalarına hafifçe bastırırken, elinize yardım edin. Birkaç saniye boyunca bu konumda tutun. Merkeze geri dön, sırtını rahatla. Dönüşü sola doğru tekrarlayın.
Tam rahatlama
Kendi tarafında yatmak, kıvrılmak. Kalça mide mümkün olduğunca yakın sıkmak. Bacaklar dizlerde bükülür. Çene göğsüne bastırılır. Kafanın altındaki sağ el, bacakların etrafında sol kol. Arka yuvarlak, boyun rahatlamış. Nefesinizi tutmayın, sakin bir nefes alın. Pozisyonu 5-7 dakika tutun, ardından tarafı değiştirin.